教男人簡單八動作 練就誘人肌肉
養生之道網導讀：男人都在追求完美性感的身材，結實的肌肉永遠都是他們的最愛。因此，男人就該制定適合自己的健身計劃，找到適合自己的健身運動，造就完美肌肉。
1a.、爆發式伸展動作
針對：強化肩部肌肉，增強上身爆發力
可替換硬推動作
站立時右手抓住一隻啞鈴，舉到頭的高度。注意收縮軀幹、臀部肌肉，使身體穩穩地撐住，準備接受衝擊。接著爆發式地把啞鈴舉國頭頂，同時兩腳前後分開，左腳朝前邁，右腳朝後邁。然後回到開始的姿勢，重複動作。右手完成要求次數才換左手。
1b.、愚公移山動作
針對：訓練中幹部位和肩關節
做傳統俯臥撐姿勢，但兩手放在瑞士球兩邊，手指朝前。收縮臀肌，兩腿伸直。抬起右腳，右膝蓋抬向胸前，然後又向後撐直，換另一隻腿抬高，這樣輪流換腿，直到完成建議的練習次數。
2a、持重單腳蹲
針對：增強下身力量，更能鍛煉身體中干力量
可替換：腿部伸展運動
找一張長凳，站在離凳幾步距離前，雙手持一隻啞鈴(或者重力盤、實心球都行)於胸前。向後把右腳腳背放在凳子上。保持上身垂直，然後左腳下蹲，盡量使大腿部位平行於地，再站起來。完成相應次數才換腿。
2b、臥舉啞鈴
針對：鍛煉手臂、肩部、腹部力量，比臥推(bench press)更能鍛煉肩部力量
可替代：臥推
躺在地上，兩腿伸直併攏，兩手各抓住一隻啞鈴，掌心相對，上手臂平放在地上，前臂則垂直向上。收縮臀部肌肉和肩胛骨，上舉啞鈴。放下來的時候肘部應向身體收靠。
3a、啞鈴擺
針對：重點增強腿部力量的爆發力，和全身的協調力
可替代：俯臥腿彎舉(leg curl)
站立時兩腳分開寬於肩，兩手一前一後抓住一個啞鈴，手臂在前方下垂。身體下蹲，臀部向後推，讓啞鈴垂於兩腿之間。然後瞬間站立起來並把啞鈴前舉到胸部的高度，手臂要伸直。這就完成了一次動作。然後流暢地完成建議次數就可以了。
3b、蜘蛛俠式俯臥撐
針對：增強上體肌肉力量，使肩部和臀部肌肉也靈活起來
可替代：標準俯臥撐
做標準俯臥撐的準備姿勢，但把兩腳放在長凳上。注意抬起臀部，身體要在一條直線上，然後慢慢彎曲肘部，讓胸部靠近地板，同時把右膝蓋拉向右肘部，看起來像“蜘蛛俠”。再撐起來的時候把右腿伸直，俯下時又換左腿。這樣輪流交換兩腿。
4a、單腿站立俯身
針對：增強整個下體的力量和身體平衡感
可替代：弓步
站立時兩腳站立略寬於肩，向後抬起右腿離地，兩手放在身體前方。
收縮臀肌，右腳向後推，上身向前傾，直到平行於地板。然後彈回開始的姿勢。完成建議次數後再換腳。
4b、反划船運動
針對：鍛煉背部、二頭肌
可替代：坐姿划船
把斯密斯機上橫槓設置到臀部位置的高度，抓住橫槓成仰臥姿勢，腳跟支撐，掌心向後，兩手距離略寬於肩。注意身體要保持平直，然後利用背部肌肉把胸部拉向橫槓。再慢慢把自己放下，重新伸直手臂。
塑造強壯男人肩肌兩招術
一、肩上舉
1.把兩個啞鈴握於手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。
2.雙手向上舉，當雙手伸直時，停留兩秒，之後再把雙手放回開始的位置。
Tips：做這個動做時，一定要謹記腰背要挺直，否則在發力的時候，有機會傷及這兩部份的肌肉。為了加強刺激肌肉的效果，做動做時越慢越好。而當把啞鈴推至頂點時，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令到手肘關節出現勞損。
二、肩平舉
1.雙手垂直握著啞鈴。
2.保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過肩臂，停留兩秒後，慢慢放回來始的位置。
Tips：一般人做這個練習時，很易犯了身體前傾的毛病，這會對腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會因動用了其它肌肉，而使刺激減少，練習效果大打折扣。另外當雙肩在頂點停留時，不要強忍呼吸，應緩慢的吸氣或呼氣。
男性健身的5個常識
1、大汗淋漓，小心脫水
男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只佔20%多一點。
水還能潤滑關節，調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人每天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。
2、訓練中，要及時補充鉻
鉻是一種維持生命所必需的礦物質，它可以降低人體內的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化 脂肪。
優質的葡萄和葡萄乾有天然“鉻庫”的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男人需要加倍。
3、身上常有淤競彩網血，需要補充維生素K
在鍛煉中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，並且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”，缺乏它，會延遲血液凝固，嚴重者還會造成血液不能凝固。
花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣裡也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發生。
4、運動抽筋，注意補充鈣、鎂
運動後出現腿抽筋症狀，並不表明你的運動量超負荷了，而是營養不足造成的。鈣、鎂協同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經肌肉的傳導受阻，導致腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優質鎂。
5、運動後性慾不佳，鋅流失過多
鋅被稱為男人的“性元素”。體內鋅不足，將會影響精子的數量和活性。對於參加健身運動的男人來說，會丟失更多鋅，特別是出汗較多時，所以補鋅對經常運動的男人尤為重要。
多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據測定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。
總結：為了健身大多男人走進了健身房，但是關於健身注意事項男人們還是要牢記。以上小編為您盤點了男人健身技術及健身常識趕緊來學習下吧。
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