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力量瑜伽耗熱塑身大法

2022年01月18日瑜珈運動暫無評論閱讀 1 ℃ 次

這套練習設計非常緊湊，一個姿勢接一個姿勢地連續進行。全身的每一塊肌肉都能參與用力，並得到鍛煉。1小時的練習能消耗大約455千卡的熱量（以體重145磅的女性為例），相當於進行1小時的橢圓漫步機和滑雪運動。

力量瑜珈訓練計劃

訓練安排

每週做這套練習2～4次。此外，你每週還應保證進行1～2次力量練習和3～5次的有氧練習（如果你做這套練習時結合下面介紹的“強度解決方案”，那麼就算1次有氧練習）。

熱身

用下面介紹的“拜日式”熱身，重複4～6次

提高力量

在每個姿勢練習之間做一遍拜日式，可以大大地促進熱量消耗，提高有氧練習的強度。

放鬆

做完最後一個練習後，從坐姿變為仰臥，雙手抱膝於胸前，前後滾動。然後雙腿伸直，兩臂放鬆地置於身體兩側，成仰屍式。放鬆至少5分鐘。

1、從山立式開始，兩腳併攏，腿伸直，兩臂置於體側。吸氣，兩臂伸展過頭部，平行伸直。

2、呼氣，從髖部開始向前彎，兩臂和頭部向地面伸展，兩腿伸直（如果需要，也可以稍微彎曲），雙手觸地。

3、吸氣，抬頭向前看，伸展脊椎和雙臂，指尖觸地，讓脊椎平直。

4、呼氣，右腳向後跨一步，弓箭步。吸氣，保持弓箭步的同時，上身豎直立起，然後雙臂抬起伸展過頭。呼氣，上身向前彎，雙手於左腳兩側置於地面。

5、左腳後撤一步，與右腳併攏，成木板式。

6、呼氣，像做俯臥撐似的下降身體，兩肘緊貼身體兩側，成瑜伽俯臥撐式。

7、吸氣，用雙臂的力量撐起上身，背部反弓，肘關節微屈。腳背撐地，成上犬式。

8、用腳前掌撐地。然後呼氣，抬起臀部，成下犬式。

9、吸氣，右腳向前跨一步成箭步，然後軀幹豎直抬起，兩臂伸直過頭。

10、呼氣，兩手分別於右腳兩側，置於地面。然後吸氣，左腿向前邁一步，兩腳併攏，兩腿伸直或稍微彎曲，身體向前彎。呼氣，身體進一步前彎，頭部放鬆地下垂。

11、吸氣，軀幹抬起，兩臂同時上舉過頭頂。然後呼氣，兩臂於體側下放，重新回到山立式。

身心效果：雖然拜日式活動強度很大，但它能夠鍛煉到全身，全面提高身體的力量。柔韌性及耐力，並為下面要進行的練習做好準備。另外，它對人體心血管系統具有良好的鍛煉效果，還能穩定情緒，振作精神。

練習姿勢

1、新月式

從山立式開始，左腳後撤一步右腿屈膝，右膝關節位於右腳踝正上方，左膝關節微屈，左腳後跟抬起。吸氣，兩臂向上伸直過頭頂，兩手合掌（a）。

呼氣，從髖部開始向前彎，軀幹向右轉，左肘放在右大腿外側。保持兩掌合攏，眼睛向右肘後方看（b）。保持這個姿勢3～5次呼吸。吸氣，軀幹立起，兩臂向上伸直過頭頂，兩腿仍保持箭步（a）。呼氣，兩臂下放置於身體兩側，兩腳併攏，身體直立。兩臂向上伸直過頭頂，再下放，恢復為山立式。換另側腿做練習。每側重複做2次。

提高力量：在進入下一個練習之前，做一遍拜日式。

身心效果：加雖身體的核心部啦，緊實雙腿、髖部、臀部，同時提高身體的平衡和控制能力。

2、木板腿屈伸式

從山立式開始，吸氣，雙臂向上伸直過頭頂，然後呼氣，身體前彎。兩腳後撤成木板式，身體從頭到腳成一直線（a）。抬起右腿，與髖關節同高。吸氣，然後呼氣，屈右膝。向胸部靠攏（b）。吸氣，右腿向後上方伸直，髖部也往上抬（c）。呼氣，放下腿和髖部屈膝和腿伸展動作4～6次。最後一次動作時，右腿向前邁一步，兩腳併攏，成前彎式。吸氣，身體抬起，同時兩臂向上伸展過頭，然後呼氣，兩臂下放，成山立式。換另側腿練習。每側重複2次。

提高力量：進入下一個練習之前，做一遍拜日式。

身心效果：提高力量、耐力及柔韌性，同時令你的姿態優雅。

3、戰士Ⅲ式

從山立式開始，兩手放在髖關節上，右腿後撒一步，伸直。左膝微屈，軀幹正直，肩關節位於髖關節正上方。吸氣，然後呼氣，身體從髖關節開始前彎，直到軀幹與地面平行，右腿也隨之抬起，與軀幹成一條直線（a）。如果你能夠保持平衡，雙臂向前伸，與軀幹成一直線。雙手交叉握拳，食指指向前方（b）。保持3～5次呼吸，然後慢慢地立起身體，右腳放回地面，手臂也放下來，恢復為山立式。另一側重複練習。每側做2遍。

提高力量：進入下一個練習之前，做一遍拜日式。

身心效果：加強雙腿、髖部，脊椎，同時提高平衡及注意力集中的能力，令你感覺自信。

4、木板前彎式

坐在墊上，上身保持正直，雙腿在體前伸直，兩腳併攏，腳尖稍繃，兩手放在髖部兩側，兩臂伸直，吸氣，身體抬離地面，用兩手和兩腳後跟做支撐，身體從肩關節到腳後跟成一條直線，繃腳尖（a），呼氣，髖關節放回到地面，恢復為坐姿；吸氣。兩臂上舉過頭；呼氣，從髖關節向前彎，雙手盡量去夠腳，勾腳（b），吸氣，兩臂上舉過頭，返回坐姿，身體保持正直。呼氣，兩臂下放回到身體兩側。重複整個過程4～6次。

身心效果：加強並伸展全身，令你情緒穩定。

最後，別忘了做本文前面提到的放鬆。

標籤：【大法】、【塑身】、【耗熱】、【瑜伽】、【力量】