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熱身動作圖文詳解

2020年06月11日 戶外活動 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

養生導讀:不管做什麼運動,熱身運動都是必須的,提前讓肌肉得到放鬆和舒展,可以預防各種各樣的運動傷害。那麼您就需要一份熱身動作圖文詳解。下面是養生之道網為您介紹的熱身動作圖文詳解,供參考。

熱身運動的好處

短時間低強度的動態動作,將要使用的肌肉群先收縮、拉伸一番,一個不錯的熱身,可以更早進入狀態、更體會身體的本能。

熱身的好處具體有:使處於休眠的身體,受到輕微刺激,準備運動。心臟的收縮加速,提高搏血量,加速血液循環工作,為肌肉工作做好準備。體溫升高,增加肌肉的彈性,防止強烈運動肌肉受傷。使關節的活動增加,增加潤滑液,減少運動時關節的摩擦。心理做好準備,開始運動。呼吸系統的調節,以適應運動時身體對氧氣的需求。

一般的熱身運動

1、胸部和肩部的熱身操

將雙手置於身後緊握並上下擺動。

2、小腿肚和膝蓋熱身操

站立時一腳前移,將重心放在前腳,彎曲膝蓋。(幫助後腳小腿肚肌肉的伸展)

3、肩部和手臂的熱身操

手臂向上伸直,雙手在空中畫圈,先向後轉5圈,再向前轉5圈。(讓關節放鬆,充分活動肩部肌肉)

4、腿後肌伸展運動

一腳站立,令一腳彎曲上拉到胸前,再提至下顎。(對腿後肌很好的熱身運動)

5、不用手的蹲踞運動

從直立的姿勢慢慢降低重心,直到成為蹲踞的姿勢,再緩緩地站起來,且不要借用手的助力。(讓背部和腿部肌肉充分熱身)

熱身動作圖文詳解

1、站姿

雙腳打開,與髖同寬,腳掌保持平行,背部挺直。

2、提踵

背部挺直,腿保持挺直,膝蓋放鬆。提起腳跟時,應感到小腿肌群充分收縮,稍停頓後再下落至地面。雙手可以兩側打開,保持身體的平衡。雙腳掌始終平行,腳跟不要往內或外撇。20-30個。

3、高抬腿

熱身動作圖文詳解

上身始終保持挺直,高抬一側大腿,膝蓋、腳踝保持放鬆,左右交替。雙手向前,可保持身體穩定,膝主動觸碰雙手,大腿發力。膝蓋始終朝向正前側,可結合跑動。每邊各20-30個。

4、後踢小腿

熱身動作圖文詳解

上身保持挺直,一側小腿向後踢,左右交替。雙手可放於臀後,腳跟主動觸碰手,大腿發力。腳掌朝向正後側,可結合跑動。每邊各20-30個。

5、直踢腿

熱身動作圖文詳解

上身保持挺直,一側直腿前踢,左右交替。雙手向前,可保持身體穩定,膝主動觸碰雙手,大腿發力。腳掌始終朝向正前側。可結合跑動。每邊各20-30個。

6、內旋抬腿

熱身動作圖文詳解

上身始終保持挺直,內旋高抬一側大腿,膝蓋、腳踝保持放鬆,左右交替。雙手兩側打開,可保持身體穩定。可結合跑動。每邊各20-30個。

7、外旋抬腿

熱身動作圖文詳解

上身始終保持挺直,外旋高抬一側大腿,膝蓋、腳踝保持放鬆,左右交替。雙手兩側打開,可保持身體穩定。可結合跑動。每邊各20-30個。

8、上身扭轉

熱身動作圖文詳解

兩腳打開,約為兩肩的距離,腳掌平行。身體前傾,下身保持穩定,背部直,頸部保持放鬆。一手碰膝,另一手臂後伸展,左右交替。不要拱背、塌腰。面部始終朝下前方。髖始終正位。每邊各20-30個。

9、側伸展

熱身動作圖文詳解

兩腿打開,與肩同寬,腳掌平行。下身保持穩定,頭保持放鬆,一側手臂側擺,左右交替。不要拱背、塌腰。髖始終正位。

標籤:【熱身】、【動作】、【圖文】、【詳解】【養生】


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