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男士養生 簡易健身操「擊敗」大肚腩

2020年01月27日 體育健身 暫無評論 閱讀 1 ℃ 次

養生之道網導讀:男人在婚後不久就會出現大腹便便的現象,那麼,對於大肚腩男人們要如何克服呢?男士健身如何告別大肚腩?腹部減肥方法有你哪些?

男士養生簡易健身操“擊敗”大肚腩

簡單易行的減肚操

肚子上的脂肪是減肥中的重中之重,它們是最難被馴服的。如果只是三天打魚,兩天曬網,就很難看到效果。

健身教練建議“蘋果爸爸”們最好能立即開始運動,立即制訂一個簡單易行的減肚計劃,每天在家裡花一個小時集中鍛煉腹部,持之以恆,一鼓作氣地把減肚計劃進行到底

瞭解腹部結構

被脂肪覆蓋的大蘋果肚子下面,肌肉的組成都還是沒有發生變化的。

它們由以下幾個部分組成:

1.腹外斜肌。位於腹外側面及前面的淺層,是形狀扁闊的肌肉,收縮時可使脊柱前屈或者控制身體體轉。

2.腹直肌。是位於腹中線兩側的扁長形肌肉,貫穿於腹部上下,收縮時可使上體抬或下肢抬或上體和下肢同時抬。

3.腹內斜肌。是位於腹外斜肌深層的扁闊肌肉,收縮時同腹外斜肌。

4.腹橫肌。是位於腹內斜肌深層的扁闊肌,由於肌纖維橫行不能使脊柱運動,只能維持和增加腹壓。

5.腹方肌。是位於腹腔後壁腰椎兩側的長方形扁肌,收縮時,可做體側屈運動。一套減肚計劃根據腹肌的位置和作用就能達到目的。

教練根據肌肉的結構設計了一套在家裡就能做的減肚操。以下動作都需控制3~5秒,然後呼氣慢慢放鬆。做兩組,每組10個。

1.墊上卷腹

平躺在墊子上,屈膝,雙手打開放在腦後,打開肩關節,吸氣時身體上抬,腰、臀、腳都不要離開地面。

提醒:墊上卷腹不是大家說的“仰臥起坐”,這二者動作的差別在於:墊上卷腹不需要整個半身抬離墊子,只需胸椎以上的部分離開墊子就可以了,對腰椎的磨損較小。注意下頜不要內收,盡量讓下巴和胸部保持一拳的距離,以免增加頸椎的壓力。

2.側屈卷腹

平躺,小腿微屈,雙手放在腦後,肩關節打開,吸氣時身體向左前側上抬,同時左側大腿向上抬,呼氣放鬆還原,然後右側再做一遍。

提醒:和上面的動作一樣,身體上抬的時候只需要讓胸椎離開地面就好了,也不需要讓肘部觸到膝蓋。

3.肘撐

俯臥,小臂彎曲向前,兩臂的距離與肩同寬,雙腿伸直併攏,以肘部和前腳掌為支撐點,讓身體抬離地面,並保持整個身體在一條直線上。

提醒:和俯臥撐用力的感覺很相似,臀部也不能放鬆,整個身體的肌肉都非常緊張,最好也不要向下低頭。

六個能幫你去掉肚腩的小動作

1、揉擦腹部

該動作練習時,練習者仰臥床上,兩手相疊,放在腹上順時針,侄時針各50圈,兩手分開放腹上,再上下往復50次。也可以憋口氣把腹部頂起來練習,早晚一組。

2、體轉

該動作兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體側,隨身體擺動,向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動,轉體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。

3、體前屈立起

該運動兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然後立起。要求膝蓋要挺直,雙手盡量去角摸地一下,連續做50次。

4、依次高抬腿

該動作練習時兩腿站立,上體盡量不動,膝蓋盡量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續反覆各做50次。

5、仰臥起坐

練習者仰臥在床上或地毯上,兩腿伸直,上身用力坐起,然後將身體前傾,同時雙手去角摸腳尖,連續反覆數次。

6、扭髖小跳

該動作原地雙腳跳起直膝扭髖,兩腳跳起同時左右扭髖,兩臂胸前左右擺動與髖部相反做,連續反覆數次。

上述的鍛煉方法既可單項選用,亦可綜合進行。除了上述的動作外,腹部 健康減肥 的鍛煉方法還有許多。但需注意的是:必須持之以恆。只有認真嚴格、一絲不苟,每次練習做到出現輕獨疲勞,方能生效,定會受益非淺。

總結:男人中年發福不一定是必然,注意良好的生活習慣,多做健身運動就可以輕易克服。以上小編為您準備的男士養生指南教你減肚操來嘗試下吧。

標籤:【大腹便便】


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