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運動降脂一身輕鬆

2019年03月04日體育健身暫無評論閱讀 14 ℃ 次

運動治療被認為是綜合預防高脂血症的有力手段之一。對於健康的中老年人，適當運動可以預防血脂增高;對於已經患有高脂血症的人群，運動可以降低血脂，讓身體重回健康。值得注意的是，運動必須配合飲食，才能達到理想的效果。

95項科學研究表明，運動可降低總膽固醇6.3%，可使低密度脂蛋白（壞膽固醇，沉積在血管壁，導致動脈粥樣硬化）降低10.1%，高密度脂蛋白（好膽固醇，減少動脈粥樣硬化的發生）增加5%。近年來研究也發現，絕經後婦女和中年男子，採取中等強度運動和飲食限制一年後，低密度脂蛋白降低，高密度脂蛋白增加。有研究證實，經常運動者，由於體內低密度脂蛋白代謝加快，使血漿中低密度脂蛋白的水平也明顯降低。另外，進行規律運動訓練的人，血漿高密度脂蛋白水平明顯高於靜態生活的人。一項對39例男性的研究發現，運動三個月後，39例男性的高密度脂蛋白平均增加10%，近似藥物的治療效果，可使發生冠心病的危險性降低30%。

英國的一項研究表明，家務勞動不能替代體育運動的鍛煉，對2300多名老人進行了分析，經常做家務勞動的老人，心率不一定得到降低，而每週散步或做其他體育運動超過三小時的老人，其心率反而得到降低。因此，要保持身體健康，必須堅持有氧體育運動，老年人經常堅持快步走的運動，對健康最有益。

運動要適“量”

對於中老年人群，訓練應該先從小量開始，逐漸增至合適的運動量。鍛煉需要持之以恆，才能保持運動效果，達到運動預防高脂血症的目的。預防高血脂，要選用能增強代謝率、心率和呼吸頻率的運動，如長跑、散步、做操、游泳均適合老年人鍛煉，能增強人體肺功能。在步行鍛煉時應注意循序漸進，開始走10分鐘，歇一下，再進行30~40分鐘，再休息一陣，最後在靶心率（即運動時需要達到的目標心率，靶心率=安靜心率+〔（220-年齡）-安靜心率〕×60%）的強度下持續20～30分鐘，或者達到個體最大心率的79%～85%〔運動後的最高心率不要超過170減去年齡數，對剛剛開始採用運動干預的患者，可增加0.9的安全係數更保險，即運動後心率=（170-年齡）×0.9〕，並維持20～30分鐘。運動總量每次應在3公里或30分鐘以上，一周最少運動五次，若運動間歇超過3～4天，蓄積的運動效應已經消失，則運動效果就會打折扣。

值得注意的是，確定靶心率還應該根據具體情況靈活運用，不同時期的健康狀態、環境、季節、心情等對選擇運動量會產生一定的影響。例如，患病期間、悶熱的時候、情緒不穩定的時候，運動強度和運動時間均要相應降低，以保證安全。如果在心情舒暢，溫度適宜的時候，靶心率也可以作相應提高，以增強健身效果。

合適運動量的主要標誌是運動時稍出汗，輕度呼吸加快，但不影響對話，早晨起床時感覺舒適，無持續的疲勞感或其他不適感。運動開始前應做5～10分鐘的預備動作;運動結束時也應有5～10分鐘。在運動過程中應避免迎著大風、上下台階和爆發用力，如果運動過程中感覺不適（胸悶、氣短、胸痛），應立刻停止。

研究顯示，較快速的跑步和爬山對老人而言應該屬於大量的運動，游泳屬於中大量的運動，耗氧量都非常大，如果老年人身體很健康也可以適當考慮。對於患有高脂血症的人群，運動要因人而異，循序漸進，養成規律，切忌盲目。高脂血症患者尤其是高齡、體胖、有心血管病傾向、平時不活動者，開始鍛煉時，要咨詢醫務人員的意見和指導，必要時在監護下進行，以免運動不適應或發生意外，待鍛煉一段時間後，患者瞭解運動的基本情況後，掌握了如何自我監督的方法，同時也確定了比較適宜的運動處方後，可以逐漸減少或撤除監護。或建立定期的聯繫，以便有情況及時調整運動方案。對於合併有其他危險因素的老人，要帶上對症的搶救藥物，如擴張血管的、預防心肌梗塞的藥物。

運動有哪些禁忌

對於血脂較高的人群，要在運動鍛煉過程中定期監測血脂，運動、飲食和藥物是影響高脂血症的主要手段，在鍛煉期間必須注意三者的協調問題。既要飲食控制，又不能缺乏營養，保證足夠的身體需要，同時也要注意及時調整藥物劑量，盡量以最小量化學手段，和最大的生理性措施達到最有效的治療效果。同時還要注意有些降脂藥物兼具降壓、降心率的作用，在制定運動處方時如以心率為運動強度指標時尤需注意。

原則上，健康的中老年人、無嚴重合併症的高脂血症患者、低高密度脂蛋白膽固醇血症患者均可參加一般體育鍛煉。合併有輕度高血壓、糖尿病和無症狀性冠心病及肥胖的患者，可在醫生指導下，進行適量的運動。但要根據具體情況制定個體化的有針對性的運動處方，運動治療的目的是對抗運動不足，保持和增進運動能力，改善機體代謝，促進健康。如果高脂血症患者合併有不穩定型心絞痛、充血性心力衰竭、嚴重的室性和室上性心律失常、重度高血壓、嚴重糖尿病、肝腎功能不全，則應避免運動。

小貼士

美國得克薩斯大學研究人員對如何緩解抑鬱症展開試驗，研究對象是40名抑鬱症患者，年齡在18~55歲之間。這些人都在近期被確診為抑鬱症，接受試驗前尚未服用過任何抗抑鬱藥物，而且這些人也沒有體育鍛煉的習慣。

試驗中，這40名受試者被分為兩組，每組20人。其中一組人被安排在走步機上漫步30分鐘，另一組人靜坐30分鐘。研究人員分別在試驗進行前5分鐘、試驗開始後5分鐘、試驗剛剛結束後以及試驗結束後30分鐘對這些受試者做調查，以檢驗運動對排解抑鬱所起的效果。

研究表明，30分鐘後，兩組受試者都感到恐懼、壓抑、憤怒、疲勞等症狀有所減輕，但只有參加漫步的一組人心情愉悅，精力幾乎達到正常水平，而且在運動後一小時裡能夠保持這種狀態。由此可見，漫步確實起到有效改善人們情緒的作用。但是，研究同時表明，這種良好狀態只能持續一個小時。

這項研究證明了以前的研究成果，即人們可以通過堅持運動來擺脫抑鬱。雖然，30分鐘運動產生的良好效果只能維持一個小時，但是它在治療抑鬱症方面的效果不容忽視。

標籤：【體脂率】