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8大有氧運動 春季超強瘦身功效

2020年09月17日 體育健身 暫無評論 閱讀 8 ℃ 次

不少愛美人士除了在日常飲食上控制外,還會注意日常的運動。越來越多的人喜歡有氧運動,加快身體的新陳代謝,排除毒素。最簡單常見的有氧運動包括散步、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。多進行有氧運動對身體有很大的好處。 

1、吻枕膝臥撐

吻枕膝臥撐

器材:枕頭

目標功效區:肱三頭肌和胸肌

A:雙手和雙膝著地控制住平衡,雙臂撐直。你的身體從膝至肩應形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。

B:盡可能慢地彎曲雙肘,軀幹壓低,直至你的嘴親吻枕頭。隨著時間的推移,你往下俯臥的速度應越來越慢。兩個局部運動瘦身練習。

2、倚牆下蹲

倚牆下蹲

器材:兩個枕頭

目標功效區:股四頭肌

身體斜靠在牆上,雙腳分開同肩寬,離牆一大步。雙手抱一個枕頭,另一個枕頭放在身下的地上。上身順著牆體往下滑,直至你的膝蓋彎曲成90度,與腳踝垂直。然後 把手裡的枕頭支撐在肩後,下背用力頂住牆,腳後跟緊壓著地面。控制的時間盡可能長一些。當你感覺後背可能貼不住牆時,身體慢慢順著牆往下滑,坐到身下的枕 頭上。為了功效更大一些,你可以增加控制的時間,或手握重物。 

3、推壓肩部

推壓肩部

器材:椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭

目標功效區:肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運動

A:坐在椅子上,把枕頭置於肩後。下背緊貼椅子,雙肘彎曲,啞鈴舉至肩高,掌心相對。

B:盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次,即應增加啞鈴的重量或再延長時間。

4、慢划船

慢划船

器材:長凳或茶几、枕頭

目標功效區:背部

A:把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直,臀部向後翹起,右手平放凳上,左手握啞鈴,伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。

B:慢慢彎曲左臂,將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴,盡可能多做幾次,然後換側做。一旦你能每側做到8次,即應增加啞鈴的重量或再延長時間。修復完美體形的健美操。 

5、仰臥屈腿抬臀

仰臥屈腿抬臀

器材:枕頭、墊子

目標功效區:腹部肌肉

A:仰臥在墊子上,雙腿彎曲,雙腳平放在地上,兩臂伸直放身體兩側,手心向下,頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。

B:盡可能慢地將兩膝引向胸部,使臀部抬離地面。然後慢慢回到起始位置。盡可能地多完成幾個重複,同時背緊貼地面。

6、台階提踵

台階提踵

器材:台階、啞鈴

目標功效區:小腿

A:雙腳前掌站在一級台階上,腳後跟懸在台階外。一手緊抓欄杆,另一手握啞鈴,為了熱身,腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然後盡可能慢地提起身體,全身重量壓在腳趾上。

B:以超慢的速度放下腳後跟,直至它們低於台階。身體再提起,重心再壓在前腳掌上重複。拱橋姿勢去除全身贅肉。 

7、臂彎舉

臂彎舉

器材:椅子、枕頭、啞鈴

目標功效區:臂肌

A:端坐椅子上,雙肩稍前傾,在肩後墊一個枕頭。兩手各握啞鈴,雙臂彎曲,舉起啞鈴至肩前。

B:盡可能慢地打開雙肘,雙臂垂直放下,保持雙手和雙肘緊貼身體兩側。盡可能多地重複。一旦你能做到8次,即應增加啞鈴的重量或再延長時間。收緊全身贅肉的練習動作。

8、扶門下蹲

扶門下蹲

器材:門框

目標功效區:臀肌

站在門口,雙腳分開至肩寬。面對著門緣抓住把手。慢慢彎曲雙膝,至90度。盡可能停留長點時間,然後慢慢站起回到起始位置。做8個下蹲。

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