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「旋轉」帶來美妙感受

2021年03月02日瑜珈運動暫無評論閱讀 9 ℃ 次

養生之道網導讀：旋轉是一種什麼樣的健身方式呢？它能夠給我們帶來什麼樣的健身效果呢？如果你也覺得自己的健身方式實在是太過於無缺的話，也不妨來瞭解一下吧！

“旋轉”帶來的美妙感受

這裡說的“旋轉”不是指邊深蹲邊改變站立的方向，那麼做只讓你更快受傷。這裡的“旋轉”是指較普通的腳尖朝前指向而言，變換過後的腳尖朝內或朝外的指向。

一成不變的腿部訓練早已使你變得瀕臨麻木，不妨試試“旋轉”腳尖的指向來使你獲得前所未有的下肢泵感。

旋轉依

腳的位置對於大多數健身愛好者來說是習慣性的，大部分人都習慣兩腳自然開立與肩同寬，腳尖略微向外旋轉站立。因為這樣會為身體提供一個穩定且有力的基礎，從而完成大多數訓練動作。

最新研究中所用到的核磁共振成像技術已表明通過多角度的特殊訓練能讓個別肌肉的運動強度最大化，而在股四頭肌、股二頭肌的訓練由，轉變腳尖的指向(略微向內或較大向外)，已被大量科學研究所證明，能夠重點刺激這些肌肉的不同位置。

坐姿腿屈伸

動作要領：

挺胸抬頭坐於腿屆伸器械上，調整好座椅高度和屈伸角度。大腿帶動小腿發力，慢慢抬起器械至大小腿呈一條直線。始終保持勾腳尖，注意做到頂峰收縮。

旋轉變化：

1.勾腳尖同時向外側旋轉45。——偏重於股四頭肌內側頭受力。

2.勾腳尖同時向內側旋轉30。——偏重於股四頭肌外測頭受力。

俯臥腿彎舉

動作要領：

俯臥於器鹼上，調整好彎舉桿的前後距離。股二頭肌帶動小腿發力將彎舉桿舉起。至大小腿呈45。角時做頂峰收縮，後沿原軌跡慢回至初始位置。

旋轉變化：

1.腳尖向外側旋轉大約45°——側重股二頭肌內側頭受力，

2.腳尖向內側旋轉大約30°——側重股二頭肌外側頭受力。

擺脫臀屈肌僵硬

測試你的靈活度，解決問題之後，讓自己變得更加強壯。

原因

有很多健身訓練者，並沒有從他們的臀部訓練中獲得明顯的效果，其中的重要原因之一就是他們的臀屈肌太僵硬了。僵硬的臀屈肌會導致骨盆處於不正確的角度：同時訓練者也不自覺地會出現彎腰動作：軀幹和下肢之間因此就失去了協調穩定的配合。在這種情況下，臀部肌肉就無法正常收縮，而股後肌群等其他肌肉群就會過多地參與用力。

具體表現

在硬拉的過程中，下背部不能保持弓形。

診斷

你的臀部屈肌可能過度僵硬。過程：坐在椅子的邊緣處，直到尾骨接觸椅子，然後向後躺在椅子上，抬起一條腿，讓膝關節靠近胸部，另一條腿自然下垂。

結果：如果在膝關節彎曲90度，大腿和身體成一條直線的時候，你的臀部不能接觸到椅子，那就說明你的臀屈肌確實發緊且僵硬。

解決：左腿在前，右腿在後跪在地板上：右腿上翹，右手向後伸展抓緊右腳面;臀部向前推，直到感覺勤緊繃。堅持1、2分鐘，然後放鬆，重複8次。

TIPS：天然“睪酮”加速器

一提到可以讓身體自然而然增加睪酮水平的補劑。毫無疑問瑪卡是最好的選擇，它一種生長在南美洲秘魯安地斯山區海拔四千米以上的高原植物。這種植物含有一種叫固醇的成分，它可以阻礙身體產生雌激素.從而增加睪酮水平。因此，在日常飲用水中加入三勺瑪卡。堅持至少四周，你就會感到身體充滿了力量。鋅也是另一個不錯的選擇。許多研究表明，每天攝入5毫克檸檬酸鋅可以增加睪酮素。一般說來，訓練對於睪酮水平的影響最大，因此，請保持適當力量和綜合訓練，但要注意不要訓練過度。另外，你身體當中的睪酮越多，你就越強壯!

後肩締造者

用心體會以下動作並加以實踐，你會收穫意想不到的強勁後肩。

大部分健身愛好者都有後肩不弱的缺陷。從正面看覺得肩膀看起來很波瀾壯闊，但從側面一看，馬上現了原形：是孱弱的後肩拖了你的後腿…。實際上還真不是因為不努刀練，他們花在後肩訓練上的時間可能大大多於三角肌前束和中束。沒真正掌握訓練要領才是真正的“罪魁禍首”!

後肩練出型來，會使你的手臂看起來更加玲瓏有致。炎夏裡，當穿著緊身無袖小背心的你，秀出那如波浪般稜角分明的手臂時，引來無數姑娘的目光和同性的羨煞也就不是什麼難事了。

TIPS：你知道嗎?差不多有79%的力量訓練者對自己的後肩訓練效果不甚滿意，如果你按我們教你的方法勤加練習，不多久你就會站在那少數人的行列裡了。

俯身啞鈴飛鳥

你的做法：

●為了極速練就強力後肩，使用很沉的重量。

●動作雖然勉強到位，但過程交代的不清不楚，

改變方式：

●三角肌後束較前束和中束而言相對孤立，所以為了充分刺激它，最好選擇孤立訓練法。這就意味著不要用很沉的重量，避免其他部位肌肉參與發力。

●要想三角肌後束全程受力：就要做到全程控制，不僅做到慢放，還要做到慢起。