健身養生渾元樁
立式功法
雙腳距離與肩同寬平行站立，緩緩抬起雙臂高與肩齊，掌心向內環抱撐開—彷彿懷中抱著一個大紙球，舌頂上顎、收下頜、百匯穴上頂，鬆肩垂肘，胸部微向裡含，收胯、尾骨向前上卷（盡量保證脊椎保持垂直），膝關節微屈膝蓋前指，腳趾扒地重心放在前腳掌湧泉穴，腳跟微微離地。保持這個姿勢，意想自己站在齊胸深的水中全身放鬆隨著水波蕩漾，就這麼自在的呼吸（盡量採用腹式呼吸）站立其他什麼都不要想了，切記除了雙腿站立支撐身體外其他部位放鬆不要用力。保持站樁10分鐘。
功效：這式功法能很好的使你放鬆緩解身體和精神上的壓力，如果能堅持練一段時間，站樁後你就能感到一種全身暢快的感覺；由於抬高雙臂降低了對肺部的壓力使得吸氣量加大，血液中帶氧量增加，加之全身放鬆沒有羈絆使氣血流動加快可以很好的滋養肌肉和內臟器官，如果站地得法，使上下筋節連通，站出上動下自領、下動上自隨的整勁，從而改變你的用力習慣，能有效的緩解或避免頸椎、腰、肩、肘、膝等部位的勞損。
第二式 增延脊柱伸展式★★★★★
雙腳併攏站立，雙臂在胸前交叉，然後上身向前彎曲盡量使頭部接近膝蓋雙腿伸直不能彎曲，用雙前臂盡量接近腳部，保持一分鐘；然後身體其他部位不動，向後上方抬頭、眼睛盡量向上翻看，再保持一分鐘；頭部恢復原狀，鬆開雙臂雙手撐開按向雙腳外側的地面，盡量全手掌著地並向腳後放，保持一分鐘；然後身體其他部位不動，向後上方抬頭眼睛盡量向上翻看，再保持一分鐘，收功。
功效：這式功法能很好的放鬆你的脊椎，並拉伸腿部、肩部、手腕的筋腱，對頸椎、下腰部、膝部的問題有緩解和治療作用，改善身體的柔韌性。
第三式 推山式
雙腳與肩同寬平行站立，膝關節微曲，雙臂平行向前抬起高與肩平；曲右臂，小臂與大臂成直角，然後以脊柱為軸利用腰背的力量向右後擰轉上身，右肘盡力向後頂帶動左臂向前伸；到極限後，再曲左臂同樣操作向後頂左肘伸右臂。開始可慢一點動作做地要到位，熟練後可加快速度，一邊做二十次。做動作時注意雙臂要保證在一個平面內，脊柱這個立軸要保持豎直，身體的正面要盡量保持面對正前方。
功效：這個動作強烈鍛煉腰背的肌肉和韌帶，同時也鍛煉了肩部的關節和韌帶，能夠緩解和治療腰背肩的問題。其實這是一個武術的功法，如果你練熟練後，能夠在擰轉中加上腿部的力量，就能練出身體的“整勁”—改變你的用力習慣使你的力量大增。
第四式 猛虎搜山
右式（右腳在前），以起跑的姿勢蹲好，雙臂伸直雙手與肩同寬撐按在前腳的兩側，向後蹬直右腿身體重心後坐左腿彎曲但要保持直角，雙手不能離地雙臂保持伸直，做到極限後，向前蹬直左腿重心前移，雙手不能離地雙臂保持伸直，盡量向前探出上身，完成一次動作，注意在整個動作中頸部要始終保持向後上頂。
功效：這個功法可鍛煉你全身的筋腱，尤其是脊柱和腰背，這是易筋經裡的一個經典動作。
第五式 降龍樁****
左式，左腳前右腳後成弓箭步站立，然後右臂曲臂抬起手與頭高，掌心向外撐上半身前傾並向左後轉體要能看到右腳跟，左臂伸直手掌撐開向後下按，此時意想右腿深陷泥中身體被一張網罩住，通過雙臂的上撐下按和上身的擰轉破開此網，並用前腿和上身的整體力量將後腿從泥中拽出，保持這個姿勢心中默數一百下，換右式。
功效：這式功法能解決你腰背和頸椎的問題，使得你從腳跟到頸部的這兩條大筋得到鍛煉加強，擁有一個強健的腰背，同時也改善了身體的靈活性。
第六式 三角伸展式
雙腳分開平行站立（腿的柔韌性好可開的大一點），雙臂向兩側抬起與肩平，腿保持直立上身向前曲體與地面平行，然後向左側轉體臉向上看，右手按在左腳外側（盡量向外按），左臂伸直向上，同樣在向右側轉。
功效：這個功法鍛煉頸肩腰背和腿部的筋腱。
第七式 蹲式抱元陽★★★★★
雙腳平行與肩同寬站立，雙手自然下垂在腿的兩側，慢慢吸氣，以同樣的節奏雙手雙腿向兩邊緩緩撐開、膝部彎曲下蹲，保持上身挺直，在蹲到大腿與地面接近平行時，腳跟離地，快速呼氣，以同樣節奏用腳尖發力緩緩站起、手腿同時回位；然後再慢慢吸氣，以同樣方式蹲到底，腳跟離地，雙手交叉環雙臂抱成立圓彷彿在懷中抱住一大石球，用腳尖發力同時呼氣將這大球緩緩抱起，身體站直完成一次功法，重複十次，此動作要點是：盡量使身體重心處於一個立面中，避免身體前傾。
功效：這式功法鍛煉腿部肌肉同時拉伸襠下的兩條大筋，對矯正脊柱有極好的作用，另外這個動作擠壓上下肢動脈血液向生殖系統的流動，使這部位得到很好的滋養（具體有什麼效果，誰做誰知道）。
第八式 戰士第一式****
左式：左腳前右腳後弓箭步站立，上身挺直，雙手合十夾住頭部兩側盡力上舉，保持上肢的姿勢不變，以腰部為軸上身向前傾直至上身與地面平行，面朝地，重心放在左腿，此時伸直左腿同時，右腿升離地面，右腿抬到與上身成一條直線並處於同一平面，使整個身體呈短腳“T”形，保持這個姿勢心中默數20次。換右式。每式最好做兩次以上。
功效：這式功法可極大的增強腿部力量和平衡感，並使你變得機警，同時也鍛煉了腰和下腹部肌肉。
第九式 鐵牛耕地***
以俯臥撐的姿勢趴好，雙手距離比肩略寬並向身體方向收回約兩個手掌的距離，以手指和腳趾支撐身體，此時利用胸臂和腰腹的力量使身體向後上方移動，到頂峰後再向後下方移動，到極限後開始利用腰腹和腿部力量向前上方運動，到頂峰後再向前下方移動，彷彿身體鑽過一個離地很低的欄杆，頭到達最低點後開始利用胸臂和頸部的力量使上半身鑽過欄杆，同時上半身抬起並向後仰，保持幾秒到此完成一次，注意在做此動作時除了手腳身體的其他部位不要著地。盡量再多做幾次。
功效：這個功法能幾好的鍛煉胸臂、腰腹、腿部、手指的力量，鍛煉全身的筋節，能堅持下來可使你的力量（是“活勁”）大增，身體靈活。
第十式 向太陽致敬式（推薦在早上起床後練）★★★★★
雙腳併攏戰立，雙手在胸前合十，含胸收下頜同時百匯穴上頂，保持十秒，然後雙手合十沿頭部兩側上舉，踮起腳尖彷彿用手臂力量帶動身體向上伸展，保持十秒，然後上身向前彎曲，手掌撐在腳的兩側，頭部盡量靠近膝蓋，保持十秒，左式，以雙手和左腳支撐身體向後伸右腿到極限，成大弓箭步姿態，用手臂和背部力量向上抬頭上身後仰，保持十秒，然後左腳向後腳靠攏，背部臀部盡量向上拱起，保持十秒，然後將身體向前方下潛，彷彿從一個離地很低的欄杆下鑽過，等腰部鑽過後，靠手臂和背部力量將上身想後部彎曲，保持十秒，此時先收右腿再次成大弓箭步姿態，保持十秒，收左腿（手不要離地），待雙腳併攏後緩緩站起，完成一次動作，可換右式再做一次。
功效：這個功法鍛煉了全身的筋節，同時也按摩了內臟器官，妙處不能用言語盡述，最好是在清晨起床後做幾次，至少有一個精力充沛的開始。
第十一式 神龜出水
雙腳平行站立，左式，左腳向前邁一大步，重心放在右腿上，雙手向前平行抬起與肩平，同時頭向上頂臀部下坐上半身保持挺直。右腿蹬地催動身體重心向前上移，同時雙手隨著重心前移的節奏下按頭向前上頂，待重心快移到前腿時前腳下踩，頭領著身體盡量向上頂，之後，前腿下踩催動重心向後腿下移，同時雙手隨著移重心的節奏向上抬起臀部向後下坐，待重心移到後腿後，完成一次動作。
功效：這個功法是意拳中的一個高級試力動作，此動作功效宏大，這裡僅借助它鍛煉整個脊椎、筋腱和腿部力量。
相關資源：
- 版權聲明：本站原創文章，由admin發表在中華武術分類下，於2019年06月16日最後更新
- 轉載請註明：健身養生渾元樁 | 養生知識網 +複製鏈接