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運動減肥法大盤點

2019年11月21日體育健身暫無評論閱讀 18 ℃ 次

具體方法主要以耐力性鍛煉項目為主，輔助體操運動、球類項目、健美運動、迪斯科、舞蹈等，均有很好的減肥作用。

（一）耐力性鍛煉

耐力性鍛煉是指在一定強度下，在相當時間內（不少於15～20分鐘）重複同一運動週期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬於中等強度的訓練，採用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。其對像主要為一般健康人。近20餘年來被廣泛用於增進健康及預防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖。耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、划船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。現將最常用的步行及健身跑訓練方法作一介紹。

上述幾種練習方法，可增強腹部及下肢肌肉。

（1）腹直肌收縮運動：準備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手放於大腿上。練習動作：呼氣，做腹直肌收縮，用力將腹肌盡量向脊柱靠攏;可以微微拱起背部，此時可感到中腹部肌肉緊張收縮。

（2）腹斜肌收縮運動：準備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習動作：右手按右膝，上身微向右方彎屈，呼氣，作右腹斜肌收縮，盡量使其向脊柱方向靠攏，此時會感到右腹斜肌收縮緊張。按上法做左腹斜肌收縮。

（3）腹部8字形收縮運動：準備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別放於上腹部及腹部。練習動作：輪流作上腹部及腹部肌肉收縮如8字形收縮。

（4）體側前伸運動：準備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習動作：軀幹向左前方彎，雙手伸向左足，盡量將手指觸左足尖。再作反方向重複上述動作。

（5）轉體側伸運動：準備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習動作：軀幹轉向左側，同時雙手平舉，隨著轉體盡量向左後方伸展，再還原。反方向重複上述動作。

（6）腹肌滾動式收縮運動：準備姿勢：坐於床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別置於腹部左、右側。練習動作：用滾動式收縮腹肌，從左到右，再從右到左，如此往返循環。為了使動作容易完成，可配合髖部扭轉動作。

（二）站立位腹肌鍛煉

（1）靜站：準備姿勢：靠牆站立，頭放正，肩、背、臂部貼近牆壁。練習動作：挺胸收腹，靜靜站立幾分鐘。在平日亦應注意站立正確姿勢。

（2）高抬腿運動：準備姿勢：站立位，兩手叉腰。練習動作：兩足作左、右踏步，要求高抬腿，髖、膝屈曲均達90°。

（3）拍球抬腿運動：準備姿勢：站立位，兩臂下垂置身旁。練習動作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時，右手拍左膝蓋，還原。再換右腿，左手拍右膝。

（4）抬腿觸膝運動：準備姿勢：同前。練習動作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時，右肘觸膝蓋。還原。再換右腿，左肘部觸膝蓋。