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戶外山地越野跑要注意什麼

2020年02月03日戶外活動暫無評論閱讀 3 ℃ 次

養生之道網：戶外山地越野跑要注意什麼？戶外山地越野跑能讓戶外運動者鍛煉了身體的同時，開闊了眼界，那麼戶外山地越野跑要注意什麼呢？下面養生之道網為您介紹戶外山地越野跑要注意什麼，看看吧。

1、定向越野的越野跑同其他長跑項目一樣，要求一方面能夠盡可能地減少人體能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面又能根據比賽的情況，具有加速度的能力。

2、姿勢，主要採用身體微向前傾或正直的姿勢。要盡量使身體的各部分（頭、軀幹、臂、臀、腿、足）的動作協調配合，並且善於利用跑中產生的支撐反作用力與慣性不斷前進，使身體保持平穩，提高跑的效果。

3、呼吸，最好利用鼻子與半張開的嘴（用舌尖舔住上顎）共同呼吸。除了在跑中出現生理“極點”現象時可以變化呼吸的頻率與深度（即用多呼氣的方法提高氣體的交換率）外，一般情況下應自然、有適當的深度並有節奏的呼吸。

4、體力分配或者按選擇的路段，或者按比賽的階段（起點、途中、終點），或者以自身體能狀況的不同確定。通過工作階段（肌肉的緊張）和休息階段（肌肉的放鬆）適時交替的方法，達到既跑得快，又跑得省力的目的。

5、速度，一般來講不宜過快。過快或在途中加速太猛不僅會影響體力的正常發揮，而且會嚴重地影響判斷力。對於一名有經驗的運動員來說，當地形有利（如參照物多、道路平坦等）時，則應盡可能的快跑。

6、節奏，根據試驗材料表明，人感受的最適宜節奏是每分鐘70-90次（即每步時值為0.85-0.67秒），過快的節奏不易感受，過慢則會起抑製作用。有節奏的動作不僅能節省身體能量的消耗，而且能達到最適宜的動作協調。協調而富有節奏的動作，能給人以輕鬆自如的感覺和美的享受。

7、在越野跑中保持一定的距離感是必要的，它不僅可以幫助提高找點的速度，也有利於體力的計劃與分配。

8、野外，用同樣的步速節奏奔跑，但由於地形的變化，步長（距離）的區別卻較大。如果您沒有測量過自己的步長，可參考下列按常規慢跑測出的數據。

9、在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。

10、在樹林中奔跑時，注意不要被樹枝、樹葉、籐蔓等剮傷，特別要防止被樹枝戳傷眼睛。此時一般都用一手或兩手隨時護住臉部。

11、上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。

12、下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。

13、從稍高的地方（1.50米以下）往下跳時，可用跨步跳的動作：踏在高處的腿（支撐腿）必須彎屈，另一腿則向前下方伸出，跳下，兩腳著地並以深屈膝來緩和衝擊的力量。同時，在落地時，兩腳應稍微前後分開，以便繼續前跑。從很高的地方往下跳時，應設法降低下跳的高差，根據情況採用坐地雙手撐跳下或側身單手撐跳下的方法。落地時要注意兩腿深屈。

14、遇到小的溝渠、壕坑、矮的灌木叢或倒伏樹木時，要增加跑速，大步跨跳而過。在落地的同時，上體稍向前傾，以便保護腰部與便於繼續前跑。在通過較寬的（2.5—4米）的溝渠時，需用15—25米的加速跑，採用大跨步跳和跳遠的方法越過。應注意做好落地動作，防止後倒。遇到大的倒伏樹木、其他矮障礙物，可以用踏過它們的方法越過。遇到較高的障礙物（不超過2米），如矮圍欄、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或雙手支撐的方法翻越。

15、通過獨木橋等狹窄懸空的障礙物時，應採取使腳面外轉成八字的跑法。如果這類障礙物很長，就不應跑，而應平穩地走過。

戶外山地越野跑要注意什麼，以上就是養生之道網為您總結的內容，供參考。

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