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4方法搞定飽足感，瘦身不挨餓科學減肥

2019年05月05日減肥瘦身暫無評論閱讀 12 ℃ 次

養生之道網導讀：能否成功減肥在於是否有效控制飲食。但是，很多MM為了減肥都會盡量控制食物的量，只吃很少的東西，然後餓了一整天，餓得頭暈眼花、……

能否成功減肥在於是否有效控制飲食。但是，很多MM為了減肥都會盡量控制食物的量，只吃很少的東西，然後餓了一整天，餓得頭暈眼花、全身無力。其實，減肥不一定是節食，只要吃得對，不餓肚子也能減肥！接下來，養生之道網小編和大家推薦4種方法，讓你吃得飽，還科學減肥！

怎樣吃既不會餓肚子，又減肥的呢？很多時候，吃的東西的選擇很重要，你可以選擇一些低熱量、高纖維的食物，能讓你有飽足感。另外，食物的搭配、食用順序、用餐環境等都對飲食控制有一定的作用。

１良好的用餐環境

人總是很容易受到外部環境的影響，吃飯的時候也是這樣。有研究發現，一些隱性的因素也會影響我們的飲食習慣的，如輕鬆的環境有助減緩進食速度，增加飽足感。如果我們在一個點著蠟燭、放著輕緩音樂的地方吃飯，我們可能會吃的更慢。如果我們在一個很明亮的地方，周圍環繞著爆炸性的快節奏音樂，我們很可能會吃得更快。這是因為更放鬆的就餐環境會增加就餐滿意度，降低食物攝入量，能夠有效控制飲食，減少熱量攝入。

此外，盤子大小也是會影響食量的。一項研究發現，如果加大一份意大利面快餐的份量，人們的食量也會隨之變大。雖然這些人吃了更多的東西，飽的感覺卻和份量增加之前沒有什麼差別。提供的食物越多，食客們感到飽的時間就越晚。這說明，食物份量可能影響到飢餓感和飽感。因此，進餐的時候最好選用小份量餐盤裝食物。在餐館吃飯時，盡量選擇份量較小的菜餚，或者多請幾個朋友分享。在吃零食、飲料和甜點時，最好預先分成幾個小份，避免一次食用過量。

２調整飲食順序

不對的用餐順序容易發胖

其實大部分的人的飲食習慣都一定是先動筷子吃飯，然後，配一些肉、魚，很多人就這樣地把一碗飯吃完了，最後覺得自己沒吃到蔬菜有罪惡感，所以就隨便夾幾口吃一下；之後再喝湯及吃水果。不過這樣的進食方式真的比較容易肥胖，因為先吃大量的精緻的米食，一方面很容易吃下過多的熱量，另一方面這些精緻的米食吃下去，血糖很容易快速上升，並刺激體內胰島素的分泌；胰島素一分泌以後，也很容易讓體內的脂肪堆積。

1、先喝湯

有句民諺，飯前喝湯，勝似藥方。吃飯前先喝幾口湯，等於給消化道加了點「潤滑劑」，使後來的食物順利下嚥，防止乾硬食品刺激胃腸黏膜，從而有益於胃腸對食物的消化與養分的吸收。喝湯應盡量選擇清湯為宜。

2、再吃蔬菜

無論人們進食食物的複雜程度如何，也不管進食數量的多少，人體消化食物的順序總是嚴格按照進食順序進行的。如果人們一開始吃的是一些成分過於複雜而且需要很長時間來消化的食物，接著再吃一些簡單、容易消化的食物，就會大大妨礙腸胃對後者的吸收和營養的利用。因此，要先吃容易消化的蔬菜。有了湯的潤滑作用，再吃點高纖維的蔬菜，就會開始產生飽足感了。

3、最後吃澱粉

我們習慣吃白飯，但白飯很容易讓血糖上升，GI值算是不低的食物，選擇最後再吃白飯，可以延緩血糖的上升速度。而且，此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物。日常飲食中我們也不能不吃澱粉，所以最後再來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取。如果，能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於體重控制更是有幫助。

３高飽足食物

減肥者經常會有一種感覺，「吃什麼都吃不飽」，或者「吃什麼都不會瘦」，明明自己吃得不多，肚子餓得很，但偏偏就是攝取一堆熱量。而高飽足感的食物，讓你既能飽足胃口又能降低體重，低GI食物和富含膳食纖維的食物都是你不錯的選擇。我們在吃下醣類、澱粉類等GI值高(升糖指數高)的食物後，血糖就會快速升高，促使胰臟分泌胰島素來降低血糖濃度，將之轉換成為生活中所需的能量。但是如果攝取了過多的醣類、澱粉類食物時，胰島素會將多餘的醣類轉換成脂肪，儲存在體內，就容易導致肥胖了。

所以當我們吃進GI值低(升糖指數低)的食物，減緩血糖上升的速度，胰島素的分泌量減少，也減少脂肪的形成和堆積。此外，膳食纖維素富含多種礦物質、纖維素及低聚糖，是人類健康減肥、降脂的天然食品。膳食纖維取代了食物中一部分營養成份的數量，而使食物總攝取量減少。缺乏纖維素可以導致營養過剩、肥胖，而每日攝入膳食纖維可以防止熱能攝入過多，預防肥胖，減腰收腹，排毒養顏。五穀雜糧麵包、燕麥、大豆、蔬菜、水果等膳食纖維含量高，而且都是GI值較低的食物。

４適當調味

醬料中含有油脂類，可以延長消化的時間，降低胃的排空感，讓你在餐與餐之間不會容易感到飢餓，自然而然就不會攝取過多正餐以外的食物。適量的醬料除了可以讓食物的口感更加美味，同時也可以讓你的大腦獲得較大滿足感，不會因為減肥時不能夠吃美食而影響心情，聰明善用醬料，選擇低熱量的健康醬料，反而可以讓你更快樂地瘦身哦。

上述四種方法可以幫助大家在吃的飽的同時科學減肥，所以一定不能錯過喔喔。另外，養生之道網小編溫馨提示：良好的生活習慣有利於成功減肥，所以切勿熬夜、抽煙等等喔喔。

標籤：【健康減肥法】