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健身跑給你一個好身體

2020年04月27日體育健身暫無評論閱讀 89 ℃ 次

健身跑又稱慢跑，它是採用較長時間、慢速度、較長距離的有氧鍛煉方法。其技術特點簡單、易掌握，男女老少均可參加。該項運動不受場地、器材限制，可在田經場、公路、樹林、公園及田間小路等地練習，是我國群眾性體育活動中普遍開展的項目之一。

練習方法

一、要領

跑步時，步伐輕快富有彈性，腳掌柔和關地，身體重心起伏小，左右晃動不，步幅小，上下肢協調配合，直線性好。

１、腿部動作（一個單步技術可分為三個階段）

（１）著地緩衝。用腳跟或腳外側柔和著地並很快滾動到全腳掌，著地點距離身體投影點２０－３０厘米處為宜，腳落地沒有明顯（扒地）動作，落地瞬間身體重心不要過多下降。

（２）後蹬與前擺。後蹬向前性要好，擺動腿前擺時不要抬得過高，髖部沒有明顯前送動作。

（３）騰空。要求身體重心騰空不要過高，放鬆蹬地腿的肌肉，迅速省力地將大腿向前擺出，大小腿應順慣性自然折疊。

２、上體姿勢與擺臂

上體正直稍前傾，頭部自然，眼平視，擺臂以肩為軸，兩手半握拳，前後擺動。

３、呼吸

呼吸要和跑步的節奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸時，要用鼻和半張開嘴（舌尖捲起，微微舔上顎）同時進行。對初練跑步者，呼吸快、慢、深、淺因人而宜，可在不感到氣的情況一，自然地加沈呼吸。

二、方法

１．準備活動

中外不前一定要做準備活動，是使身體從相對安靜狀態逐步過渡到肌肉適度緊張狀態，提高中樞神經系統的興奮性和各器官的活動能力，以適應跑步的需要。可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝踝關節。全身達到發熱，身體感覺輕快，心率達到８５次／分以上，就可轉入跑步。

２、跑步

跑步要有一定的運動量，運動量是由運動強度、運動時間及運動密度所組成。掌握好運動強度是健身跑的關鍵。衡量運動強度一般採用心率指標。

（１）適宜的運動強度。每分鐘心率為１７０－年齡數，跑步者４０歲，他跑步時的適宜心率應為１３０次／分左右。

（２）練習的次數、時間及距離。青少年每週４－５次，每次２０－２５分鐘，距離3000米左右；中老年每週３次，每次１５－２０分鐘，距離為１５００米左右。
第天跑的運動量不是衡定的，可根據本人身體狀況，運動量稍有增減。如每週練習３次，運動量可採用小、大、中來調劑更好。運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則，切不可操之過急

３．整理運動

跑步結束後一要做整理（放鬆）活動，使人體各器官從運動狀態逐步恢復相對安靜狀態。其主法，可先慢走一段距離，再做幾節放鬆操，以及深呼吸等，時間一般為３－５分鐘。

功能和原理：為提現有健康水平，人體必須定期進行超負荷鍛煉。身體運動必然增加能量物質的消耗，出現代謝的不平衡，但這種消耗是暫時的，隨關運動的結束，同化作用加強，體內組織細胞會得到更多的補充，從而使機體獲得更強的活力，這就是鍛煉必須遵循的"超載原理"。經常參加健身跑能改善人體生理機能，增強心臟工作能力，改善神經系統功能，提高對各器官訴調能力，提高肌肉工作耐力，還可以促使骨骼的生長發育，推遲衰老。堅持健身跑還有治療慢性支氣管炎、便秘、神經衰弱、頸椎病，預防動脈硬化，降脂減肥等功能。

１．有急性支氣管炎、肺炎、肺氣腫，嚴重肺結核、高血壓、心臟病待患者暫不要進行慢跑：
２．沒有體育鍛煉習慣的中老年人，在參加慢跑鍛煉前；應做全面的體格檢查，鍛煉時最好在醫務人員、社會體育指導員指導下進行；
３．跑步時出現下列症狀應立即中止運動：民前區絞痛、胸痛、心跳顯蓍加快、頭痛、噁心、臉色蒼白、出冷汗，跑步步態不穩等。《

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