瘦腰秘籍:13招動作練出小蠻腰 | 養生知識網


 

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瘦腰秘籍:13招動作練出小蠻腰

2019年10月12日 減肥瘦身 暫無評論 閱讀 8 ℃ 次

養生之道網腰部是女人減肥的重要地帶,為了減掉游泳圈,有人用盡了辦法卻始終不見效果,可能是方法不對,那麼怎麼練出小蠻腰瘦腰秘籍是什麼呢?下面養生之道網為您介紹怎麼練出小蠻腰,看看吧。

1、仰躺抬腿

仰躺在地,緊縮臀部,兩腳分開與肩同寬。兩腿尖向內側靠攏,雙手交叉抱著後腦勺。吸氣,雙腿往上抬高,離地5厘米,並伸直腳尖。兩手支撐著頭部往上抬,伸展頸部。保持動作10秒。吐氣,恢復原來姿勢,重複做10次。

2、經典仰起

最有效的仰起動作,特別搶救腹部。仰面平躺,雙手放在耳後。屈雙膝,雙腳分開同肩寬。呼氣,向上抬起身體,到眼睛可以平視膝蓋即可,吸氣停留數秒。呼氣平躺。重複動作8-10次。

3、瘦腰瑜伽

雙手支撐地面,身體挺直平爬在地。雙臂支撐身體,使上身與地面保持50度,頭部盡量後仰,保持此動作10秒。

4、擺疊衣服

擺好正確的坐姿,把衣服放在大腿上疊好,再扭動上半身,把疊好的衣服放在左側,注意腿部要保持不動,接著再換邊做相同動作,左右交替進行功效。這些運動能有效拉伸手臂肌肉,改善腰部曲線和便秘情況。

5、鋸式減肚

坐與訓練墊上,雙腿平方置於體前,上身背部保持正直,腹部收緊,下身雙腳向上內扣,同時雙臂向兩側打開,與肩部形成一條直線。在保持上身正直的前提下向右側平行轉體,注意下半身的臀部及腿部不要跟著轉動,要始終保持在原始位置。當上身轉動至最大幅度以後,慢慢向前方探出身體,嘗試伸展右手並從左腳外側嘗試延伸超越,當身體前探至極限後稍稍保持片刻再還原。

6、蜘蛛俠式

以俯臥撐的姿勢作為起始動作,手臂向下伸直,同時讓手肘和肩膀保持在同一直線上。從側面向前提拉右腿,讓膝蓋向著右手手肘盡量靠近,到達極限位置後伸直,然後換左腿,提拉後伸直,如此循環。兩側各重複動作15次為一組。

7、側面緊縮

雙腿併攏屈膝,躺臥在地上,大腿與小腿成90度直角。雙臂屈肘,兩手抱頭,頭部微微仰起,肩胛骨往下壓,令兩肩與頭部離地,同時收緊腹部肌肉,後腰不要完全貼於地面,以向上突出的弧線收緊後腰。

以這個姿勢,往右轉動胸以上的部位,令右臂著地,左側肩胛骨進一步仰起,頭部隨之轉向右側,臀部與雙腳依然著地,骨盆平躺,左側的腹斜肌受壓扭動。

8、仰身觸足

平躺,舒展腿部上抬與地面幾乎垂直。手臂向頭部後伸。盡可能保持腿部繃直,完全使用腹部的力量令上身抬起,以手觸碰到足尖。不要停頓,直到將這個動作重複15次(1組)。

9、仰側觸膝

平躺,手交叉於頭部下方,抬腿與地面垂直,彎膝。用下頜引領你的上身上仰,以右肘觸右膝,而後用左肘觸左膝。每側各15次。記住,不要間斷!

10、仰臥抬腿

平躺,手交叉於頭部下方,抬起雙腿直至與地面垂直,然後放下,腳不要觸到地面。不間斷地做完15次。

11、撐體動作

首先面躺在地板上,兩手按住地面,撐起上半身,雙手要伸直,上半身要挺直,脖子盡量拉長。兩腳踮起來,和手一起把下半身撐起來。保持姿勢10秒,然後休息一下,再繼續做這個撐體動作,至少做10套以上。我每天晚上堅持練習,小腹以及腰間的贅肉全部消失了,而且昂頭的同時還能瘦臉,塑造頸部線條。

12、邁步動作

首先站好,兩手合掌並向上伸直,左腿向前邁一大步並屈膝90度踮起腳尖,右腿定在原點並伸直。身子向前傾。每次保持姿勢15秒,至少做15套以上。

13、抬腿動作

首先站好雙手彎曲舉在耳朵兩旁,左腳向左邊抬起,腰部往左邊彎過去,上半身也超左邊傾去。保持姿勢10秒,然後換腿抬起。隨著腿的抬起,腰部以上的身體也要超抬腿的方向傾去。來回做20套左右。

怎麼練出小蠻腰,以上就是養生之道網為您總結的內容,供參考。

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