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健美訓練後怎樣恢復肌肉

2020年05月27日 體育健身 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

沒有恢復就沒有訓練效果,也就沒有肌肉的增長。恢復過程時間的長短由多種因素決定,如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等。

總的說來,健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下,機體恢復到90%需要18小時,完全恢復需要72小時。

另外,較小肌肉的恢復相對較快,例如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復,較大的肌肉,如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練,則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞,使訓練效果大打折扣。那麼,機體如何才能得到更快、更好的恢復呢?

我們知道,恢復主要有兩種形式,即消極性恢復和積極性恢復。

消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時,中樞神經系統,尤其是大腦皮質的抑制過程佔優勢,能量物質的合成過程也佔優勢,體內的一些代謝產物或被利用或被排除,疲勞得到清除,肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。因此,健美訓練後必須有足夠的睡眠時間,尤其是處於發育期的青少年。

積極性恢復是指用轉換活動內容的方法進行恢復,如運動後的整理活動、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等。

積極性休息之所以能起到恢復作用,是由於轉換新活動時,大腦皮質中樞的興奮能誘導周圍的抑制過程加強,使原已疲勞的中樞抑制加深,能量物質的合成進行更快,並能促進乳酸的消除。健美訓練後的整理活動,有助於人體由激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態,使靜脈血盡快回流心臟,加快整個機體的恢復,防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動,如慢跑、四肢放鬆擺動等。

健美訓練後進行相互按摩和自我按摩,可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉化,促使肌肉放鬆,消除疲勞。按摩一般在運動結束後20-30分鐘內或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始,逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打,再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠心端向近心端進行,即從小腳、大腿到腰背,從手、小臂、上臂到胸部,也可採用電動按摩或水力按摩。

健美訓練結束20分鐘後,最好洗個溫水澡,水溫控制在30-40攝氏度。溫水浴不僅對心血管系統和中樞神經系統(大腦)有鎮靜作用,還能促進血液循環,保持皮膚清潔,排除體內廢物,消除肌肉緊張,減輕酸痛感,加快機體的恢復。

在進行較大強度的健美訓練時,能量消耗大。因此,訓練後要適當加強飲食營養,補充維生素。另外,如果只注重蛋白質的攝取,忽視碳水化合物的攝取,則機體不能獲得足夠的能源物質,肌肉在超量恢復過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水平,則會導致肌肉持續疲勞。因此,健美訓練後的飲食調節十分重要。

大強度訓練時,大腦皮質的運動中樞處於長時間的緊張工作狀況,會使神經系統十分疲勞。因此,訓練後宜採用氣功或形式放鬆,結合進行輕鬆愉快的文化娛樂活動,以消除心理緊張和神經系統的疲勞。

總之,健美訓練後的恢復非常重要,無論健美運動員或健美愛好者都應引起足夠的重視。

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