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男人如何打造美背計劃

2018年07月08日體育健身暫無評論閱讀 20 ℃ 次

鍛煉目的

如果長期保持“前傾”姿勢，肩胛骨會漸漸由“一”字變成“八”字，直接症狀就是含胸駝背。但這還不是最可怕的，後背上的肌肉群（主要包括菱形肌、豎棘肌以及背擴肌三部分）全都會因此變得柔弱。失去了肌肉的保護，人體的支撐——脊柱也會相當脆弱，經不起任何外力。所以，“前傾”族鍛煉的關鍵，就是讓後背肌肉群變得強壯有力。

1 坐姿划船

鍛煉肌群：菱形肌。該動作需要一定強度，它可以讓肩後肌肉變得豐滿有力，並使變形的肩胛骨恢復原位。

準備動作：端坐於划船機上，上身保持豎直，緊腰、挺胸、收腹。

動作要領：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向後拉動划船機，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反覆。

動作量：每次3組，每組8到12個。

TIPS：做好該動作的關鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態，這樣才能讓力量平衡集中於菱形肌上。

2 坐姿挺身

鍛煉肌群：豎棘肌。這個動作運動量不大，卻可以有效預防背部疼痛。

準備動作：端坐於挺身機上，腰部緊靠靠背的凸狀物，調節運動軸至頸部下30厘米左右。

動作要領：雙手交叉放於胸前，以腰部為支點做往復運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30度和95度為宜。

動作量：每次3組，每組8到12個。

TIPS：做這組動作時應當雙腿用力以維持軀幹不晃動。另外運動軸位置不宜過於靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。