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戶外山地越野跑要注意什麼

2020年02月03日 戶外活動 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

養生之道網戶外山地越野跑要注意什麼?戶外山地越野跑能讓戶外運動鍛煉了身體的同時,開闊了眼界,那麼戶外山地越野跑要注意什麼呢?下面養生之道網為您介紹戶外山地越野跑要注意什麼,看看吧。

1、定向越野的越野跑同其他長跑項目一樣,要求一方面能夠盡可能地減少人體能量的消耗,維持一定的跑速,另一方面又能根據比賽的情況,具有加速度的能力。

2、姿勢,主要採用身體微向前傾或正直的姿勢。要盡量使身體的各部分(頭、軀幹、臂、臀、腿、足)的動作協調配合,並且善於利用跑中產生的支撐反作用力與慣性不斷前進,使身體保持平穩,提高跑的效果。

3、呼吸,最好利用鼻子與半張開的嘴(用舌尖舔住上顎)共同呼吸。除了在跑中出現生理“極點”現象時可以變化呼吸的頻率與深度(即用多呼氣的方法提高氣體的交換率)外,一般情況下應自然、有適當的深度並有節奏的呼吸。

4、體力分配或者按選擇的路段,或者按比賽的階段(起點、途中、終點),或者以自身體能狀況的不同確定。通過工作階段(肌肉的緊張)和休息階段(肌肉的放鬆)適時交替的方法,達到既跑得快,又跑得省力的目的。

5、速度,一般來講不宜過快。過快或在途中加速太猛不僅會影響體力的正常發揮,而且會嚴重地影響判斷力。對於一名有經驗的運動員來說,當地形有利(如參照物多、道路平坦等)時,則應盡可能的快跑。

6、節奏,根據試驗材料表明,人感受的最適宜節奏是每分鐘70-90次(即每步時值為0.85-0.67秒),過快的節奏不易感受,過慢則會起抑製作用。有節奏的動作不僅能節省身體能量的消耗,而且能達到最適宜的動作協調。協調而富有節奏的動作,能給人以輕鬆自如的感覺和美的享受。

7、在越野跑中保持一定的距離感是必要的,它不僅可以幫助提高找點的速度,也有利於體力的計劃與分配。

8、野外,用同樣的步速節奏奔跑,但由於地形的變化,步長(距離)的區別卻較大。如果您沒有測量過自己的步長,可參考下列按常規慢跑測出的數據。

9、在道路上時,採用基本上與中、長距離跑相同的技術,並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。在草地上時,用全腳掌著地,同時留心向前下方看,以免陷入坑窪或碰在石頭上。

10、在樹林中奔跑時,注意不要被樹枝、樹葉、籐蔓等剮傷,特別要防止被樹枝戳傷眼睛。此時一般都用一手或兩手隨時護住臉部。

11、上坡時,上體應前傾,大腿高抬一些,並用前腳掌著地,小步跑上去。遇到較陡的斜坡,可改用走步的方法或用之字形跑法(走法)。必要時可用單手或雙手輔助攀登。

12、下坡時,上體應稍後傾,並以全腳掌或腳跟著地的方法進行,遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡,可用側腳掌著地,甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉(草、樹)、撐(地)方式的行進。到達下坡的末端(一般8—10米),便順坡勢疾跑至平地。

13、從稍高的地方(1.50米以下)往下跳時,可用跨步跳的動作:踏在高處的腿(支撐腿)必須彎屈,另一腿則向前下方伸出,跳下,兩腳著地並以深屈膝來緩和衝擊的力量。同時,在落地時,兩腳應稍微前後分開,以便繼續前跑。從很高的地方往下跳時,應設法降低下跳的高差,根據情況採用坐地雙手撐跳下或側身單手撐跳下的方法。落地時要注意兩腿深屈。

14、遇到小的溝渠、壕坑、矮的灌木叢或倒伏樹木時,要增加跑速,大步跨跳而過。在落地的同時,上體稍向前傾,以便保護腰部與便於繼續前跑。在通過較寬的(2.5—4米)的溝渠時,需用15—25米的加速跑,採用大跨步跳和跳遠的方法越過。應注意做好落地動作,防止後倒。遇到大的倒伏樹木、其他矮障礙物,可以用踏過它們的方法越過。遇到較高的障礙物(不超過2米),如矮圍欄、土垣等,可用正面助跑蹲跳和一手或雙手支撐的方法翻越。

15、通過獨木橋等狹窄懸空的障礙物時,應採取使腳面外轉成八字的跑法。如果這類障礙物很長,就不應跑,而應平穩地走過。

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