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瘦腰秘籍：13招動作練出小蠻腰

2019年10月12日減肥瘦身暫無評論閱讀 8 ℃ 次

養生之道網：腰部是女人減肥的重要地帶，為了減掉游泳圈，有人用盡了辦法卻始終不見效果，可能是方法不對，那麼怎麼練出小蠻腰，瘦腰秘籍是什麼呢？下面養生之道網為您介紹怎麼練出小蠻腰，看看吧。

1、仰躺抬腿

仰躺在地，緊縮臀部，兩腳分開與肩同寬。兩腿尖向內側靠攏，雙手交叉抱著後腦勺。吸氣，雙腿往上抬高，離地5厘米，並伸直腳尖。兩手支撐著頭部往上抬，伸展頸部。保持動作10秒。吐氣，恢復原來姿勢，重複做10次。

2、經典仰起

最有效的仰起動作，特別搶救腹部。仰面平躺，雙手放在耳後。屈雙膝，雙腳分開同肩寬。呼氣，向上抬起身體，到眼睛可以平視膝蓋即可，吸氣停留數秒。呼氣平躺。重複動作8-10次。

3、瘦腰瑜伽

雙手支撐地面，身體挺直平爬在地。雙臂支撐身體，使上身與地面保持50度，頭部盡量後仰，保持此動作10秒。

4、擺疊衣服

擺好正確的坐姿，把衣服放在大腿上疊好，再扭動上半身，把疊好的衣服放在左側，注意腿部要保持不動，接著再換邊做相同動作，左右交替進行功效。這些運動能有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲線和便秘情況。

5、鋸式減肚

坐與訓練墊上，雙腿平方置於體前，上身背部保持正直，腹部收緊，下身雙腳向上內扣，同時雙臂向兩側打開，與肩部形成一條直線。在保持上身正直的前提下向右側平行轉體，注意下半身的臀部及腿部不要跟著轉動，要始終保持在原始位置。當上身轉動至最大幅度以後，慢慢向前方探出身體，嘗試伸展右手並從左腳外側嘗試延伸超越，當身體前探至極限後稍稍保持片刻再還原。

6、蜘蛛俠式

以俯臥撐的姿勢作為起始動作，手臂向下伸直，同時讓手肘和肩膀保持在同一直線上。從側面向前提拉右腿，讓膝蓋向著右手手肘盡量靠近，到達極限位置後伸直，然後換左腿，提拉後伸直，如此循環。兩側各重複動作15次為一組。

7、側面緊縮

雙腿併攏屈膝，躺臥在地上，大腿與小腿成90度直角。雙臂屈肘，兩手抱頭，頭部微微仰起，肩胛骨往下壓，令兩肩與頭部離地，同時收緊腹部肌肉，後腰不要完全貼於地面，以向上突出的弧線收緊後腰。

以這個姿勢，往右轉動胸以上的部位，令右臂著地，左側肩胛骨進一步仰起，頭部隨之轉向右側，臀部與雙腳依然著地，骨盆平躺，左側的腹斜肌受壓扭動。

8、仰身觸足

平躺，舒展腿部上抬與地面幾乎垂直。手臂向頭部後伸。盡可能保持腿部繃直，完全使用腹部的力量令上身抬起，以手觸碰到足尖。不要停頓，直到將這個動作重複15次（1組）。

9、仰側觸膝

平躺，手交叉於頭部下方，抬腿與地面垂直，彎膝。用下頜引領你的上身上仰，以右肘觸右膝，而後用左肘觸左膝。每側各15次。記住，不要間斷！

10、仰臥抬腿

平躺，手交叉於頭部下方，抬起雙腿直至與地面垂直，然後放下，腳不要觸到地面。不間斷地做完15次。