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美臀瑜伽 一分鐘擁有完美臀部

2021年02月22日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 5 ℃ 次

第一式:收緊臀部肌肉,美化臀部曲線,伸展身前側。

(1) 仰臥,雙臂置於體側,調整呼吸。

(2) 吸氣,曲雙膝,腳跟盡量接近臀部。

(3) 呼氣,雙手抱腳踝,緩緩地把身體抬離地面,收緊臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。

(4) 慢慢呼氣,身體落下還原到仰臥姿勢,再重複做一遍。

替代做法:如果手夠不到腳踝,可以讓雙手平放在地上。

第二式:美化臀部,強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

(1) 如第一式那樣邊吸氣,邊將身體抬起來,雙手托腰,大臂支撐於地。

(2) 呼起,將腳跟抬起,膝蓋併攏,大腿內側肌肉夾緊。

(3) 先吸氣,然後呼氣,同時左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。

(4) 吸氣,左腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持數秒,自然地呼吸。

(5) 左右腿做3次,然後放鬆還原。

第三式:減少肩部、髖部、側腰的贅肉,拉伸腿後側韌帶。

(1) 側臥、右側大臂著地,右手托臉側面,調整呼吸。

(2) 吸氣,曲起左腿,左手抓住做腳。

(3) 呼氣,左手向上拉起左腿,左膝繃直,保持數秒,自然地呼吸。

(4) 還原落下,重複3次後,換另一側再做。

第四式:提高臀位線,收緊臀肌,加強腰、背部肌肉。

(1) 仰臥、下巴著地,雙手握拳置於體側。

(2) 將掌心朝上,放於大腿根處。

(3) 吸氣,收緊臀肌,用力向上抬高雙腿,腦門貼地,雙臂用力壓地。保持10-20秒,自然地呼吸。

(4) 呼氣,腿落下還原,下巴著地,深呼吸一次。反覆做3次。

第五式:提高臀位線,收緊腰、腹、臀部肌肉,強化腿部力量和平衡能力。

(1) 站正,調整呼吸。

(2) 吸氣,曲左腿向後抬,左手抓住左腳,右臂向上伸直。

(3) 呼氣,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘,自然地呼吸。

(4) 呼氣,還原到(2)的姿勢,再回到站姿,換腿再做。左右各做3次。

標籤:【臀位】


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