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兩個組合造就減壓瑜伽

2021年05月06日瑜珈運動暫無評論閱讀 7 ℃ 次

減壓測試

壓力讓你感覺：

a.過度的敏感、驚慌，容易暴躁、生氣、不安而缺乏耐心。

b.疲勞、缺乏激情、沒有活力，容易犯困。

c.太累而不能集中精神，太緊張而不能入睡或者不能真正放鬆自己。

壓力讓你的身體感到：

a.焦慮不安，神經過敏的病態。

b.力不從心，包括活動，甚至走路都覺得十分困難。

c.緊張。你會感到頭、頸部、肩膀或者脊椎疼痛，氣短和心悸、肌肉痙攣。

如果你的回答是a

你正處於高強度的壓力和超負荷的狀態之中，你需要一個至少20分鐘的充滿活力的練習來緩解你的緊張並幫助你的思維變得敏銳起來。

解決方法：

用完全太陽式呼吸法熱身，然後按照順序練習“精力充電組合”姿勢。這組練習可提高心率，增加耐力以及強化心肺功能，幫助你緩解緊張和壓力，讓身體各系統達到平衡的狀態。然後以“身心平和結合”緩解身心亢奮的狀態，最後以放鬆的方式讓自己完全歸於寧靜、平和。

如果你的回答是b

你的精力狀態正在走下坡路，當面對壓力時你感到筋疲力盡，找不起精神。此時的你需要一個循序漸進的練習。

解決方法：

以“身心平和組合”姿勢練習開始，然後再做一下自己的狀態是否興奮一些了，然後就可以進入“精力充電組合”練習，或者如果你感到自己已經恢復精力了，那麼你也可以直接以放鬆的方式來結束練習。

如果你的回答是c，或者a、b、c的感覺你都有

說明你患有壓力抑鬱症。你需要一個放鬆的組合來幫助你緩解壓力和緊張。

解決方法：

用完全太陽式呼吸開始作為熱身;有規律的呼吸方法能提供給你穩定的精力.然後做1組“身心平和”組合繼續給自己尋找身心安寧、踏實的感覺。最後，以仰屍式來放鬆、平靜身心，呼吸盡可能的深長，這樣可以讓你的肌肉放鬆，讓頭腦平靜下來。

為了達到身體和心靈放鬆、安寧，在做這套系列裡的每一個動作時都把注意力集中在呼吸上。

練習要點

“精力充電組合”將給你的精神和身體做一個有氧充電，同時能緩解緊張的神經和壓力，而“身心平和”組合又能使你的身心放鬆。你可以根據自己的身體狀況和喜好在每一周裡選擇其中的一種或者所有練習來給自己充電或放鬆(在每次練習之前利用“減壓測試”來確定你的最佳組合選擇。熱身可以以完全太陽式呼吸開始。當你完成一組或者所有組合之後，請以仰屍式放鬆身體：仰臥，雙腳自然分開，手臂放在身體兩邊，手掌心向上。深呼吸，用每一次吸氣和吐氣來感受腹部的起伏和肋部的擴張和收縮。你可以按照自己的喜好來保持這個姿勢盡可能長的時間。如果你只練習“精力充電組合”，那麼非常緩慢地完成2輪完全太陽式呼吸，讓心率減慢之後，做山立式，閉上眼睛，做4—6次呼吸。

精力充電組合

指導：請按指示順序來做下面的練習。動作1、3、5中的連貫動作A和B之間沒有停頓，吐氣數4～6次形成姿勢，然後吸氣數4～6次放鬆姿勢，重複這些動作4～8次。姿勢2和4保持完全呼吸3～5次，來增加你的耐力和伸展感以及集中精神的能力。所有的姿勢都回到山立式。

山立式：你要做的所有姿勢都從山立式開始：兩腳大腳趾併攏站立，腳跟稍稍分開，兩腿伸直。兩手手掌併攏在胸前，肘部彎曲，讓大拇指靠近胸部。肩骨下壓，大腿肌肉。腹部收緊，尾骨指向地面。

1.扭轉幻椅式從山立式開始，吸氣，手臂向上伸展，保持手掌、腳踝和雙腳在一條直線上，彎曲雙膝，想像你坐在一張椅子上(A)，然後，吐氣，轉動上體使右肘置於左大腿外側，扭轉軀幹，向後看左手肘(B)，吸氣，伸直雙腿，伸展手臂到頭部上方，回到開始的姿勢。然後換邊重複姿勢。

2.舞蹈式從山立式開始，左手臂向上伸展，手掌心向前。屈右膝，讓右腳向後靠近臀部，然後用右手抓住腳或者腳踝。尾骨下沉讓脊椎在中立位置並收緊大腿。身體從髖部開始向前傾，讓左手臂和右腳向兩邊伸展，使右腿和上半身之間有強烈的抻拉，保持幾次呼吸，然後放鬆，右腳回到地面。然後換側重複。

3.箭步流程從山立式開始，吸氣，然後吐氣，左腳向前邁步，屈膝至左膝與左腳踝在一條直線上，右膝稍彎曲，腳跟抬起。吸氣，手臂向頭部上方伸展(A)。吐氣，從髖部開始向前彎，將兩手放在左腳兩邊。左腳後退，伸直兩腿並讓髖部向上提起形成倒“V”字形。大腿向後壓，胸部向下壓，這樣腳跟可以盡可能的離地面近一些(下犬式)(B)。吸氣，向手部方向看，這一次換成右腳向前邁步。吐氣，吸氣，手臂伸展到頭部上方。重複這個姿勢。

4.三角式從山立式開始，右腳向右跨一大步，右腳腳趾向外轉90度，左腳腳趾向右轉動30度，髖部正直，抬高兩手臂到肩膀的高度，手心向下(A)。吐氣，保持腿部伸直，身體向左側彎在左腿上方，幾乎與地面平行，左手放在左小腿脛骨上，向上看右手(B)。保持這一姿勢呼吸。吸氣，身體還原到正中的位置，腳轉回來。重複另一邊。

5、角度式從山立式開始，右腳後退一大步，右腳腳趾向外轉30度，右腳腳窩正對著左腳腳跟。髖部擺正，收緊臀部、大腿和腹部。兩臂彎曲在背後兩手互相抓住上臂。吸氣，拉直脊椎，擴張胸部同時肩膀下壓(A)。吐氣，從髖部向前彎曲，如果需要，前面的腿可以稍微彎曲(B)。吸氣，讓腿部伸直穩定，背部抬起，還原到山立式，然後換另一邊重複。

“身心平和”組合

指導：按練習順序的6～9，每個姿勢保持4～6次呼吸，每次吐氣時盡量使姿勢更加伸展。

6.坐姿側伸展式身體坐直，雙腿交叉盤坐，雙臂下垂置於身體兩側，保持髖部接觸地面(A)。吸氣，向上伸展右手臂，吐氣，左手平放在地上，讓右手臂伸過頭部，向左側伸展保持(B)，然後吸氣回到正中，放下右手臂，然後換邊重複。

7.蝴蝶式身體坐直，腳掌心相對盡可能靠近腹股溝，手指交叉放在腳下，讓膝蓋自然打開(A)。吸氣，然後吐氣，輕柔地從髖部向前傾，腳的外側邊緣繼續保持合攏，肩膀放鬆保持(日)，然後吸氣回到正中。

8.移動橋式仰臥，屈膝，兩腳分開與髖寬，平放在地上，手臂放鬆在身體兩側(A)。吸氣，讓手臂伸展過頭部，手掌心向上。然後抬起軀幹，肩胛骨保持在地面(日)。吐氣，放回手臂和軀幹回到開始的姿勢，重複6～8次。形成姿勢後，保持建議的呼吸次數。

9.脊椎扭轉式仰臥，兩腿平放在地上(A)。左膝向胸部靠攏，右手放在左膝外側，左手臂向身體側邊伸展，與左肩成一直線，手掌心向下。吸氣，然後吐氣，讓左膝從右腿上方下壓到地面方向，看你的左手，保持肩膀在地上，(B)保持姿勢，吸氣回到正中位置，吐氣，伸直左腿，換腿另一邊重複姿勢。

標籤：【瑜伽】、【減壓】、【造就】、【組合】、【兩個】