臀部瑜伽 快速打造完美臀型
養生之道網導讀：瑜伽可以修養身心，使人更顯氣質，讓你從內到外美起來！經常練習瑜伽會使身形更加苗條勻稱，下面，為大家介紹9式最具效果的臀部瑜伽動作，可以幫助提臀，重塑臀型，讓各位MM可以在這個冬天美麗動人、臀部不再臃腫。
瑜伽9動作 塑造完美臀型
馬步式
鍛煉部位：臀、背、腹。
雙膝跪地，雙手支撐地面，背部平展。右手向前伸直，五指分開，左腿同時向後抬起與地面平行，左腳向內勾起。呼吸5次後，繼續下一個動作。
單手撐地式
鍛煉部位：肩、腿。
以左腳為支撐點，左手撐地，身體抬起，背部與地面平行，雙腳打開與臀同寬，腳掌著地，膝蓋彎曲90度，臀部抬起。呼吸5次後，繼續下一個動作。
單腳平衡式
鍛煉部位：腿、腹、背。
站姿，左腿向前邁一小步後站立，右腿向後伸直，身體微微向前傾，雙臂伸直舉過頭頂，兩手拇指和食指併攏，其餘手指交握。呼吸5次後，繼續下一個動作。
弓箭步式
鍛煉部位：腿、胸。
站姿，右腿向前邁一大步，大腿與地面平行，左腿向後伸直，腳趾蹬地。雙手在身後交握，肩部後抻，拉伸肩部。呼吸5次後，繼續下一個動作。
側身弓箭步式
鍛煉部位：肩、背、腹、腿。
以上一個弓箭步的動作為基礎，雙手在胸前合十，身體向右轉，左手肘部放於右膝外側，雙肩平展。從這步開始，換反向重複以上5個動作，或者繼續下一動作。
垂直鴿式
鍛煉部位：腹、臀。
坐在地面，上身挺直，右腿向左彎曲，右膝、臀部著地；左腿向後伸直，左膝、左腳著地。雙手支撐在身體兩側的地面上。呼吸5次後，繼續下一個動作。
橋式
鍛煉部位：腿、背
平躺在地面上，雙腿打開與臀同寬，腳掌著地，90度屈膝，向上抬臀，雙手在身後互握，貼在地板上。呼吸5次後，繼續下一個動作。
犁式
鍛煉部位：背、肩、腿
平躺在地面上，雙手平放於身體兩側，手掌向下。腹部用力，將雙腿抬起並舉過頭頂，腳趾蹬在頭部上方地面，雙手貼地互握。呼吸5次後，繼續下一個動作。
嬰兒式
鍛煉部位：背、腿
雙膝跪地，臀部坐於腳後跟上，雙臂放於身體兩側，與臀部同寬，上身下俯，雙手向前伸直，額頭和掌心貼在地面上。呼吸5次後，換方向重複9個動作。
訓練計劃：
請依次完成整套瑜伽動作，每個動作保持5次呼吸。做完5個（或者全部9個）的動作後，換另一側再重複一次。每週連續練習3天，堅持練習1個月。
訓練Tips：
隨著動作漸漸熟練，之後可以加快速度，每個動作保持3次呼吸，重複2次，這樣能加快熱量的燃燒。此外，在練習的過程中一定要記得收臀。
7個瘦臀動作練就性感臀部
以下7個瘦臀動作，就可以輕鬆練就性感蜜桃臀。
動作一：體下彎屈
平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起，大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍，每次做8個8拍。
動作二：伏身肘撐
面部朝下，雙手彎曲置於胸前，用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起，將腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重複動作多次。
動作三：仰臥抬腿
仰臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一隻腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一隻腳。左右交替連續做15-20次。
動作四：跪立彎腰
身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面。兩膝盡量賓龍，身體向後彎，雙手向後夠，雙手在腳尖方向停5秒，再慢慢往上舉起，停5秒後放下。重複30次後再換邊進行。
動作五：前抬腿
雙腿稍微分開坐在地面上，雙手掌撐在地板上。上身與地面平行，大腿與地面成90度，頭自然抬起。呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝盡量遠離頭部。吸氣，左腿向正前方抬起，左腳腳尖指向天花板，同時頭部向上抬起，眼睛注視天花板，感覺臀部肌肉收緊，腰部向下。反覆5-6個深呼吸，換另一條腿做。
動作六：側壓腿
身體先站直，盡量保持直線，雙手保持腿部兩側，蹲下。左腳擺正，右腳向外張開。慢慢的將右腿盡量向側壓低，最好能在最低點稍停五秒，再慢慢地將右腿抬起。做到一定的次數時換腳再做。
動作七：叉腿
挺胸收腹，雙手自然吹下，右腿向正前方大跨步邁出，向下壓，與舞蹈叉腿動作一致，感覺大腿內側被拉伸。然後收回，換左腿。左右各重複15次，或直至臀部和大腿微微發酸。重心放在兩腿之間，腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。
養生之道網溫馨提示：經常練習才會會使身形更加苗條勻稱，想擁有完美的臀部，就趕快按照上面的動作去練習吧。
標籤：【瑜伽】
相關資源：
- 版權聲明：本站原創文章，由admin發表在瑜珈運動分類下，於2017年12月28日最後更新
- 轉載請註明：臀部瑜伽 快速打造完美臀型 | 養生知識網 +複製鏈接