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玉珠鉉減肥瑜伽體式大全（入門教程）

2021年10月30日瑜珈運動暫無評論閱讀 12 ℃ 次

養生導讀：熟悉瑜伽減肥的朋友們，想必都知道玉珠鉉減肥瑜伽體式的顯著功效吧。下面養生之道為大家總結了17個基本的玉珠鉉減肥瑜伽體式大全。作為玉珠鉉減肥瑜伽入門教程，希望對您有幫助。

1、山姿勢

１前腳趾和後腳跟緊緊貼在一起，不能有空隙，膝蓋也不能有空隙，所以勒緊大腿肌肉，膝蓋也緊緊直直的，臀部不要向後翹，勒緊括約肌，勒緊到肚子，腰挺直，手自然的向前垂直，現在開始呼吸。吸氣5秒鐘，呼氣5秒鐘，做次呼吸時，閉嘴，用鼻子呼吸，空氣通過喉嚨，視線自然向前，向45度方向看。

２兩手臂向天空伸舉，視線看手末端，脖子不要用勁，輕輕的向後仰，在腿和臀部用力，緊緊收緊小腹，要充分呼吸，感覺到全身的拉伸，融匯自己的意識於律動中。

2、駱駝姿勢

先跪地，兩個膝蓋之間打開至15厘米左右，然後將腳背完全緊貼在地上，手放在臀部，大拇指在上，從腹部開始，頭最後，慢慢下仰，兩手放在腳掌上，體重放在骨盆上，保持身體形狀，堅持。恢復，把手放在腰部，慢慢起身。放鬆身體，輕鬆呼吸3次。

3、貓姿勢

將膝蓋打開到與間同寬，兩手也與肩同寬，像貓一樣跪立，腰部盡量往下壓，臀部向上抬，下壓的時候吸氣，上提的時候呼氣，臀部不要向後。身體向前匍匐，下顎放在地上，胸部慢慢放在地上，呼氣的時候慢慢將胸放下貼著地面，吸氣呼氣，堅持。恢復，放鬆。

4、三角姿勢

先將左右腿和雙手一起打開至120厘米左右，右腳往外完全打開90度，左腳往內10度。現在吸氣，呼氣時彎曲膝蓋90度，膝蓋不超過腳，保持90度，臀部不要往後，要往前收緊，手臂像感覺有人在拉伸似的盡量拉伸，現在將右手往下放，將手臂放在膝蓋內側，舉向天空的手盡量伸舉，視線看向伸舉的手，骨盆往前收緊，在腹部用力，再用力收縮，堅持。站直，順勢做左邊的姿勢。做完後，一點一點向內收腿，放鬆身體，調整呼吸，輕鬆呼吸3次。

5、半月姿勢

１前腳趾和後腳跟全部緊貼在一起，大腿、膝蓋、臀部全都收緊，站直，兩手舉向天空，兩手臂緊貼耳朵，吸氣呼氣，臀部向左推，保持30秒，吸氣向中間。重複向右。

２放鬆手臂，脖子向後仰45度，頭向兩邊的肩膀左右輕輕搖擺下顎，再往天空伸舉，吸氣呼氣向後，吸氣向前，呼氣向下，起身的時候，不要先從腰部起身，應從手、脖子、脊椎的順序起身。再緊緊貼在耳邊，手掌完全緊貼，吸氣呼氣向後，堅持30秒，向後仰的時候，骨盆最大限度的向前推，緊緊收緊括約肌，用臀部和腰部力量支撐，不要勉強，站直，再吸氣呼氣向下，用兩手抓住腳後跟，堅持30秒，此時膝蓋保持筆直，用手臂緊緊抱住小腿，盡量使臉緊貼腿，堅持30秒，站直，鬆開姿勢，放鬆身體，輕鬆地呼吸3次。

6、兔子姿勢

兩手緊抓腳後跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往後推。接著，下顎緊貼脖子，看著肚臍往下，將額頭貼著膝蓋往下，額頭與膝蓋保持一點距離，堅持重心在前。恢復，放鬆。

7、彎弓姿勢

先把左手貼在耳邊舉向天空，右手放在肋骨旁邊，右腳抬起來，用右手抓住腳踝內側，慢慢把腿舉向天空，盡可能抬高，自己的膝蓋不往外太高，要往裡推移，都抬上去後，慢慢彎下身體，堅持30秒，視線注視遠方某點。左手一樣。放鬆身體，輕鬆呼吸3次。

8、椅子姿勢

先把兩腳張開到可以容納兩個拳頭的程度，然後手臂向前伸，一邊吸氣，一邊向後推腰部。然後一邊呼氣，一邊向下坐，就像做到透明椅子上，膝蓋保持90度，膝蓋不能到腳趾前面，肩膀不要太用力，往下放鬆，好像脖子和肩膀在拉伸的感覺，然後腳趾翹起，身體重心方在腳後跟，臀部不要下垂，膝蓋也不要下垂，再往後拉伸一點，收緊小腹，堅持30秒後，慢慢站直，放鬆身體，呼吸3次。

9、樹姿勢

先左手抓住右腿，左腿膝蓋在站直的姿態，呼氣（做不好的人，可以將腿放在大腿內側或膝蓋內側，雙掌合十舉高）。吸氣時將右腿膝蓋向外向後放下，將右手放在胸前，可以的雙手在胸前作合十勢，大拇指交錯，慢慢的舉向天空，堅持40秒。慢慢把手移到胸前，放鬆姿勢，做左方向的姿勢。放鬆身體，輕鬆地呼吸3次。

10、鷹姿勢

先把手臂舉向天空吸氣，呼氣時，右手在下面左手在上面，舉直手臂，臀部往後推，就像坐在透明椅子上似的暫坐一會兒，抬起右腿放在左腿上，這時就像擰衣服一樣擰緊，堅持30秒。手臂不能擰緊的人，將手放在肩膀，就像抱住一樣，將肩膀往下壓，並堅持。左腿一樣。放鬆姿勢，站直，呼吸3次。

11、嬰兒姿勢

起身，曲跪坐地，彎曲上身，額頭放在地面，兩手放在身體兩側，手心朝天，放鬆全身，呼吸。臀部不要離開腳後跟，可以放鬆做眼鏡蛇姿勢時的脊椎。

12、眼鏡蛇姿勢

趴在地上，手臂緊貼在身體兩側，利用腰腹的力量，提高上半身，吸氣呼氣抬高身體，頭仰高，視線看向45度的天空，堅持。收緊臀部，兩腿併攏，手臂伸直，肩膀不要往上送，背部不要彎曲，肩膀盡量下壓，胸向前推，在腳跟上再用力。恢復，放鬆。

13、弓姿勢

下顎放在前面，兩腿彎曲，兩手抓住腳踝，吸氣呼氣，肚臍貼著地面，將身體和腿盡量上提，使身體展開呈弓狀，堅持。

14、扭轉脊椎姿勢

先彎曲左腿，膝蓋豎直朝向前，右腿豎放，放在左腿邊，讓兩腿交叉，兩邊的臀部都要貼在地面，左手抓住左腿膝蓋（不能得，緊貼左大腿），在吸氣呼氣同時，扭轉身體，將右手放在身後，脊椎挺直，不要彎曲，堅持。然後，換個腿做。做完後，恢復，放鬆。