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健身瑜伽緩解腰部不適

2019年02月26日瑜珈運動暫無評論閱讀 31 ℃ 次

在眾多體式中有以下幾種簡單易行的體式，可以緩解甚至治癒椎間盤突出問題。需要注意，有嚴重病患的人須先咨詢醫師，體式練習後以反向體式（如嬰兒式）練習放鬆，讓自己更舒適的習練。記住，循序漸進、持之以恆才有收穫。

8個瑜伽體式緩解腰部不適

動作：

1、雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘;

2、吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨;

3、每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個回合後，嬰兒式放鬆。

動作：

1、雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋併攏與雙手之間是一肘距離;

2、吸氣，抬起一條腿，然後抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直;

動作：

1、雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲;

2、感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴展胸廓;

3、身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

動作：

1、坐式，兩腿併攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直;

2、吸氣盡量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸;

3、呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

動作：

1、俯臥，雙掌置於兩肩旁，吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠;

2、雙腿併攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;

3、呼氣，手臂彎曲，恢復俯臥動作。動作：

1、俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置於腹股溝處;

2、吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側;

3、保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯臥放鬆。

動作：

1、仰臥，雙手置於身體兩側，彎曲雙腿;

2、手臂握住踝關節或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸;

3、呼氣，逐節回落脊柱，仰臥放鬆。

動作：

1、雷電坐，雙手握拳置於腹部，或置於身體兩側;

2、吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸;

3、吸氣，緩緩起身，恢復雷電坐。

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