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遠離職業病教師健身招

2018年01月28日體育健身暫無評論閱讀 49 ℃ 次

養生之道網導讀：很少有人能夠想到整天站在講台上的教師們的健康也需要被關懷的。說起來教師應該是很容易患上職業病的一種群體了，那麼如何讓老師們遠離職業病呢？

適合教師的健身妙招

教師也是職業多發病的多發人群。如何才能既不耽誤工作又能忙裡偷閒地活動一下身體呢?

彈腦：端坐在椅子上，兩手掌心分別按兩隻耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊腦部，自己可聽到咚咚聲響。每日彈10～20下有解除疲勞、防頭暈、強聽力、治耳鳴的作用。

練眼：用眼工作時每隔半小時，遠望窗外1分鐘，再以緊眨雙眼數次的方式休息片刻，也可作轉動眼珠運動。這樣有利於放鬆眼部肌肉，促進眼部血液循環。

伸懶腰：體長時間處於一種姿勢時，肌肉組織的靜脈血管就會淤積很多血液，這時伸個懶腰，便會促使全身大部分肌肉舒張或收縮。在短短數秒鐘的伸懶腰動作中，很多淤滯的血液被趕回心臟，這就可以大大增加循環血液的容量，改善血液循環。

梳頭：用木梳從前額至頭頂部向後部梳刷，逐漸加快。梳時不要用力過猛以防劃破皮膚。這樣可刺激頭皮神經末梢和頭部穴位，促進局部血液循環，達到消除疲勞、強身和促進頭髮生長的效果，對腦力勞動者尤為重要

臉部運動：工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動臉上全部肌肉以至頭皮，進行有節奏的運動。可以加速血液循環，延緩局部各種組織器官的“老化”，使頭部清醒。

咬牙切齒：“咬牙切齒”可以拉動頭部肌肉，促進頭部血液循環，進而起到清醒大腦、增強記憶的功效。

搖頭晃腦：而頸部由頸椎關節、血管、肌肉韌帶等組成，搖頭晃腦可使這些組織得到活動。這樣，不但可以增加腦部的供血，還可以減少膽固醇在頸動脈血管積沉的可能，從而有利於預防中風、高血壓及頸椎病的發生。

靜養內觀：微閉雙眼，全身各部位放鬆，隨著深呼吸運動，由頭到腳，如溫水蒸氣浸潤全身，如此做3～9次頓感輕鬆舒適，疲勞頓消，其目的在於加強內臟的鍛煉。

抓耳撓腮：耳者，宗脈之所聚也，人體各器官均有神經末梢聚集在耳朵上。拉引、按摩耳朵能通過神經末梢對各器官進行刺激，促進血液、淋巴的循環和組織間的代謝，調節人體臟腑機理，使機體得以改善，達到強身健體的作用。

野性橄欖球

專家給出的魔鬼訓練能夠讓你在最短時間內擁有最野性的原始體格，並讓你成為橄欖球場上的終結者。

什麼才是男人的真正運動呢?也許有人會說是拳擊、摔角和力置舉，也有人會說是足球、籃球和冰球，然而我認為最野性的男人運動當數橄欖球。每當看到超級碗上那些真正男人的狂野對決，你就會從心底油然生發出男人最原始的呼喊，野性的純爺們兒!

橄欖球( R'Jgby Football)運動是一項兩隊相互對抗的，劇烈又富有欣賞性的球類運動項目。在橄欖球比賽中，不僅要求運動員有強壯的體魄，高大的身材，快速的奔跑能力和勇敢頑強的意志，而且還要求運動員在有對手阻攔的情況下完成複雜的身體接觸的技術動作和戰術配合。它要求運動員要有籃球運動員的手法靈活性和彈跳能力，又要有足球運動員嫻熟踢球腳法的功夫，還要有田徑短跑運動員的快速敏捷的速度。它是一項集籃球、足球、田徑為—體的綜合體育項目，具有很高的趣味性和觀賞性。

1.頭盔

保護頭部免於受傷顯然非常重要.因為腦震盪很可能使球員無法繼續比賽。為提供最大程度的保護，裝備經理的任務是給每位球員提供完全合適的頭盔。從頭開始，球員的裝備首先包括頭盔和護齒。

2.襯墊

除保護頭部和頸部免受傷害外，保護球員身體也很重要。這就是需要身體襯墊的原因。這些襯墊在整場比賽的所有推擠、阻截、擒抱和扎堆過程中保護球員的身體。球員的球衣和球褲裡都有襯墊。保護球員身體的裝備分為四件：肩墊、臀墊、腿墊和膝墊。

腿部和膝部襯墊也有幾種款式和尺寸可供選擇。這些襯墊在球員穿戴前嵌入球褲內側的口袋。球褲設計旨在貼合大塊的腿墊，同時也需要舒適地緊貼球員下半身。

3.球鞋

從球隊的立場來講，球鞋對於避免受傷有著很大的影響，尤其是膝部傷病。如果球員穿鏈鞋，球鞋粘住草皮，就會傷到膝蓋。每種場地表面和條件都需要不同的球鞋，裝備經理的任務就是預測球隊的需求，讓每位球員穿上正確的球鞋。

如何發展橄欖球運動員的力量

由於橄欖球運動員粗獷健康的外表常常吸引很多人的眼球：所以很多人想要知道如何發展橄欖球運動的力量素質?我們認為訓練應該盡可能遵循個體化原則，我們向大家推薦一套訓練刀量的方法，不僅適應橄欖球，其他項巨同樣可以作為參考：首先，訓練要關注肌肉的平衡問題，包括上下的肌肉平衡、關節相對側(如內外或前後)的肌肉平衡。在最大的力量訓練期間，用小的訓練強度來發展爆發力，我推薦大家：增加核心力量的訓練內容。這是一套多用途的高效訓練方法，它根據專項特點來設計與專業貼近的工作肌肉的特殊力量訓練，其次，要加強柔韌性的訓練。在配合健身房的基礎力量訓練之餘.每四天做一次這一訓練，每次訓練不少於40分鐘，並嚴格遵循高質量和高度的訓練要求。此外，還要特別關注運動性疲勞問題。作為專業運動員，他們每天不僅僅有一次運動訓練課，疲勞的情況可能出現積累的問題：太多的訓練負荷會導致運動競技水平的降低或者受傷。必須強調的是每次訓練課後的充分恢復，用小的訓練量來幫助恢復。如果運動員覺得完成訓練很輕鬆：那應該在訓練的負荷上加碼，增加強度或者增加訓練誤的次數與時間。但是，原則是循序漸進地增加。最後，請記住——每次運動之前，進行充分的熱身。

該計劃最少使用2周：最多使用4周，是否繼續堅持下去取決於運動員訓練獲得的效果，重要的是根據身體對訓練的反饋進行修改和調整;如果你通遠訓練獲得了力量和運動能力，那你就可以繼續再進行兩周的這一計劃，否則立即更改訓練方案。

請注意：這是我們根據普通人的體質所設計的訓練方案.沒有考慮到個性化的問題，讀者在嘗試本訓練之前，請咨詢運動醫學醫生或者有經驗的教練員與運動員.他們會給你適當的建議和幫助。

雙人靜力性對抗

練習部位：全身肌肉

運動方法：雙手抓握住海棉對抗板的把手：兩人相對，使用肩膀等身體部位，相互推壓，進行全身性強力訓練。

抗阻力衝刺跑

練習部位：腿部、臀部、核心區

運動方法：腰間繫上訓練彈力帶，彈力帶的另一側繫在訓練夥伴的腰間。訓練者全力進行衝剌跑，訓練夥伴則適當增加向後的阻力來加大訓練的強度。根據自身的條件，訓練者自動調整訓練的強度和時間。每次進行2-4組。

小步快速跑

練習部位：腿部、臀部、少量上肢

運動方法：使用訓練階梯或是在地面畫一個訓練階梯，雙腳交替，快速踩踏階梯方格中央的空地，來練習腳步的頻率。

沙坑跳躍

練習部位：腿部、臀部、核心區

運動方法：找一個沙坑或是台階等穩固的高台，從低處開始向上全力縱跳，跳到頂端後，立即跳回沙坑。如此重複10-20次。共進行2一4組。

俯撐跨跳

練習部位：全身肌肉

運動方法：向前俯撐在平地上，雙腳交替向前跨跳，跨跳的幅度要盡可能地大，共進行2-4組，每組20-30次。

人力推車走

練習部位：全身肌肉

運動方法：向前俯撐在平地上，讓你的訓練夥伴抓握住你的雙腳腳跟，身體挺直，雙手交替向前爬行。共進行2-4組，每組20-30次。

原地跨跳

練習部位：腿部、臀部、核心區運動方法：雙腿前後分開成大跨步姿勢，爆發性地向上跳起，之後在空中交換雙腿並緩衝落地，雙腿成反方向跨跳姿勢，重複下一次。共進行2-4組：每組20-30次。

橄欖球運動起源

1823年的某—天，英格蘭沃裡克郡拉格比鎮的拉格比學校正在舉辦校內足球比賽。有一位名叫艾利斯的學生。因為一次踢球失誤感到懊惱，一時心血來潮，便抱起球跑向對方球門。此一動作雖然犯規，卻引起在場觀眾的興趣。此後在該校的足球比賽中，抱球跑的情況便頻頻發生，並逐漸傳播開來。後來經由一些熱心人士的研究與改善，便逐漸發展成為一項新的運動。由於是從拉格比學校開始發展的一種足球衍生運動，便稱之為“拉格比足球”。

起初所使用的球是用豬的膀胱經太陽曬乾後吹漲來使用，其形體呈橢圓形，有別於足球的圓球形，因此也增加了球滾動時的不確定性，這一特點也是這項運動之所以吸引人的地方。1851年，拉格比學校門口的皮鞋商製造了由四塊皮縫合的橢圓形球參加倫敦博覽會展示，從此英國所有的球隊開始使用吉爾伯特製作的橢圓形球。後來傳入華人地區，人們因其球的形狀似橄欖為由：而獨創以“橄欖球”作為其中文名稱。但在英語中，並無類似之稱呼。

玩球喚回青春

中共中央政治局常委、國家副主席習近平在訪問愛爾蘭時，大秀腳法，在場地踢上了足球，頗得大家好評。北京市職工體育運動技術學院牛映雪副教授說：“過了五十歲的中年男士可以玩玩球類運動，鍛煉全身還能減壓。”

柔力球練全身：說起柔力球，溫家寶總理是著名粉絲。2009年溫總理去深圳考察時，還與當地居民們一起打柔力球柔力球這種動作舒緩的運動，很適合中年男士。牛映雪說，五十歲以後的男人，有的挺著“將軍肚”，有的頸部、肩部和腰部開始變得有些僵硬了，玩柔力球時，雖然只是胳臂在動，但它是一種全身性的運動，可以使頸、肩、腰、腿得到均衡全面的鍛煉，對減肥也有一定幫助。

羽毛球練反應力：人過五十，反應能力和記憶能力就會逐步減退。打羽毛球輕盈便捷，運動場地不大，打球時需要練習者在短時間對瞬息萬變的球路做出判斷，果斷地進行反擊。因此，它能提高人體神經系統的靈敏性和協調性.心肺功能也能得到強化。

牛映雪建議，在打球之前，最好確認你的膝關節、踝關節沒問題。因為羽毛球不但需要快速跑動，還要經常跳起扣殺，打的時候一定要悠著點開始前先熱身，充分活動開每一個關節，特別是頸部、肩關節、腰部和下肢。

足球強化下肢：中年男人需注意加強下肢鍛煉。足球、籃球對下肢的鍛煉效果好，但對身體素質要求很高。因此，對於中年男人來說，可以作為挑戰項目，偶爾玩玩鍛煉下體能。

牛映雪副教授表示，普通人如果想通過踢球來鍛煉下肢力量和協調能力，不妨找個空場顛顛球或溜溜球，一樣可以達到效果。

結語：不要以為整天站在講台上的老師們是不需要運動的，這樣是很容易患上職業病的。只有多運動運動，才能夠給老師們的健康多一份保障。

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