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登山9秘訣輕鬆征服高峰

2019年04月28日戶外活動暫無評論閱讀 7 ℃ 次

養生之道網導讀：登山可不是你想像的那樣，背個包，拿瓶水就上去了那麼簡單的哦！今天小編就給大家講講登山有關的知識和準備，喜歡的就仔細看看哦~

攀巖9秘訣輕鬆征服高峰

攀巖如同一般運動，運動生理學、心理學…皆十分重要，唯有瞭解自己的身心狀況，才能爬得好。由於每個人優缺點不同，必須瞭解自己，排出適合個人狀況的訓練，訓練才會有效率。

1. 用’腳’在爬

協調性是省力的關鍵，倘若腳能做出最平衡的姿勢，便能幫助手省力。而腳的功夫有兩點，一是柔軟度，二是不同巖點的采法。這兩項訓練與手力量之訓練同等重要。

2. 先動腳，再動手

攀巖時至少有2/3的時間與注意力須花在腳的佈置上，移動時先選好腳點，再抬頭把手放到定點。看手時便得思考下步動作，腳應該如何放。

3. 正三角形原理

平衡，即讓你身體的三點盡量維持在正三角形的姿勢。這點必須將自己冥想成巖壁底下的觀眾，以宏觀的角度來看自己手腳的移動。

4. 針對缺點訓練

攀巖想進步，絕非秉持著自身的優點，而是先將缺點改進，再盡量發揮自己的長處。

5. 有效率的訓練

訓練時須用心、用腦去安排，瞭解自己的體能狀況，重質不重量，且有適度的休息。記得攀巖不是在拼業績！

6. 自信

自信是省力的關鍵，因為瞭解自己的體能狀況，便能以最適度的力量去抓把點，當然也不會過於緊張。但自信並非自負，爬巖時須謹慎，不可過於高估自己的實力。

7. 多看書

8. 自我檢討與鼓勵

攀巖不可像去補習班補習，抄了一大堆筆記，結果回家倒頭就睡。攀完巖後須花時間自我檢討，找出漏洞，思考改進之道。當然也須學會自我鼓勵，保持對攀巖的熱情。

9. 比賽

若能明瞭上述原則，便會發現其實攀巖是項與自己的挑戰，當然比賽亦此。比賽是將自己最好的一面呈現出來，是表演而非競爭，所以無須緊張、更不用有太大的得失心。

登山如何保護膝關節

健身登山是一項廣大群眾非常喜愛的運動。

經國家體育總局群體司的統計，登山健身已經成為全國最受群眾喜愛的十大運動之一。國家體育總局、中國登山協會從2003年至2008年，每年都舉辦全國群眾健身登山大會。

現已有十個以上的城市申辦，今年的4月10日，2003年全國群眾健身登山大會暨北京地區健身登山活動開幕式在北京香山公園舉行。此後，山東、四川等地的健身登山大會也先後啟動。

但是，就像魚與熊掌不能兼得一樣，登山也有它不利的一面;對膝關節的磨損較大。由於地心引力的作用，與地面行走相比，人體對膝關節的壓力增加了四至五倍。

髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。尤其是中老年人，由於年齡的增大，骨質的流失是不可避免的。因此，一旦磨損，幾乎是無法恢復的。

許多中老年朋友登山後，感到膝關節發脹、疼痛，甚至無法再登山，就是這個原因。最近一段時間以來，媒體對中老年人是否適宜參加登山活動一事議論頗多，主要也是考慮到對膝關節的磨損問題。

如何既能享受登山健身的益處，同時又盡可能地避免損傷，成了人們關注的問題。有關專家在經過長期的科學研究後發現：使用兩支手杖的快步行走，可以極大的減輕運動對腿部各個關節造成的影響。

與普通行走相比，使用手杖行走或登山，使單純的下肢運動變為四肢運動，既達到使上、下肢的大肌肉群同時得到鍛煉的目的，又減輕了膝關節的運動負荷。

在平路行走時，可增加運動量，較容易地達到中等強度有氧運動的效果，避免了一般行走運動量小，鍛煉效果不明顯的問題。

而在登山時，由於有了上肢的用力力，反而可以節省能量，降低運動強度，避免登山者的心肺處於過量負荷狀態。此外，由於增加了支撐點，不但可以有效地減輕膝關節的壓力，保護膝關節，還可以避免摔倒，使登山更加安全。

膝蓋疼痛綜合症（膝蓋骨周圍的酸痛）常見於活躍的青少年和成年人。

1、預防方法

使用護膝，保護膝關節，減少因下山時身體的重量對膝關節衝擊。最好選擇中間開孔、膝蓋上下橫置拉力帶的護膝，可有助減低膝蓋不必要旋轉，紓緩痛楚。

2、治療方法：

（1）冷敷20分鐘

急性膝部扭傷或發炎，應在24至36小時內冰敷患處，好處是使血管收縮，減低軟組織腫脹。時間最好20分鐘，若超過30分鐘可能凍傷神經組織。

（2）抬高雙腿

可將一枕頭放在行李箱上，將腳抬高，可促進靜脈回流，減低患處腫脹。

（3）功能鍛煉

包括關節的活動和周圍肌肉力量的訓練。正確的鍛煉方法是在膝關節得到充分休息的條件下以非負重的活動為主，在坐位或平臥位做膝關節的屈伸活動練習，結合大腿肌肉繃緊練習，以不感覺疼痛加重為限度。

此外，每天可以在戶外散步，行走距離以不感疲勞和疼痛為限。在疼痛症狀較重時應該避免反覆下蹲或半蹲位的動作。爬山和迪斯科對膝關節來說非常不利，最好能暫時停止，以免轉變成老傷。而游泳則有助於關節和肌肉功能的改善。

青年人酷愛劇烈運動，千萬別以為年輕人受傷是小事，許多人22歲前傷膝一次，50歲前患膝關節退化症風險便比常人高出三倍，年輕人不可不防。

登山健身者的營養補充計劃

如果有效的補充營養，運動過後不會讓人有過多的疲勞感，而且會精力充沛。

首先就是早餐，如何吃早餐呢？如果你不想起的很早，選擇的爬山時間大約在11點左右，那麼早餐就可以和平時吃的早餐一樣，可以吃一些穀物麵包加一杯牛奶或豆漿，再加一個雞蛋。如果你來不及在家吃這些，那在外面的早餐店吃也行，可以把麵包換成燒餅或小包子。

然後就要準備出發去爬山了，如果你選擇開車，那麼你一定要記得在車後備箱裡多放一些礦物質水，因為爬山會消耗人體大量的水分，要適時地補充。（以下提到的選擇公共交通出行的人帶的食物當然也要放在後備箱裡）。如果你是選擇公共交通出行，那麼在你的背包裡除了帶2瓶水以外，還一定要帶一些牛肉乾，因為即便是你離目的地不遠，但是在乘坐公共交通時也會消耗你的能量，如果不帶一些高熱量食物，還沒到爬山的時間，也許就會感覺疲勞了。當然還要帶一些新鮮洗好的小黃瓜，（女士可以帶聖女果），紅豆類飲品一個，蘋果一個，香蕉一個，酸奶一杯，餅乾一包，大杏仁幾顆即可，如果你還習慣帶一些別的零時當然也可以。

計劃是11點左右爬山，估計你10點多就到了，那麼就可以在山下的比較乾淨整潔的飯店吃頓簡單一點的中午餐，這頓午餐很重要，吃的多了，爬不動，不吃的話，還沒有下山，就會保準餓，那點零食可是不夠的。所以此頓午餐一定要吃好，所謂吃好，就是要吃的舒服，可以點一個什錦炒飯再加一個小燉肉，加一個時蔬豆腐湯就可以了，這頓飯把三大產能營養素就都吃全了，既有碳水化合物，又有蛋白質和脂肪，當然蔬菜還能補充維生素。最主要的是餐館裡的餐一般都比較鹹，這樣不至於在爬山大量流汗的時候導致體內鈉的大量缺失。然後吃完飯就可以慢悠悠的走到山下，稍微的活動活動關節，在距離午飯後1小時左右，就可以爬山了。

一開始要慢點爬，因為怕得太快，對心臟壓力會很大，而且在爬山的時候要適時地補充水分，並可以把香蕉吃掉，可以迅速的恢復體力，在十二點至十三點左右的時候，是心經當令的時候，可以在這個時段把紅豆類飲品喝掉，還可以加個蘋果。然後等你爬到山頂的時候，可以吃黃瓜或聖女果，在山頂吃這兩樣，你會有一種除了登高的喜悅感以外，它們的清新口感還會給你的身心帶來別樣的舒適和清爽感覺。如果餓了，可以再吃點牛肉乾和餅乾和酸奶。

然後就是下山了，估計一邊遊玩一邊走的速度，會在下午17-18點左右的時候到達山底，此時是腎經當令，你可是適當的吃點堅果。

等到晚上回家了，如果自己做飯可以煮點粥，炒個時令蔬菜，再補充點果汁，很清新的就可以準備休息了，如果你打算在外面吃，你可以選擇粥店或小火鍋店，但是要少吃肉多吃蔬菜，加一份手擀面就可以了，回家一樣很輕鬆的準備休息就可以了。

養生之道網溫馨提示：小編在這裡提醒體質較差的登山愛好者不要太急於求進，登山是要注意不要太疲憊，以免造成不必要的損傷！

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