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健身新手初上路

2019年12月04日體育健身暫無評論閱讀 8 ℃ 次

   作為健身新手，也許會和新司機駕車上路的感受一樣——緊張和無所適從。那麼請跟我們來吧，這篇新手上路指南會為你提供實用的幫助。

    問：我應該如何開始訓練計劃？

答：你的訓練計劃中最好包含消耗脂肪的有氧練習和發展肌肉與提高力量的力量訓練。

    進行力量訓練時，一定要注意動作的準確性。每個動作做12-15次，做完一個動作馬上開始下一個，依次完成。每週完成3次課程，每兩次課程中間至少間隔1天。

    在進行基本鍛煉的同時適應健身房的環境和節奏，不要使用大負荷。

   問：我應該使用哪些力量訓練動作？

   答：設計課程時盡量採用復合動作，如深蹲、硬拉、推舉、划船、引體向上和雙槓臂屈伸等，這樣有助於最快地實現肌肉生長、力量提高和脂肪消耗。

不要按身體部位來挑選動作，這已經是過時的方法了，很容易造成身體各部位之間的失衡，也不要連著兩天鍛煉相同的肌肉。例如：平板臥推不僅鍛煉胸部，還能鍛煉肩部和肱三頭肌。你應該按照不同的動作方式來安排動作，如上推動作（平板臥推、肩上推舉、深蹲）和下拉動作（引體向上、划船、硬拉）。上推動作和下拉動作的總次數應該相等，在1周之內做同樣次數的上推課程和下拉課程，也可以在同一課程中包括相同次數的上推動作和下拉動作。

問：我在鍛煉時應該怎麼穿著？

答：不要穿比自己身材小一號的尼龍T恤，你應當穿寬鬆的衣服，短褲到膝蓋和大腿之間的某個位置比較合適。

   運動短襪、運動T恤、運動鞋、運動短褲、運動挎包、拖鞋、沐浴液都是一些必需用具和輔助用品。

   問：我必須聘請一個私人教練嗎？

   答：每小時不菲的教練費對你來說沒有太大必要。但是在剛開始的時候最好找個教練，讓他提供短期的動作指導並且幫助你制定一份訓練計劃還是很必要的（這筆費用中還包括對身體狀況的評估）。還有一個辦法是依靠有關健美雜誌和書籍自學成才。

   問：我應該多長時間鍛煉一次？

    答：初學者最容易犯的錯誤之一就是試圖1周鍛煉5～6天，這是上個世紀80年代一些職業選手所採用的錯誤方法。記住，肌肉是需要一定的時間來恢復的。通常來說，根據自己的目標以1周鍛煉3或4天為宜。

   如果你想增加肌肉並提高力量，每週鍛煉3到4天。將上身肌群和下身肌群分開鍛煉，這能夠幫助你在保證足夠的恢復時間的前提下讓各部位肌肉得到足夠強度的鍛煉。例如，你可以在星期一完成一個下身肌肉的訓練課程，在星期三完成一個上身肌肉的訓練課程，然後休息兩天再開始下一循環。這樣能保證每個不同的部位都有3天的休息時間。如果1周鍛煉3天，可以這樣安排：第一周鍛煉下身肌肉兩次、上身肌肉一次；第二周鍛煉上身肌肉兩次、下身肌肉一次，如此反覆。

   如果想消耗過多的脂肪，每週完成3個完整的全身課程是比較好的選擇。因為這樣你可以鍛煉更多的肌肉，從而消耗更多的熱量。由於每個課程都要用到全身肌肉，最好不要連著兩天都鍛煉，兩個課程之間至少休息1天。

    問：組間應該休息多長時間？

    答：休息時間的長短對最後的鍛煉效果起到非常重要的影響。遺憾的是，多數人非常隨便，從不準確計算時間。你最好不要向他們學習，拿一個秒錶，按我們的建議去做。

    肌肉：將休息時間限制在1～2分鐘內。這已經讓肌肉有足夠的恢復力量的時間了。你也可以自己找出規律，看看要達到預定的鍛煉強度最少的休息時間是多少，然後按這個時間休息。

   力量：休息3-5分鐘。這可以讓肌肉的能量儲備完全恢復，使其在下1組的練習中同樣發揮出最大力量。

    脂肪消耗：使用組合組（在同一組中使用兩個動作）或者循環組（連續完成不同的動作）。組合組之間休息30秒鐘，循環組要連續完成多個動作，休息時間可以稍微長一點，兩分鐘。

    問：每組應該做幾次動作？

    答：根據自己的目標而定。但是一般來說，不管你是想提高力量、增加肌肉還是消耗脂肪，都是調動的肌纖維越多，效果越好。因此，應當使用大負重，每組次數控制在4-8次。

    在課程的最後，加1組小負重、多次數的練習，此時肌肉已經開始疲勞了。最關鍵的一點：每隔4星期就改變一下各個動作所用的動作次數，這樣能有效地防止肌肉適應鍛煉的節奏，使其保持持續生長。

    問：我應該使用多大的負重？

    答：基本的原則是每次課程都給肌肉以挑戰。大部分時候，這意味著要用能讓你完成預定動作次數的最大負重。因此你採用的負重大小是由你預定的動作次數多少決定的。但是除此之外還要考慮休息時間的長短。如果你想用較短的休息時間做8次1組，那麼所使用的負重一定要比用更長的休息時間做8次1組來的小。同樣，動作的速度也會有影響。

   剛開始鍛煉時要嘗試。如果做不完預定次數，那麼負重就是太大了。如果你覺得最後1組的時候自己還能再多做幾次，那麼負重就是太小了。隨時做鍛煉記錄，這樣下次你就知道該如何調整了。

問：肌肉酸痛時我該怎麼辦？

   答：首先要澄清一個事實：肌肉酸痛並不是由乳酸堆積引起的。事實上，使你產生肌肉灼燒感的那些酸性物質在鍛煉結束後幾分鐘內就能被清除乾淨。因此它們對你的肌肉不會產生長期影響。

    但是目前為止，科學家對產生肌肉酸痛的真正原因還沒有達成一致意見。大部分人認為這是由於鍛煉中肌肉和結締組織間發生一些微小的撕裂而產生的。不管怎麼樣，這只是暫時性的。而且你堅持鍛煉的時間越長，酸痛的程度越輕。
解決的辦法很簡單：以毒攻毒。具體來說，鍛煉之後的第二天用小負重，低強度鍛煉同一部位。例如，腿部酸痛的時候，用平時40-50%的強度騎10-15分鐘自行車；胸部酸痛的時候，用平時20%的負重做兩組臥推，每組20次。這有助於血液和營養物質流向被損肌肉，幫助其更快的修復。由於負重和強度都很小，它們不會因此而受到更嚴重的傷害。

   問：我該怎樣防止受傷？

   答：如果某個動作使你有不正常的感覺，馬上停止。這是身體給你發的警報。遺憾的是，許多人都選擇掩蓋它而不是解決它。這樣做只能讓傷害慢慢積累，最後帶來更大的傷害。

    如果疼痛持續整個課程都沒有消退或者只要一做某個特定的動作就馬上發生，那麼鍛煉之前一定要咨詢一下教練或理療師。要注意的是肌肉酸痛並不在此列，麻木、突然的疼痛或無力才是受傷的前兆。

    問：每個動作應該做幾組？

   答：在回答你的問題之前我們必須先提醒你：健身房裡的大塊頭們很可能會嘲笑我們給你的建議。但是記住：大塊頭並不一定有大智慧，艱苦鍛煉和理智鍛煉是兩回事。

肌肉和力量為主：一般來說，每個課程的總組數在12-18組為宜。超過這一數字會大大延長恢復時間，給肌肉和力量提高帶來負面影響。剛剛開始鍛煉時，所需的組數比這個還要小，每個動作一到兩組就夠了。隨著能力的不斷提高，你可以適當增加幾組，但是這個時候所用的動作應當減少幾個。例如，一個初學者可能每個課程用6-8個動作，而一個高級者可能只用4個。總之，初學者多動作少組數，以後逐漸減少動作、增加組數。

    消耗脂肪為主：以消耗脂肪為目標時可以適當增加總組數，例如增加到15-25組。由於組間休息時間減少了，你不可能像鍛煉肌肉和力量時那樣使用大負重。因此雖然多出了幾組動作來消耗熱量，肌肉所需的恢復時間並不會延長。

    問：怎麼吃才能幫助肌肉生長？

    答：這是一個很常見的問題。將你的肌肉想像為一個蛋白質的倉庫，你必須時刻補充新的蛋白質才能讓它越變越大。你還需要足夠的碳水化合物，它能將高強度鍛煉後肌肉的分解降低到最低限度。

    補充足夠的熱量給身體以足夠的能量。一天吃5到6頓。你可以這樣安排：45-50%的碳水化合物，30%的脂肪，以及20-25%的蛋白質。每天蛋白質的攝入量要達到每公斤體重1.5～2克。

    問：怎樣吃才能讓脂肪消耗得更快？

    答：毫無疑問，減少碳水化合物的攝入是最主要的方法。這是因為低碳水化合物飲食會降低體內胰島素的水平，後者是促使脂肪堆積的重要激素。蛋白質的攝入量依然不能少，脂肪也是如此（但需注意，這種低碳水化合物飲食方法只能在短期內實行，如賽前減脂階段，而不能長期實行，否則會對身體產生不利影響）。

    總體來說，將碳水化合物提供的熱量控制在總量的10-25%，剩下的部分由蛋白質和脂肪平均分配。

   問：在課程開始前或結束後要吃東西嗎？

    答：這兩個時候都要吃。研究顯示，在鍛煉前和鍛煉後吃點東西能促進肌肉合成新的蛋白，同時防止自身的蛋白降解。

    鍛煉前：提前5-15分鐘吃5-10克高質量的蛋白，盡量避免碳水化合物和脂肪。最簡單的方法是自己配製一杯蛋白質奶昔。

    鍛煉後：以消耗脂肪為目的，馬上吃10克蛋白質，完全排除碳水化合物和脂肪。以肌肉生長為目的，吃10克蛋白質和20克碳水化合物。