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戶外綠色健身徒步遠行

2018年12月23日戶外活動暫無評論閱讀 20 ℃ 次

養生之道網導讀：步行運動可以說是最簡單、最省錢的健身方法。適合各個年齡層次的人。雖然說步行很簡單，所有人從生下來就開始學會了步行，但是作為一項運動，它還是有自己的一些技巧和注意事項。

步行健身的功能、原理和準備事項

步行運動是最常見，最簡便易行的一種健身方法，它適宜於男女老少。進行步行運動不僅能從中得到精神上的愉快感，而且還有助於降低人體內膽固醇的含量，幫助降低血壓，並能起到減肥、助睡眠、增精力和體力等功效。中等強度的運動可以增強心臟血管系統的功能。

功能和原理

這項運動還可以有效地控制人體內血糖的含量，減少糖尿病和民髒病對人體的威脅，起到延年益壽的作用。

上了年紀的人，特別是５０歲以上的老年人會出現骨質疏鬆的現象。由於骨骼和肌肉功能的日益衰弱，老年人的部、髖部最容易發生骨折。所以，老年人參加步行等中低強度的運動，既能健身，又能提同生活樂趣。

準備

防寒的衣物、舒適的鞋、做適度的伸屈運動。漫步五分鐘後，就可加快步伐了。

速度

年老體弱的人，每分鐘約走六十至七十步；長距離健行者，男性每分鐘走八十至九十步，女性則每分鐘走七十至八十步；速度較快的，每分鐘約行一百二十至一百三十步左右。

時間

每次至少快走三十分鐘。

目標

每天一萬步的量需要一個半小時，可以分次完成。我們的基本目標是：每天一萬步！當然你要更健康還可以走得更多！

步行健身要注意技巧

科學步行鍛煉，不僅可以健身，還能使人健美。因此步行已成為公認的有效、科學健身方法，世界衛生組織也曾有“最好的運動是步行”之說。可是要想達到理想鍛煉效果，走路的技巧不可忽視。

首先，走路時要有正確姿勢，如頭要正，目要平，軀幹自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），這種姿勢有利於經絡暢通，氣血運行順暢，使人體活動處於良性狀態。

第二，步行時身體重心前移，臂、腿配合協調，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節奏感。

第三，步行過程中呼吸要自然，應盡量注意腹式呼吸的技巧，即盡量做到呼氣時稍用力，吸氣時要自然，呼吸節奏與步伐節奏要配合協調，這樣才能在步行較長距離時減少疲勞感。

第四，步行時要注意緊張與放鬆、用力與借力之間相互轉換的技巧，也就是說，可以用力走幾步，然後再借力順勢走幾步，這種轉換可大大提高走步的速度，並且會感到輕鬆，節省體力。

第五，步行時，與地面相接觸的一隻腳要有一個“抓地”動作（腳趾內收），這樣對腳和腿有促進微循環的作用。

第六，步行快慢要根據個人具體情況而定。研究發現，以每分鐘走８０至８５米的速度連續走３０分鐘以上時，防病健身作用最明顯。

在運動過程中，如感覺身體有些不適，最好暫時停止運動進行觀察。如出現以下症狀者，必須停上運動：

（１）胸悶伴隨絞痛；

（２）呼吸非常困難；

（３）感到分外疲勞；

（４）噁心；

（５）眩暈；

（６）頭痛；

（７）四肢劇痛；

（８）足關節、膝關節、髖關節等疼痛；

（９）兩腿無力，行走困難；

（１０）脈搏顯著加快。

運動後的整理活動，一方面有助於疲勞的恢復，另一方面可有效地防止“重力休克”和運動性暈厥。整理活動可以是輕鬆的散步，也可以做徒手體操，總之要逐漸地低運動量，持續時間５－１０分鐘。

養生之道網溫馨提示：綜上所述，看是簡單的步行健身運動也是有許多需要注意的技巧和注意事項。活學就要活用，在步行健身時，將這些技巧融入進去，會有更好的效果。

標籤：【步行運動】

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