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8個簡單動作 男人不再發「膘」

2020年06月16日 體育健身 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

1.木偶動作鍛煉上臂及腰腹部。

直立,雙腳分開,雙臂側平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時身體向左傾。繼而右手向上轉,左手向下轉,同時身體向右傾。如此反覆。時間:30秒。

2. 屈膝下蹲:強健背、臀部入大腿。

雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點保持此姿勢2秒鐘,然後起立至開始姿勢。反覆5次。全過程:30秒。

3. 屈身控制:鍛煉小腿肌肉,改善腿的柔韌性。

雙腳分開,腿伸直,雙手自然貼於臀部。背挺直,從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

進一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間:30秒。

4. 體側抬腿:調節髖關節。

開始姿勢,雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側伸直。

抬起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反覆練2次以上。全過程30秒鐘。

5. 向後踢腿:鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動

然後抬頭,同時左腿向後上方踢起,達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動,接著再向後上方踢起。反覆12次。換右腿做同樣動作。全過程時間:30秒。

6. 側臥壓腿:改善大腿內側輪廓。

右手及前臂支撐身體,右側臥。左腳放在右腿前的地上。

抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間:30秒。

7. 空中蹬車:鍛煉腿部,使腹部扁平。

仰臥,下背部著地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運動,然後伸進腿,保持離地15厘米高,同時左腿屈膝,進胸前運動。不要拱背,如此不斷交替屈伸,如同蹬自行車。全過程時間:30秒。

8. 腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲線。

仰臥,屈膝,雙腳穩踏地面。雙手置頭後。

腰背部朝上拱,保持此姿勢2秒鐘,然後放平,緊貼地面4秒鐘重複5次。全過程時間:30 秒。

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