太極拳基本功練習方法
有些外行的人認為太極拳形態飄拂，不注重底盤基本功，其實太極拳基本功才是太極拳千變萬化的宗旨，所以熟悉太極拳基本功練習方法對於太極拳很有必要。
太極拳基本功是要是練習腰腿，首先是各種步型的正確定型。每天在走架時，必須走一趟來專門注意腳下各種步型的正確性及領略一下要領，不斷加深體會，加以提高。
其次是樁功的練習。樁功包括弓步樁、虛步樁、渾圓樁及三體式樁等，以及獨立抱膝等練習。在走架時間以外，經常練習這些樁步，使下肢力量日漸加強，內氣和內勁日漸充足。每天不論早晚，抽一點時間站樁，每天站30分鐘以上。每次樁式可以不同，但必須堅持一種。不應在同一次練習中頻頻更換樁式或雙腿輪換太快，要使每側下肢有足夠的靜力負荷量。
下面的四項太極拳基本功的敘述：
一、肩臂功。
1、聳肩沉肩：
１垂手開立步站立;２雙肩同時向上聳提;３雙肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);４恢復原狀。
要求：身體自然直立，肩關節放鬆，上聳下沉輕鬆自然，節奏明快、均勻。
2、開肩合肩：
１叉腰開立步站立;２雙肩同時向前裹合;３恢復原狀;４雙肩同時向後展開;５恢復原狀。以上5個動作連貫反覆進行(也可按拍子做)。
要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前後活動，不可上聳
3、前後轉肩：
前轉肩：
１叉腰開立步站立;２雙肩同時向前迴環轉動。 要求：雙肩放鬆，轉動快而均勻。
後轉肩：
１叉腰開立步站立;２雙肩同時向後迴環轉動。
要求：同前轉肩。
左右交叉前後轉肩：
１叉腰開立步站立;２雙肩一先一後向前轉動;３向前轉動二個八拍之後，雙肩再一先一後地向後轉動。
要求：同前、後轉肩。
4、掤臂擠圓：
１弓步站立，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對裡;左腕附於右腕裡側，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向裡，右腕附於左腕上，右手心向外)。
２以意識引帶雙手向前作擠勢，後腿微用力蹬，腰略發勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。
３放鬆，重心略向後移，但仍為弓步;雙臂放鬆稍向後收回，但雙腕仍相貼近。如此按２３反覆運動。
要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調，擠迫與放鬆收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。
二、腰功。
1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)：
前俯：
１並步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上;
２上身俯腰前屈，雙手貼地;３直體挺腰雙手上舉。按以上１２３，反覆運動;４還原。
要求：雙腿挺膝伸直站穩;上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。
側俯：
１並步直體站立，雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉，手心朝上;２上身左(右)轉腰約450，雙腳
不動;３上身向左(右)側俯腰前屈，雙手貼向地面;４上身回至動作１再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反覆做。５立正還原。
要求：同前俯。
2、轉腰：
１雙腳開立，雙手叉腰;２以腰為軸，從左向前向右再向後或反向環繞，即做“腰部迴旋”式動作。
要求：動作幅度盡可能大，雙腳不能移動。
3、扭腰：
１雙手叉腰，開步站立;２向左(右)扭腰，同時重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬
直;３向右(左)扭腰，同時重心移回右(左)側，右(左)膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作２３反覆輪換做。４還原。
要求：雙腳基本不動。
三、腿功。
1、壓腿：
正壓：
１面對肋木(或平腰高的支承物)，並步站立;２一腿獨立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;３上身前俯下壓，然後恢復上體直立，前俯下壓與直體反覆運動;４還原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。
側壓：
１側對肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;２一腿獨立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內側之臂垂於襠前，外側之臂屈肘上舉，手心朝上;３上體側屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然後還原。雙腿輪換練習。
壓腿的要求：１雙腿挺膝伸直;２挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;３壓腿的高度要逐步增高。
僕步壓：
１左(或右)僕步下蹲，雙手按於大腿近膝端。２重心下落，平鋪腿壓直，然後重心略上提，再下壓;如果反覆數次以後，換成另一側的僕步，同樣反覆做動作２３後起立。
要求：１僕步步型要正確，上體正直;２臀部不要外翻突出，上體不要前俯;３平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應著地站實。
2、耗腿：
一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數分鐘，雙腿輪換。
要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。
3、扳腿：
前俯扳腳：
１左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;２雙臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然後還原。
要求：１挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體盡量前探;２初練時前俯幅度可以小些。
獨立抱腿：
１左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;２左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然後立正還原，雙腿輪換練習(圖3-32)。
要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應盡量提高。
4、前控腿：
１右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;２左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態，直立一段時間
(數分鐘)，輪換另一側(圖3-33)。
要求：１挺胸、直背，雙腿伸直。２前控腿前伸時要緩緩伸出。
5、踢腿：
前踢：
１雙手側平舉或叉腰;２一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;３前踢腿下地
後， (前進一步)即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進步，走一段以後可以向
後轉身繼續練習(圖3-34)。
要求：１挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直;２前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地。
斜踢：
１雙手側平舉或叉腰;２一腿支撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側的耳際踢起。下地後，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。
要求：同前踢。
彈踢：
１雙手握拳於腰或叉腰;２一腿支撐，一腿先屈膝大腿提平，然後放鬆膝關節，小腿向前、向上彈踢，腳面繃平，腳尖朝前。
要求：１挺胸直背;２彈踢有力、迅速。
外擺腿：
１雙手側平舉;２一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側踢起，經面部向同側外擺落下。雙腿輪換。
以上是對於太極拳肩臂功、太極拳腰功、太極拳腿功的敘述，更多太極拳的招式等方面的內容，請關注養生之道網中華武術頻道。
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