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五招瑜伽減肥變輕鬆

2019年05月18日瑜珈運動暫無評論閱讀 29 ℃ 次

需要物品：一張瑜伽墊或地毯

規劃：每週至少做3次，維持每個動作時做3-5次深呼吸。

如果你覺得動作有困難，可以先做“初級版”，如果你覺得太容易，可以做“提高版”。如果你想增加運動量，可以每個動作進行5-8次深呼吸，並且增加重複次數2-3次。

動作一：新月(鍛煉腹部、臀部、大腿肌肉)

兩腳併攏站立，腳尖朝前，手臂在身體兩邊自然下垂。吸氣，雙臂舉過頭頂，指尖伸向天花板。呼氣，上身以臀部為折點向前壓，把兩手帶向地板(膝蓋可以彎曲)。吸氣，呼氣，同時右腳後邁一大步作弓步(左膝蓋彎曲大約90度，右腿伸展並用前腳掌支撐)。吸氣，把兩臂再次舉過頭頂，眼睛向前看，保持住，然後回到最初站立的姿勢。第二次做的時候弓步左腳向後邁。

初級版：形成弓步時右膝放低觸地，兩手放在左大腿上。

提高版：最後弓步動作中，呼氣，身體帶動手臂和頭部朝後彎，眼睛看著指尖。

動作二：楊柳(鍛煉臀部)

兩腳併攏站立，兩臂放在身體兩邊。左腳腳底放在右大腿內側，膝蓋向右邊彎。合掌於胸前，深呼吸2次。第三次吸氣時，向上伸展兩臂，指尖朝天。呼氣，再次吸氣時，身體向左彎。吸氣，回直。動作重複3-5次，左右輪流做。

初級版：左腳腳底放在右腳小腿上，或左腳趾觸地保持平衡。

提高版：維持平衡時閉上眼睛，然後再彎曲身體。

動作三：搖船(鍛煉腹部、背部肌肉)

坐在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地上，兩手放在腿上。抬頭，身體挺直，慢慢向後傾約45度，抬起兩小腿使其平行於地板。吸氣時，伸展手臂和併攏的兩腿。呼氣，再次吸氣時同時向下壓低腿部和上身3-4英吋，使自己看起來像個拉寬的V字形。呼氣，身體復原。重複動作3-5次。

初級版：腿部保持彎曲，只下壓上身。

提高版：形成大V字形後，手臂伸展過頭頂。

動作四：懸浮(鍛煉肩膀，手臂，腹部和背部肌肉)

做俯臥撐的準備姿勢，手臂撐直，身體從頭到腳成直線。呼氣時胸部下壓，肘部向後彎曲，兩手臂貼近身體，腹部收緊。在離地幾英吋時靜止片刻。