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秋季運動前先熱身不同運動不同熱身

2019年07月08日戶外活動暫無評論閱讀 9 ℃ 次

養生導讀：進入秋季，莫要辜負了這運動的好時光。但不少人在運動時容易受到運動傷害，這多是運動前沒有進行熱身運動所致。秋季運動前先熱身，不同運動有不同熱身方法，但熱身運動的三種錯誤要注意！

俗話說：春捂秋凍，秋天適當的進行一些騎車、登高等耐寒鍛煉，有助於提高人體對環境變化的適應能力，提高心肺系統功能。但需要注意的是，入秋後人體的柔韌性和肌肉的伸展度有一定程度的下降，運動前一定要進行適當的熱身運動，此外運動中也不應突然加大運動量，否則會造成肌肉拉傷、關節損傷等運動傷害。專家推薦，除了扭動頸肩熱身以外，運動時不妨繫個小圍巾或穿高領衫，防止涼風吹頸。

熱身運動的強度和持續時間必須因個人體能情況而異，也必須因項目的不同而有所調整。一個優秀的運動員，體溫調節系統的反應效率較佳，因此這些人需要較長、較激烈的熱身運動份量，才能達到熱身的效果。但是熱身的強度太強可能反而因過度疲勞以致弄巧成拙。

在寒冬時熱身運動應增加。且為了維持上升的體溫，必需依賴衣物保溫。相反的在夏天裡或長距離項目，太多的熱身效果，可能因直腸溫過度上升會影響運動能力，反而得不償失。根據研究結果，直腸溫上升2℃，似乎即可達熱身效果。但在運動場上不易檢視直腸溫度，所以我們應用其它的方式來衡量。

一般來說，身體微微出汗，便可以結束熱身運動，也可用心跳次數做為熱身運動結束的標準﹝比安靜時心跳增加60-80次/分﹞。大致上熱身運動進行的時間在十至四十分鐘左右，依據年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質差異、季節及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。

不同運動，不同熱身

熱身活動是任何運動鍛煉的重要組成部分，熱身的重要性在於避免運動損傷的發生。一般來說，預熱充分的標準，可以根據心率的提升、身體覺得發熱、微微出汗來判斷，同時，熱身運動的強度應控制在自己能夠承受的範圍內，以熱身時不產生疼痛為標準。但運動項目不同，熱身方式也不同。現針對常見的健身活動分別列舉：

1、跑步

跑步前的熱身活動包括膝關節和踝關節的屈伸、繞環動作及肩關節繞環和髖關節的扭轉動作，還要通過快走或慢跑使身體預熱。

2、跳繩

跳繩因為要靠手腕搖繩，所以要加強手腕的活動力度。

3、籃球

籃球的熱身活動主要是針對手指、手腕、腰關節、膝蓋、腳踝等部位。手指可以通過雙手互壓提高韌帶彈性；手腕可以通過多個方向轉動來提高韌帶的彈性；腰關節可以通過轉體運動來活動，膝蓋和腳踝可做弓步、蹲起和繞環來提高韌帶和肌肉的活性。

4、羽毛球

羽毛球的熱身活動針對的主要是上肢和膝蓋。重點做肩關節的繞環、拉伸，腕關節的扭轉，膝關節的屈伸以及踝關節的轉動動作，使重點部位充分活動開。

5、乒乓球

乒乓球的準備活動針對部位是手腕、肱二頭肌、肱三頭肌。手腕可以通過轉動提高靈敏度和肌肉活性。肱二頭肌和肱三頭肌，可以通過拉伸運動充分熱身。

6、網球

網球針對的部位是肩、肘和腰部。肩部可以通過轉動拉伸來活動韌帶、肌肉，肘部可以通過屈伸來活動韌帶，腰部主要通過拉伸和繞環動作來充分預熱。

7、力量練習

做力量練習先要從小力量的訓練開始，逐步加大力度。熱身以臀、肘、膝、腰為重點，可多做下蹲、雙臂上舉拉伸、腰部轉動等動作，也可以做腹部收縮運動。

溫馨提醒：一般情況下，熱身需要5~10分鐘，以身體微微出汗為準。但要注意根據季節調整時間長度，夏季可以適當縮短熱身時間，冬季則應適當延長熱身時間，使身體充分活動開，以免出現運動損傷。

熱身運動的三種錯誤要注意

1、時間短

熱身3分鐘，只能激起身體的運動意識，持續大約5—10分鐘，才可以充分地活動身體。特別需要注意的是，冬天應根據運動項目不同，適當延長熱身時間，以確保身體能充分活動開。比如要打球，最好先慢跑3分鐘，再做拉伸運動。

2、動作千篇一律

一般來說，熱身活動也要有一定的針對性，如運動中需要某些部位集中發力，則熱身時也要有所側重，不能做什麼運動時，都只是簡單地拉伸一下手腳。熱身運動應集中在大肌肉群上，運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機可以先做3—5分鐘的快步走，再做伸展運動。

3、不適當的熱身動作

熱身是為了保障運動時身體不受傷，但如果熱身動作不正確，可能適得其反，比如扭脖子和扭腰。運動時有頸部和腰部的動作，可適當活動一下，但頭部的生理結構不適合多做扭轉，因為旋轉會對頸部產生不自然的壓力，久而久之會扭傷頸部，甚至會導致椎間盤突出。此外，老人或腰部有退行性病變的人，最好少扭腰，以免扭傷腰部或加重損傷。

標籤：【秋季運動前的熱身運動運動前做什麼熱身運動】