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正確的仰臥起坐姿勢

2020年11月24日體育健身暫無評論閱讀 15 ℃ 次

有些人做仰臥起坐喜歡平躺著做，有些人喜歡把腳墊高做，有些人喜歡屈膝做......那麼，哪些是正確的仰臥起坐姿勢呢?下面就來介紹下仰臥起坐需要注意的動作要領。

美國印第安納波利斯的勞拉·梅特卡爾芙進行了腰腹部鍛煉15年，然而，“我做了不計其數的腹肌練習，但直至一個體能教練推薦後，我才嘗試做真正的仰臥起坐，我簡直不敢相信要做一個標準的竟是如此之難。”她說。

Crunches和Sit-up哪個更有益，在國外是個爭議很大的話題。國內人常把兩種都稱為仰臥起坐，但它們實際上有很大區別。

所謂Cruches(腹肌練習)，動作要領就是仰臥在地，屈膝90度，雙腳平放地面，雙手手指交叉放置於腦後但不對頭部施加推力，腰腹用力，背部下方不離地的基礎上，肩膀盡量向骨盆靠近，即只有腰腹以上的軀幹離地(如小圖)。

而Sit-up(仰臥起坐)，也就是通常意義上人們所說的仰臥起坐，起始姿勢是類似的，仰臥在地，屈膝90度，雙腳平放地面，雙手交叉放在胸前，腰腹用力，整個上半身都離開地面，向大腿靠近，然後回到原位(如大圖)。

仰臥起坐的正確姿勢仰臥起坐有幾個要點須注意：

1、膝蓋要彎曲，以避免腰部受傷;

2、膝蓋分開與肩同寬;

3、手不要出力硬壓在頭或頸部後面，因為仰臥起坐是訓練腹肌所以根本不須出力壓頭更不須勉強手肘去碰膝蓋，以免對頸部造成傷害而引起神經壓迫;

4、輕鬆地把雙手往前伸，並放在大腿上、頭頸肩緩慢往前抬起使手指碰到膝蓋即可，也可以往兩側抬起如往左(使右手指碰到左膝)或往右(使左手指碰右膝);

5、不要憋氣，正常呼吸。

前奧林匹克教練哈爾威·牛頓表示，實際上，做Sit-up的效果更大，而且見效更快。雖然有人認為腹肌練習能夠對腰腹鍛煉更大，但牛頓指出：“健身運動中存在很多健身垃圾，過去的健身者發明了很多動作，試圖從每個角度衝擊肌肉的每一條纖維，現在，這些動作很多都稱為主流。”

美國塔爾薩大學運動科學教授帕特裡克·哈格爾曼博士指出：“這些動作費力不討好，普通女性如果孤立地鍛煉一個部位的肌肉，將永遠無法得到她理想的身型。更好的方法是，一次鍛煉一系列的肌肉群。”

相關專家認為，腹肌練習應該徹底摒棄，哈格爾曼博士說：“這種專門鍛煉腹部的動作絕對可以說是最大的浪費時間。這一動作是專門用來鍛煉腹肌的，應該使用它的是那些初學者或者背部有傷的康復者。因為在腹肌練習中需要使用到的肌肉很有限，可以讓他們的腹部更快地變得更強。但普通人可能會發現，做了很多腹肌練習，卻毫無效果。

專家推薦做正宗的仰臥起坐：仰臥在地，雙膝彎曲90度，手臂交叉放在胸前或者伸直放在身體兩側，收下巴，腹部用力令上身離地，並向膝蓋盡可能靠近，但需避免接觸，否則可能會降低鍛煉效果。保持腹部用力，回到起始位置，並重複上述動作，初學者每組可做10到15個。

哈格爾曼博士解釋仰臥起坐的作用時指出：“仰臥起坐包含了很多種動作，這樣你的腰腹能夠在緊張狀況下運動更長時間。仰臥起坐還能鍛煉到你的臀屈肌(臀部前方的肌肉)，這對你保持正確的體態很有幫助，而人體的這塊肌肉通常很弱，因為它被使用到的幾率很少。”