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跳繩新花樣健康塑形效果顯著

2018年10月27日體育健身暫無評論閱讀 24 ℃ 次

養生之道網導讀：跳繩對於這項健身運動大家並不是很陌生，小時候我們最愛玩的遊戲就是跳繩，那是只是當做娛樂，其實跳繩健身效果顯著。那麼，如何跳繩健身?跳繩健身技巧有哪些?

跳繩健身的八種新花樣

簡單跳繩法

準備動作：雙腳併攏，進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。

開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鐘後，重複跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鐘後，再跳30次。

側腳跳

先從簡易跳繩法開始，然後用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側，跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

側身斜跳

這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘，重複練習2次。

分腿合腿跳

先做跳繩準備運動，然後跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳併攏，重複動作15次。

單腳屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重複上述動作。休息30秒鐘，每側各做2輪。

繞旋跳

兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘後兩人交替。

雙人跳繩

雙人跳繩對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多。

(1)採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法，兩人同時用雙腳跳繩，然後練習同時用單腳跳繩。

(2)採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面，並揮動跳繩。

雙臂交叉跳

先做跳繩準備運動(參閱練習2)，然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之後，雙臂反向恢復原狀。

快捷方便的跳繩塑身法

每日跳5分鐘為一節，每天可跳5到6節，每週跳6天，待適應後可逐步加量。長期堅持，一定可以有效地減輕體重。

跳法：

1、雙腳齊跳，有彈回動作：每跳過一次繩子，雙腳再一齊在地上墊一下;

2、雙腳齊跳，無彈回動作，即連續不斷的跳過繩子;

3、單腳跳：就是兩隻腳輪流跳，很像跑步的動作。

跳躍的速度：

慢速：平均每分鐘跳60-70次。較快速：平均每分鐘跳140-160次。

小貼士：

1、跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷

2、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，以免損傷關節，並易引起頭昏。

3、跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。

4、身體肥胖者宜採用雙腳同時起落的跳法，以免關節負重而受傷。

這樣跳繩讓你越跳越“神”

跳繩種類：塑料、橡膠、尼龍和棉線等

挑選：購買時要根據自己身高進行挑選，如剛開始練習跳繩，最好選擇透明實心的，較細並且有一定重量的塑料跳繩。因為對初學者來說，跳繩要有一定的重量才容易揮動。但如果過重，跳的過程中受到的空氣阻力就會過大，輕輕試跳10下左右，如感覺手腕已有些吃力，就應考慮換一條輕一點的。

注意事項：

1.選擇適當的場地。不要選擇灰塵多或有沙礫的場地及凹凸不平的水泥地，最好選擇鋪木板的室內體育館或具彈性的PU場地。

2.穿著合適的服裝。跳繩時，最好穿運動服或寬鬆輕便的服裝，穿軟底布鞋或彈性較好的運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕鬆舒適，也不容易受傷。

3.充分做好準備活動。跳繩是一項運動量較大的戶外活動，練習前一定要作好身體各部位的準備活動。特別是腳腕、手腕和肩關節、肘關節一定要活動開。

4.循序漸進的練習。開始練習跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。先學單人跳繩的各種動作，然後再學較複雜的多人跳或團體跳繩動作。

5.注意活動時間。跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯後半小時內最好不要跳繩。

跳繩的各種方法技巧、動作組合

一、前飛與後飛動作的組合。

1、前後相同動作的組合

例：前直飛--後直飛、前鳳花--後鳳花、前龍花--後龍花。

2、前後不同動作的組合

例：前直飛--後快花、前快花--後扯花、前鳳花--後扯花、前扯花--後快花、前龍花--後扯花。

前飛與後飛動作的組合，無論是雙飛、三飛或四飛，只要能做到就可以去組合，但有些前後相同動作或前後不同動作卻是不能組合的，如前後快花或前快花與後直飛就無法組合。總之前後飛動作的組合是受一定限制的，必須去實踐才能真正體會到哪些動作組合可能實現，哪些動作組合無法實現。

在做前後飛動作的組合時，要注意姿勢，無論是先做前飛或是先做後飛動作，當先做的動作在繩子剛過腳後，繩立即停頓一下，身體呈現屈腿下蹲狀態，然後再做後飛或是前飛動作，身體也隨著彈起。前後飛組合一前一後為一對，可以做一對，也可以連續做無數對。

二、不同級別動作的組合

不同級別動作之間的組合指雙飛、三飛、四飛之間的組合，它們的組合，可以是同類別動作的組合，也可以是不同類別動作的組合。

1、同類別組合

例：直飛--三直飛(簡稱直飛2--3)、直飛--四直飛(簡稱直飛2--4)、直飛--三直飛--四直飛(簡稱直飛2--3--4)、快花--三快花(簡稱快花2--3)、快花--四快花(簡稱快花2--4)、快花--三快花--四快花(簡稱快花2--3--4)、前直飛--後三直飛(簡稱直飛前2後3)、後鳳花--前三鳳花(簡稱風花後2前3)。

2、不同類別組合

例：直飛--三快扯花、直飛--四快花、扯花--四快花、直飛--三快扯花--四鳳花、前快花--後三扯花。

總結：想要通過跳繩來達到健身的效果就瞭解跳繩的技巧，就要知道跳繩健身注意事項。以上小編為您盤點的跳繩塑身法來學習下吧。

標籤：【跳繩】