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怎樣緩解爬山後腿疼

2019年05月23日戶外活動暫無評論閱讀 4 ℃ 次

養生之道網：怎樣緩解爬山後腿疼？爬山是一件很愜意的事情，但是爬山後遺症-腿痛卻也讓人痛苦不已，那麼怎樣緩解爬山後腿疼呢？下面養生之道網為您介紹怎樣緩解爬山後腿疼，看看吧。

怎樣緩解爬山後腿疼：整理運動

整理運動是通過呼吸和肢體動作來平復心率、調整呼吸、放鬆神經以及降低體溫的過程。運動後的整理，能使人從運動到停止運動之間有一個緩衝、調整的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放鬆，過速的脈搏逐漸減慢，恢復正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復平靜。

爬山後一定要進行整理活動，可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水平，使肌肉放鬆，可避免由於局部循環障礙而影響代謝過程。整理活動應包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。

整理運動應占運動總時間的10%～20%。

１大腿伸展（大腿前側）

伸出你的右臂，如果你覺得自己的平衡力不是很好的話，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會感覺到大腿的前面部分有牽拉的感覺。保持這個動作20-30秒，然後換另一側做。

２小腿伸展（小腿後側）

左腿向後跨出一大步，在自己感覺舒適的範圍內步子越大越好，左腳跟著地，重心落在右腿上。上身正直，右膝彎曲，把雙手放在右腿的大腿上。堅持20-30秒，換另一側腿重做。做小腿伸展還有另一個方法，雙臂前伸，與肩部同高，雙手抵住牆部，雙腿前後分開1米左右。

３脛骨伸展（小腿前側）

身體挺直站立，雙手叉腰或放在臀部，右腿疊在左腿上，右腳的大拇趾著地。輕輕地彎曲你的左腿，它會帶動你的右小腿也跟著彎曲。這時你能體會到右腿脛骨的拉伸感。堅持這個動作20-30秒，然後換另一側重做。

４腿筋伸展（大腿後側）

左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板。彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起。堅持20-30秒，換另一側腿重做。你會感覺到大腿後側的拉伸感。

養生之道網提醒，千萬不要伸展冷肌肉。拉伸運動的最佳時間是有氧運動之後。動作要輕柔，不要用力過猛，不要做到身體感到疼痛。輕微的拉扯感是正常的。每一個拉伸運動至少持續30秒，然後放鬆。同一部位可多次重複。

怎樣緩解爬山後腿疼：按摩放鬆

爬山後要用各種方法使肌肉放鬆，改善肌肉血液循環，加速代謝產物排出及營養物質的補充，如水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理療、按摩等。

運動後對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放鬆按摩，是一種最有效的消除疲勞方法。按摩一般在運動結束後20分鐘或健身當晚睡前進行。

從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動。按摩要從遠離心臟的部位開始進行，即從腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部。如果條件允許，接受專業恢復性按摩的效果最好。

當然，你也可以通過調節神經系統機能狀態來消除疲勞，如睡眠、氣功、心理恢復、放鬆練習、音樂療法等。

怎樣緩解爬山後腿疼：補充睡眠

睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方式。

睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，體內分解代謝處於最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利於體內能量的蓄積。

成年運動員在平時訓練期間，每天應有8~9小時的睡眠。在大運動量和比賽期間，睡眠時間應適當延長。青少年運動員的睡眠時間，應比成年運動員長，必須保證每天有10小時的睡眠。

怎樣緩解爬山後腿疼：溫水沐浴

爬山後進行溫水淋浴室最簡單易行的消除疲勞方法。

溫水浴客促進全身的血液循環，調節血流，加強新陳代謝，有利於機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除。水溫為42攝氏度左右為宜。時間為10~15分鐘，勿超過20分鐘。結束半小時後，還可進行冷熱水浴，冷水溫為15攝氏度，熱水溫為40攝氏度。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替3次。

怎樣緩解爬山後腿疼，以上就是養生之道網為您總結的內容，供參考。

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