水中運動操 全面對抗鬆弛
在做運動時，你下壓用的力氣越大，水給你的阻力就越大，因此，你可以根據自身的感覺來調整力度的大小。更重要的是，研究表明在水中做運動可以提高你的柔韌性同時可以緩解壓力。水可以塑造你的身體曲線，同樣可以讓你放鬆身心。對於身體有傷痛和腰背部狀況不好的人來說，水中運動尤其適合。這項運動做一個週期需要30分鐘，要在4英尺以內深的水池中做，同時做這項運動不需要游泳。
熱身
在池中盡可能快地走5分鐘或者做高抬腿運動3分鐘作為熱身。然後完成三組動作，每組之間休息15秒鐘。為了加大強度，加速脂肪的燃燒，可以在每兩個動作之間加上3分鐘的高抬腿運動。每週做這項運動3次，很快的你就可以做一個比基尼美女了。
點地運動(主要針對胸部、背部、三頭肌和肩膀)
A、手掌朝下平放在泳池邊上或者抓住水槽。輕輕的做一個單腳跳，把你的身體盡可能的向上抬，直到你的手臂可以伸直。保持這個姿勢幾秒鐘。
B、把你的胳膊肘盡可能的靠近你的身體，同時放低你的身體直到你的胳膊肘成90度角。同時不要讓你腳接觸到池底。這樣抬高放低重複做10到20次。
手臂彎曲運動(主要增強你的二頭肌和三頭肌)
A、雙腳盡可能大的分開站立，同時腳尖稍向外張，這樣你的肩膀的部分就在水中了。把你的手臂在胸前彎曲，手掌朝向胸前，離開胸部幾英尺，同時指尖相接。
B、從你胳膊肘開始移動，把你的手臂伸直(就像門打開時一樣)，同時手掌朝前，手臂與池底平行，然後再把手臂彎曲，這樣算一個動作，做20次。
腿部彎曲動作(讓你的腿筋和你的小腿更加地結實)
A、雙腿並緊站直，手臂伸至體側，同時伸出一隻手抓住水池邊緣來保持平衡。
B、左膝蓋彎曲，盡可能的用你的腳後跟去接觸的你的臀部，然後換右腿重複做，做20次。
跳躍運動(可以收緊你的大腿和臀部)
A、雙腳分開略大於肩寬站立。盡可能的下蹲直到你的肩膀沒進水中。手臂在身體兩側張開以保持平衡。
B、徑直向上跳躍，在跳的時候手臂放下，同時夾緊臀部。在跳躍的最高點並緊雙腿。落地時恢復初始動作。做20次。
抬腿運動(可以收緊腹部)
A、坐在泳池邊緣，雙腿向下伸直。(水大概沒過大腿中間位置)背部稍微向後傾斜，手臂放在身體背後作為支撐。
B、保持腿部伸直，從水中抬起，直到雙腿與身體形成一個“V”字形。在做的過程中始終保持腳尖繃緊，雙腿並緊。然後把雙腿放回到初始位置。做10到20次。
交叉式運動(可以收緊你的大腿，臀部和腹部)
A、背部靠住泳池壁，雙手在身體兩側展開，抓住泳池邊緣作為支撐。抬高你的雙腿使它們與泳池底部平行，然後盡可能的分開你的雙腿。
B、擠壓你的大腿內側，把你的雙腿交叉，左腿放在你的右腿上，收縮你的大腿外側，分開回到初始位置。重複做，把你的右腿放在你的左腿上，這算是一個動作。做20次。
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