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吃飯的學問你知道多少？

2016年06月22日日常養生暫無評論閱讀 77 ℃ 次

導言：很多不經意、不正確的行為方式或飲食行為會讓你丟失大量的營養素，比如含有合成維生素D的牛奶會奪取人體中的鎂；住在充滿污煙的都市的人比住在鄉下的人獲取維生素D的量要少得多，因為空氣中的煙把太陽的紫外線都擋住了……
多吃纖維，鈣質流失

過多的膳食纖維使食物通過腸道速度增加，使鈣的吸收率降低；有研究表明：兩個成年人的飲食從每頓纖維含量低的精麵包改為每頓纖維含量高的粗麵包時，鈣(鎂、鋅和磷)隨著出現負平衡。

食養傳招

狂吃肉和蛋，導致鐵“滾蛋”

現在的孩子大都愛吃各種肉類，就是不愛吃蔬菜和水果，家長也認為：只要多吃富含鐵鋅的肉魚蛋，蔬菜水果吃不吃無所謂。結果是：不但孩子的體重蹭蹭地往上“竄”，而且一檢查照樣患有缺鐵性貧血。因為人們膳食中所攝入的瘦肉、動物內臟、蛋黃中的鐵多為三價鐵，不易被人體吸收，只有在有維生素C和酸味物質(富含蘋果酸、酒石酸、檸檬酸等多種有機酸)存在的情況下，轉化成二價鐵才能被人體充分地吸收和利用。而維生素C和酸味物質在蔬菜和水果(如獼猴桃、檸檬、鮮棗、酸棗、橘子、草莓、蘋果)中含得最多。

如果一味地只吃瘦肉、動物內臟、蛋黃等食物，而不吃或少吃蔬菜和水果，這些食物中的鐵質就不能被人體吸收與利用，造成營養的極大浪費，出現缺鐵性貧血。

藥物導致營養流失

鈣磷失衡“趕走”鈣

鈣磷比例失衡是導致目前人們缺鈣的元兇。正常情況下，人體內的鈣磷比例是2︰1，然而，現實生活中，人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，磷的攝入量往往超過了鈣10倍以上，使鈣︰磷比例高達1:10~20，鈣磷的比例嚴重失衡，這樣，飲食中過多的磷便會拚命地把體內的鈣“趕”出體外。

藥物導致營養流失

大多數使用避孕藥的女性朋友可能還不知道避孕藥有阻礙維生素B6、B12、葉酸及維生素C的作用，避孕藥中的黃體素會阻礙維生素B6的功能，妨礙葉酸的吸收；阿司匹林則會使排出體外的維生素C較正常量增加3倍。大把大把的維生素C補充劑會“趕跑”體內的葉酸。抗癲癇藥也會妨礙葉酸吸收。長期服用抗生素者，會流失維生素B群及維生素K，影響腸胃功能；感冒藥及止痛劑會降低血液中維生素A含量；黃胺類藥及降膽固醇藥會影響葉酸吸收。高血壓患者、腎炎患者服用的利尿劑以及瀉藥等，都會導致體內的鈣質、鉀、維生素大量流失；患胃潰瘍、失血性貧血的人，服用抗酸劑、鹼性藥物的病人，會導致微量元素鐵的大量流失。
抽煙喝酒營養溜走

保健學堂

長期抽煙、喝酒破壞了維持良好健康所必需的維生素。抽煙會破壞體內維生素C——這種能預防癌症和心臟病的營養素。每天抽半包煙就會破壞體內25~100毫克的維生素C；每天喝一杯以上的雞尾酒，享受飄飄欲仙的代價就是使體內維生素B1、B6和葉酸消耗掉，酗酒者缺乏維生素B1也是相當普遍的。

VitC泡騰，您會用嗎？

在公司工作的李小姐，她很講究營養，每餐後用開水沖一大杯富含維生素C的飲料(如TANG果珍或維生素C泡騰片)，可近來不知為什麼一刷牙，牙齦總出血，她很害怕，就跑來咨詢，按理說，果珍或維生素C泡騰片是富含維生素C的，為什麼還會出現牙齦出血的症狀呢？原來，維生素C是一種水溶性維生素，它不很穩定。用超過80℃以上的水沖服會使維生素C遭到嚴重破壞，更不用說100℃的開水了。用開水沖富含維生素C的飲料，真正喝到肚子裡的維生素C含量已經所剩無幾了。所以，不應用開水，而應用溫水沖富含維生素C的飲料。

補鈣不補鎂，吃完就後悔

人們補鈣的時候，只注意補充維生素D，卻往往不知道要補充鎂。鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現，而且鈣與鎂的比例為2:1是最利於鈣的吸收利用的了。所以，在補鈣的時候，切記不要忘了補充鎂。含鎂較多的食物有：堅果(如杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、穀物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產品(金槍魚、鮭魚、鯖魚、小蝦、龍蝦).

魚肉

大魚大肉“吃”掉鈣

高蛋白飲食是引起骨質疏鬆症的原因所在。有人曾做過這樣的實驗：A:每天攝入80克的蛋白質，將導致37毫克的鈣流失；B:每天攝入240克的蛋白質，額外另補充1400毫克的鈣，將導致137毫克鈣的流失。這說明：額外補充鈣並不能阻止高蛋白所引起的鈣流失。這是因為過多的攝入大魚大肉這些酸性食物，易使人們產生酸性體質。而人體無法承受血液中酸鹼度激烈的變化，於是，身體就會動用兩種主要的鹼性物質——鈉和鈣——加以中和。當體內的鈉用光了的時候，就會啟用身體內的鈣，所以，過量攝入大魚大肉而不注意酸鹼平衡，將導致鈣的大量流失。這也是那些大款、常吃宴席(飲食特點是：肉多酒多油多菜少飯少)的人常常莫名其妙地感到疲倦、頭暈、體力不支的原因所在！緊隨其後的是趕上了“代謝綜合症”(高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖、脂肪肝、痛風等等)的時髦病。
碳酸飲料，不可多飲

現在的孩子們吃飯時，都喜歡拿飲料當水喝，什麼可樂啦、果汁飲料等，這些碳酸飲料中的碳酸會與體內的鈣形成不溶性的碳酸鈣，會奪走您所吃進去的食物中的鈣質，造成鈣流失，引起鈣缺乏的症狀。

雞蛋吃法多樣，吸收不同

就營養的吸收和消化率來講，煮蛋為100%，炒蛋為97%，嫩炸為98%，老炸為81.1%，開水、牛奶沖蛋為92.5%，生吃為30%~50%。由此來說，煮雞蛋是最佳的吃法，但要注意細嚼慢咽，否則會影響吸收和消化。不過，對兒童和老年人來說，還是蒸蛋羹、蛋花湯最適合，因為這兩種做法能使蛋白質分解，極易被消化吸收。

化弊為利，提高效率

如含草酸多的蔬菜(菠菜、莧菜、冬筍、荷蘭芹和綠菜花)應在沸水中焯一下再炒，以除去草酸，避免草酸同鈣結合成一種不溶性的草酸鈣，提高鈣的吸收利用率；存在於大豆、小麥及穀物的外殼中的植酸，易與鈣、鋅結合成不溶性植酸鹽，可採用發芽、發酵、浸泡等方法以激活植酸分解酶活性，使其分解植酸，從而提高鈣、鋅在人體內的消化吸收率。另外，因為麵粉中含植酸較多，做麵食時，盡可能使其發酵。麵粉經發酵，植酸分解酶活性增強，可以分解麵粉中的植酸，促進麵食中鈣、鋅的消化吸收。

食養傳招

營養配餐學問多多

比如溜肝尖這道菜：主料用肝，輔料有的用黃瓜，有的用柿子椒，相比之下輔料用柿子椒就比用黃瓜要科學的多！因為肝臟中富含微量元素鐵和鋅，而柿子椒中的維生素C多於黃瓜，維生素C即可促使肝臟中三價鐵轉化為二價鐵，利於機體更好地吸收鐵和鋅這兩種營養素！再如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究谷豆類混食，不僅能使氨基酸互補達到最理想化，還能促進鈣的吸收。

睡前應否小餐

促進成長！有一項研究表明：在睡覺時，人體在不斷地排除舊的骨骼組織，這個過程大約在凌晨3點速度最快，所以，睡前加杯酸奶就能及時補充鈣源，能確保夜間你的鈣指數更穩定。

豆芽並非越長越好

鄰居的張大媽就喜歡買長長的豆芽，她認為這樣的豆芽最有營養！其實不然！將大豆發芽後，促進鈣、鋅、鐵吸收的游離氨基酸、總游離氨基酸以及還原型維生素C明顯增加；另外，在大豆發芽過程中植酸酶活性不斷升高，不斷地水解植酸，致使植酸——這一妨礙鈣、鋅、鐵吸收的主要抑制因子呈現下降趨勢，比大豆或豆腐中植酸含量下降40%，進而大大地提高了發芽大豆中鈣、鋅、鐵的生物利用率，而且以發3~4天(長約4~5厘米)的豆芽營養為最好，並不是人們所想像的芽長的越長越好、越有營養。

牛奶看似鈣很多實際很少——

牛奶以其含鈣量高且吸收利用率好優點被全世界公認為極佳的天然補鈣食物來源。但是喝牛奶是很講究的！看似吃進去許多牛奶但是真正能吸收的並不多！不少人在喝完牛奶或吃完乳製品時會出現放屁、胃氣脹、腹絞痛和拉肚子等乳糖不耐受的不舒服的現象，最近從國際乳品會議上得知：在亞洲人中有70%不吸收乳糖，中國人中有75~100%存在乳糖不耐受，如北京為69.4% 、上海為75.8%、哈爾濱為68.9%、廣州為70%，為使您能吸收更多的鈣質，建議您喝經過發酵了的酸奶，尤以富含多種乳酸菌的、雙歧桿菌的酸奶為佳。

牛奶也有大學問

老人飲奶、得不償失

牛奶含有5%的乳糖，通過乳酸酶的作用，分解成半乳糖，極易沉積在老年人的晶狀體上，導致晶狀體透明度降低誘發老年性白內障的發生。老年人可以選用蝦皮、蝦米、魚類、貝類、蛋類、肉骨頭、海帶及田螺、芹菜、豆製品、芝麻、紅棗、黑木耳等含鈣高的食物來補鈣，以天然食物為最佳。

空腹喝牛奶

有人喜歡清晨空腹喝杯牛奶就當早餐了，殊不知這種做法很不好。食物經過了一晚上的消化吸收，胃腸道裡幾乎空空的了，如果早晨起來空肚子喝牛奶，就使牛奶還未等被機體充分的吸收，就順著空空的胃腸道排了出去，造成營養的極大浪費。所以喝牛奶時最好吃些餅乾、麵包或花卷、饅頭之類的碳水化合物，千萬不要空腹喝牛奶。

牛奶與巧克力同吃NO

有人喜歡將巧克力加入牛奶中，以去除牛奶中的怪味。事實上這是不科學的。牛奶含有豐富的鈣和蛋白質，而巧克力中含有草酸，牛奶和巧克力一起吃時，牛奶中的鈣易於巧克力中的草酸形成不溶於水沉澱物——草酸鈣。人不但無法吸收，時間長了，還會出現頭髮乾枯、腹瀉、缺鈣和生長發育遲緩等現象。所以，喝牛奶和吃巧克力的時間要分開。

生吃胡蘿蔔不吸收

常見一些老婆婆給孩子吃些生的胡蘿蔔，她們講：這樣既可磨牙，又可補充“維他命”，這是發生在我們生活中最為典型的營養誤區。生吃胡蘿蔔很不科學。將胡蘿蔔分別生食、用微量的油脂烹調、用足量的油脂烹調，測胡蘿蔔素的消化吸收率分別為10%、30%、90%。可見，胡蘿蔔素在體內消化吸收率與油脂配比成正比；胡蘿蔔用食油烹製後食用比生的食用營養價值高。

水果吃法