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完美計劃練出一級棒的身材

2019年07月04日體育健身暫無評論閱讀 11 ℃ 次

如果安排不合理，惡果很快就會出現－－有的部位訓練不足，有的部位訓練過度，而且肌肉疲勞很難恢復，最終導致肌肉生長停滯。因此，合理安排訓練計劃非常重要。一般來說，要遵循以下原則：

訓練週期保持在4~7天。嚴格來說，雙分化訓練法不屬於分化訓練法。在一天中訓練全身一半的部位，無法獲得分化訓練法每天集中刺激一個區域的好處。訓練週期過短也容易造成肌肉休息不足。如果訓練週期過長，肌肉休息過度，也會降低訓練效率。常見的錯誤是訓練週期過短，這是肌肉生長緩慢的重要原因。

每個部位的訓練時間和該部位的體積成正比。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激，既不會過多，又不會過少。常見的錯誤是上肢訓練時間過長，腿部訓練時間過短，這樣會造成上肢訓練過度，腿部訓練不足，都會影響肌肉生長。

每個部位的兩次訓練之間至少間隔48小時時，這樣才能保證足夠休息。也就是說，在一個訓練週期內每個部位最多訓練兩次。如果休息48小時以後，肌肉仍然酸痛，還要延長休息時間。常見的錯誤是訓練間隔時間過短，有的部位甚至天天都練。如果這樣做。這些部位的肌肉肯定不會增長。

每個訓練週期應該至少安排一個全休日。在全休日不做任何訓練，或者只做少量的腹肌訓練，以便讓神經系統得到休息。否則，雖然每個部位可能都得到了足夠的休息，但由於神經系統的疲勞，身體對訓練的反應會大大減弱。

上肢和腿部不要安排在一次訓練課中。因為一次訓練課中神經系統的興奮感只能集中在一個區域，這樣上肢和腿部必然有一個區域要做出犧牲。

對大肌群和小肌群進行搭配，保證每次訓練課的訓練量大致相等。一般來說，股四頭肌和臀部訓練量最大，其次是胸、背。肩。股二頭肌和小腿，肱二頭肌和肱三頭肌更小一些。斜方肌和腹部訓練量最小。

在一次訓練課中，要先練大肌群，再練小肌群。

將位置接近。用力性質接近的部位放在一起訓練。

以下是一些經歷了時間考驗的經典訓練計劃。使用過的運動員們用自己的進步證明了它們的價值。對於你來說，它們可能不是最有效的，但能夠保證你獲得滿意的肌肉增長速度。如果你缺乏足夠的經驗直接設計最適合自己的訓練計劃，建議你先從它們中間選擇一個，然後再根據訓練感覺進行微調。

完美訓練計劃Ⅰ

實踐者：羅尼・庫爾曼，納塞爾・桑貝迪阿特・阿特伍德，鮑・迪萊特

這是羅尼・庫爾曼在1998年第一次獲得奧林匹亞先生前使用的訓練計劃。雖然他的訓練計劃後來又經過了多次微調，但都建立在此基礎之上。羅尼就是借助這份高效的訓練計劃，完成了自己整個健美生涯中最關鍵的一次躍變。

這份訓練計劃結構極為完美。上肢和腿部各佔一半的比例，身體正面和背面也各佔一半的比例。4天的訓練內容分別是：上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和發力性質相似的部位安排在一起，非常合理，每次訓練課的運動量非常均衡。這份訓練計劃在各方面的考慮上都堪稱典範。

完美訓練計劃Ⅱ

實踐者：李・哈尼，理查德・格斯帕瑞，洛，費裡格諾，馬庫斯・羅希爾

這是李・哈尼備戰1985年奧林匹亞先生大賽時使用的訓練計劃。此屆大賽上，他受到了阿爾伯特・貝克列斯。理查德・格斯帕瑞和湯姆・普拉茲的強力阻擊。但借助這份訓練計劃，他最終成功衛冕

這份計劃與計劃I的主要區別是：上肢訓練增加了1天時間，主要分配給了背部。哈尼借此保住了自己寬大背部的優勢。此外，股四頭肌也單獨拿出1天來練習，這在腿部訓練普遍受到忽視的當時是比較難得的。最終他獲得了僅決於湯姆・普拉茲的粗壯大腿。哈尼憑借在這兩個關鍵部位上的優勢笑傲群雄。

完美訓練計劃Ⅲ

實踐者：凱文・萊夫隆，肖恩・雷，湯姆普拉茲。弗萊克斯・惠勒

2000年奧林匹亞先生大賽可以說是凱文・萊夫隆狀態最好的一次，他的背部和大腿都達到了職業生涯的頂峰，胸。肩的優勢仍然明顯。最終他以微弱的劣勢負於羅尼。為了在一貫的問題部位－－背部和大腿上取得突破，凱文放棄了原有的訓練計劃，而採用了這份計劃。事實證明，這是他一生中距離奧林匹亞先生桂冠最近的一次。

這份計劃的特點是：背部和股四頭肌各練兩次，這樣它們在訓練計劃中的比重就大大增加了。在第六天，由於肩部是第一次練習，而背部已經是第二次練習了，因此先練肩部。將背部和肩部放在一起練習，還能加強肩背結合部位，這在備戰造型中至關重要。另外，這份計劃需要注意的一個細節是，均勻安排背部和股四頭肌的兩次訓練，間隔2~3天。

完美訓練計劃Ⅳ

實踐者：多里安・耶茨，喬・卡特，李・普銳斯特，克裡斯・科米爾

這份計劃的思想非常簡單，主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部，各安排1天練習。可不要小看它。多里安・耶茨1992年第一次獲得奧林匹亞先生時使用的就是這份計劃。他後來那份大名鼎鼎的週期7天訓練4天的計劃也是在此基礎上演變出來的。1991年多裡安使用的是一份非常複雜的計劃，但效果並不好，最終他惜敗於李・哈尼。第二年他回歸簡潔，用這份計劃打牢了基礎。當他那聖誕樹般的背部和飛艇般的大腿再次出現在賽場上時，所有的裁判都被征服了。

這份計劃的優點是上肢按照發力特點分成兩部分。大肌群訓練時小肌群也受到了刺激，因此效率極高。例如，第一天，當胸部和肩部訓練結束後，肱三頭肌已經受到了很強的刺激，只要再用孤立動作刻畫一下線條就可以了。不足之處是腿部屈肌相對受到了忽視。為了解決這個問題，可以每經過一個訓練週期，將第二天的股四頭肌和股二頭肌的訓練順序顛倒一下。

標籤：【棒】、【身材】、【一級】、【練出】、【計劃】