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哪些才是白領最健康的午餐？

2015年06月26日日常養生暫無評論閱讀 100 ℃ 次

養生之道網導讀：哪些才是白領最健康的午餐？飲食是我們身體能夠正常運轉的重要環節，可是一旦攝取了不好的營養就會影響整個身體的健康狀況。健康的飲食習慣會為我們的身心健康帶來很多的好處。因此我們要養成健康的飲食習慣，為我們的健康添磚加瓦。

人們傳統的認識認為晚餐比較重要，而午餐就可以隨便一些，實際上，午餐才是最重要的，它在一天三餐中為整天提供的能量和營養素都是最重的，分別佔了40%;對人在一天中體力和腦力的補充，起了承上啟下的作用。

在營養中，要求合理分配一日三餐，有講究“早吃好、中吃飽、晚吃少”的說法。在《中國居民膳食指南》第七章也指出要合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應佔全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。一般情況下，早餐安排在6：30-8：30，午餐在11：30-13：30，晚餐在18：00-20：00進行為宜。要天天吃早餐並保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，並營造輕鬆愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。可是午餐究竟怎樣吃才健康呢，一起跟小編來看看。

何為健康午餐?

據營養專家介紹，超過七成出外進食的白領人士習慣於在茶餐廳及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等，這些食物含有高飽和脂肪，對心臟健康構成極大威脅。

健康的午餐應以五穀為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，並減少油、鹽及糖分。

營養午餐還得講究123的比例，即食物份量的分配：六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1：2：3)。

午餐中的三低一高也是需要特別注意的，即低油、低鹽、低糖及高纖維。

午餐不能“掉鏈子”

俗話說，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。但要做到三餐均衡營養還真不容易，尤其是匆匆忙忙的那頓午餐，很多人往往是應付了事。

人的身體自我調節能力很強，一兩餐吃不好看不出什麼問題，但一兩年、三五年下來，早晚會出問題：疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康症狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現時，為時已晚。

所以健康工程要從點滴做起，白領一族看似簡單的午餐問題，學問其實一點兒也不少。

午餐必備內容

必備之一：足夠的碳水化合物

早餐一般佔全天熱能的30%，午餐佔全天熱能的40%，午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自於穀類，宜選擇澱粉含量高的穀類，如米飯、麵條等，避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等容易引起肥胖，不宜作為主食。午餐若選擇米飯，量宜在75克至150克。

除了選擇穀類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會更穩定，釋放緩慢，使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。

必備之二：高質量的蛋白質

蛋白質可提高機體的免疫力，幫助穩定餐後血糖，為人體提供能源。高質量的蛋白質來源有肉、魚、豆製品。但由於有些高蛋白質食物脂肪含量也高，因此要控制好攝入量，最好多選擇脂肪含量少的豆製品和魚類。以肉類為例，午餐時純肉類在75克左右比較適當。

一些白領因擔心身體發胖，午餐時刻意少吃米飯等主食，其實當身體需要的主食不夠時，會相應地多吃肉類或油膩食物，這樣更容易發胖。

必備之三：維生素、纖維素不可少

維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐減半即可。午餐無論是在外面吃，還是自帶食物，都存在一個問題，很難攝入足夠的水果和蔬菜，解決的辦法有兩個，一是下午茶時再吃些水果;另一個是晚餐時多吃一些蔬菜。

如何吃好午餐?

營養師指出，長時間不注意午餐質量，會對健康造成傷害。因此，人們應從以下方面加以注意：

1、只吃八分飽。進食午餐後，身體中的血液將集中到腸胃來幫助進行消化吸收，在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。如果吃得過飽，就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間，從而影響下午的工作效率。

2、食物搭配要合理。白領與藍領所需午餐的內容有很大不同。藍領族在午餐中應適當增加主食量，至少攝入150克。米和面是最好的主食，若能加些豆類，營養會更完整。吃飯前，最好有一盤以生菜為主的沙拉菜。其中各式芽菜、生堅果都是很好的選擇。

3、很多女性午餐不吃主食，認為不攝入碳水化合物就可以起到減肥的作用。殊不知，長此以往，不但可致營養失衡，還會引起免疫力下降，容易發生感冒、過敏、皮膚感染等疾病。另外，經常在食堂吃午餐者要少吃餡餅和燻肉等脂肪含量過高的食物。主菜可以選一份魚或肉，配一些綠色蔬菜。然後，來一份酸奶、一小份果泥或水果沙拉。

保證午餐不僅要吃得飽還要吃得好才能讓身體各項機能高效運行，一天的工作也就隨心所應。

養生之道網小編提醒：現如今的生活給我們的生活條件帶來了很多的可能。飲食種類也在不斷的增加，為了我們身體的健康請注意健康的飲食。

標籤：【午餐】