A-A+

健身增高單槓健身實現你增高的夢

2018年11月30日體育健身暫無評論閱讀 23 ℃ 次

養生之道網導讀：身材矮小的你知道如何健身才能增高嗎？有什麼方法恩呢狗狗讓自己不再矮人一等呢？今天小編給大家介紹一種單槓健身法，讓你增高不再是夢想。

單槓健身幫你完成增高的夢想

黃種人自古以來在身材的高矮上總是會有差距，就單單從我們南北方人的差距也可以看得出來，北方人總是顯得高大、威猛，而南方人總是讓人感覺清秀、稍矮，這也許是由於地理環境因素的影響，或者是基因給造成的吧。

但是通過做運動實現增高夢，這已不是什麼傳奇，有很多的人就是通過這樣的鍛煉方法來讓自己增高的。其實，增高運動的動作也不是很複雜的，比較簡單，要想實現這個夢，唯一的做法就是馬上行動。

第一步、熱身運動

活動四肢各關節，脊背保持平直，上體前傾，雙臂伸直用力向後上方揮動。

第二步、走

大幅度擺臂，有力地向前走50米。

第三步、跑

小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘面前旋轉;快速跑跳25~50米，重複4~6次，每次之後稍休息。

第四步、抻拉

雙臂上舉，然後向各個方向抻拉，同時踮起腳後跟，重複6~8次，中間稍休息。

第五步、單槓練習

懸垂（20秒/次，做3次），同時身體向右、左轉動，雙腳併攏;身體向前、後擺盪;順時針或逆時針方向擺盪。

第六步、跳躍式引體向上

下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住單槓，並利用跳躍的慣性做引體向上（單槓的高度和雙手的握距因人而異）。每次至少重複6~8次。

第七步、跳躍

向上跳，逐漸增高，或達到一既定高度;從稍高的地方向下跳;下蹲跳起。做30~60個不同姿勢的跳躍，雙腳用力蹬地。可選擇練習，但一開始就要按規定數量做，逐漸加大運動量。

每節操做完後應稍事休息一下，使呼吸平穩，四肢放鬆。每週不少於三次練習，每次35~45分鐘。

單槓5動作塑迷人身段

女性本身的力量就比較弱，而單槓不但能增加女性手臂的力量，更能通過練習單槓達到健身的效果，效果還相當不錯哦。

1、胳膊肘彎曲後傾

右手握住單桿中間，右腿向後伸展，左膝蓋向前自然彎曲，上身保持前傾，右胳膊肘彎曲盡力向背後部傾斜，反覆做15次後再換另一邊，可以減掉背部贅肉，塑造肩部柔美曲線。

2、單桿舉起，肋間側傾

雙腿分開肩寬站立，單腳前伸，膝蓋彎曲，單桿向胸前方向舉起，雙臂向上伸展，肋間右側，再回到初始動作，左右動作1分鐘反覆做8次，可以塑造肩部和肋間完美曲線。

3、上身左右回轉

雙手拿著單桿自然站立，胳膊肘保持90度，舉起單桿再向右回轉。回到開始動作，再向左回轉，左右動作1分鐘反覆做8次，可以塑造肩部柔美曲線。

4、膝蓋碰觸胳膊肘

單桿置於肩後自然站立，雙臂呈w姿勢舉起單桿，單腿抬起，達到膝蓋碰觸胳膊肘的高度，反覆做15次後再換另一邊，可以燃燒腹部脂肪，塑造肋間完美曲線。

5、胳膊肘向前彎曲展開

雙腿分開肩寬站立，右手握住單桿中央，左手抓住一側單桿底部，胳膊肘彎曲緊貼肋間，像啞鈴運動一樣舉起單桿，反覆做15次再換另一邊，可以使全身肌肉伸縮。

老人吊吊單槓可緩解駝背

運動場上的單槓，在很多人看來，似乎應該與老人絕緣。但北京體育大學運動訓練學博士武文強認為，只要方法對了，老人同樣可以在上面一展風采，並在一定程度上緩解駝背。

吊單槓屬於一種牽拉練習。武文強說，老年人經常做此鍛煉，可以使背部肌肉和骨骼都得到鍛煉，因此能在一定程度上緩解和預防駝背。

老人可以根據自己的體力、臂力及承受力等，做出力所能及的動作。比如，身體狀態較好的老人，可以全身伸直，雙手掌心向著自己，握緊單槓，雙腳離地，一點點嘗試著往上拉，拉到稍吃力時停止。如果覺得往上拉很困難，不要勉強，只要握緊單槓，雙腳離地吊到手臂支撐不住即可。如果雙腳離地、雙手支撐還覺得困難，也可雙手緊握單槓，雙腳踏地或屈膝，來回晃動挺直的上身。

由於老人身體不比年輕人，一定要先做些繞肩、甩臂、繞頸、擴胸的熱身練習，以防止肌肉拉傷。此外，還要掌握循序漸進的原則。比如一開始吊時，時間不要長，等到身體鍛煉開了，再適當增加一點時間。每次吊單槓的時間，最好掌握在1—2分鐘左右，吊一會，歇一歇，不可過於勞累。一般情況下，每天早晨抽出15—20分鐘做此鍛煉即可。

養生之道網溫馨提示：你還在觀望嗎？不要再猶豫了，趕快試試看吧！也許你會有意想不到的收穫哦。

標籤：【單槓健身】