中老年人如何進行肌肉鍛煉
養生之道網：中老年人如何進行肌肉鍛煉？鍛煉肌肉不僅僅是年輕人的專利，中老年人也可以通過訓練鍛煉力量，練就肌肉，那麼中老年人如何進行肌肉鍛煉呢？下面養生之道網為您介紹。
1、起立坐下
發展腿部力量，動作重複10次/組。
A：坐在椅子邊緣，雙腳放在地面與肩同寬，身體微前傾。
B：雙眼注視前方，腿部用力，手臂放鬆，慢慢從椅子上站起來。
C：向下坐之前保持身體直立，然後臀部慢慢開始靠近椅子。
2、模擬深蹲
發展腿部和臀部力量，動作重複10次/組。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：盡量彎曲雙腿下蹲，膝蓋保持正直，不要外翻（兩個膝蓋朝外張）或者內扣（兩個膝蓋向內夾），下蹲過程，小腿可以略向前傾，注意保持膝蓋在地面的投影不要超過腳趾。
C：臀部用力慢慢站起來。
3、提踵（提腳跟）
發展小腿肌肉力量，動作重複10次/組，如需增加難度，可以撤掉椅子。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：逐漸提起腳後跟，盡力向高提，動作應該盡量慢和有所控制。提到最高點處，停頓1秒鐘，然後緩慢落下腳後跟，重複完成動作。
4、髖外展
發展臀部深層肌肉力量，每側動作重複10次/組。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：盡可能的自然地讓左腿向外側伸展，同時保持背部和骨盆的正直，不要偏向右側。
C：返回到起始姿勢。
D：右腿按照左腿一樣的要求向外側伸展。
5、向後伸腿
發展臀部力量，每側動作重複10次/組。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：直腿盡力向後伸，直到感覺不能再向後伸為止，不要彎腰，保持身體直立。保持5秒，回到原位，然後換腿。
6、扶牆俯臥撐
發展上肢力量，動作重複10次/組。
A：站立在距離牆大約上肢長度遠的位置。雙手與肩同寬，扶在胸口高度的牆壁上，手指朝向上方。
B：保持背部挺直，逐漸彎曲雙臂，上身向牆靠攏，縮小身體與牆壁間的距離。
C：慢慢還原到起始姿勢。
7、屈臂彎舉
發展上肢力量，可以站著練習，也可以坐在椅子上完成這項練習，器材可以選用小啞鈴或者裝沙子的礦泉水瓶。每側完成3組10次。
A：手持重物，雙腳與肩同寬站立。
B：雙臂放在身體兩側，然後慢慢屈臂，使重物能夠碰到肩膀。
C：慢慢伸直手臂，放下重物。
1、選擇硬質的，沒扶手和輪子的椅子，椅子高度能夠使老年人坐上去正好使腳平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。
2、這套練習每週至少訓練兩次，每項訓練內容完成2~3組，隨著能力提高逐漸增加各個動作的完成次數。
3、老年人可以利用自身重量，啞鈴、槓鈴，彈力帶，彈力繩，聯合力量訓練器械等進行力量訓練。盡量在生活中融入力量訓練內容，會使訓練更加輕鬆，趣味，目標更易達成，如走、爬樓梯，從椅子上站起來，舉起重物，彎腰、快走或跑。
4、在鍛煉過程中應該注重自我監測，包括主觀感覺和客觀的檢查（脈搏，體重等）。老年人參加體育運動後的正常表現應為：臉色紅潤；微微出汗；無心悸、氣短、腰腿痛、頭痛症狀；鍛煉後身體應該稍感疲勞，但休息後能夠緩解；有精力充沛、心情愉悅、食慾增加，睡眠轉好和精神變爽的感覺。
5、老年人運動時心率加快但不要超過120次/分鐘，如果運動中出現脈搏跳動過快或出現脈搏減慢或變得不規律的情況，應立即停止鍛煉，必要時應立即去醫院檢查。
6、一般剛開始鍛煉的老年人，鍛煉3~4周體重會有所下降，這是由於新陳代謝增加的緣故，在這之後體重應該保持穩定水平。
7、鍛煉前做一個全面體格檢查，通過檢查瞭解自己健康狀況。
8、參加運動期間，也應定期做醫學檢查和隨訪。患有慢性病且病情不穩定的情況下，應與醫生一起制定運動處方。
9、老年人應學會掌握運動過度的症狀，如運動中發現有胸痛、胸悶、頭暈、噁心，甚至呼吸困難等症狀時應立即停止運動。運動中，體位不宜變換太快，以免發生體位性低血壓。
10、鍛煉期間要遵循正常的生活制度如保證充足的睡眠。夏季最好在早晨或傍晚，以避免中暑等。運動後勿大量飲水、洗熱水澡。飯後至少間隔l小時進行鍛煉等。
11、患有骨質疏鬆症和下肢骨關節病的老年人，不宜進行高衝擊性的活動，如跳繩、跳高和跑步等。另外，爬山雖然不是太激烈的運動，但是上下山會加重關節負荷，導致關節疼痛和腫脹，損傷關節功能。即使是身體健康的老年人也不提倡將爬山、爬樓梯作為運動鍛煉的方法。
12、老年人在服用某些藥物時，應注意藥物對運動反應的影響。如美托洛爾和阿替洛爾等，會抑制運動中心率的增加。
中老年人如何進行肌肉鍛煉，老年人鍛煉要注意什麼，以上就是養生之道網為您總結的內容，供參考。
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