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跳繩可以跳出好身材嗎

2018年12月31日 體育健身 暫無評論 閱讀 4 ℃ 次

跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力,使大腿和臀部肌肉纖維更結實。

跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法,同時也是最好的。如果想體驗跳繩給健康帶來的諸多益處,那就像9歲女孩那樣跳吧。

跳繩跳出好身材

熱身

1 先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來,比如模仿跳繩的跳躍動作。(1分鐘)

2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱,這兩個部位最重要,因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。

動作要領:兩腿前後開立,後腿繃直腳跟緊貼地面,前腿向正前方彎曲,即我們常說的弓箭步。然後仰臥於墊子上,一條腿抬起伸直,用跳繩套住足弓,雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘)

3 肩部運動:將跳繩對折,雙手握住繩子兩端將其拉直,兩手之間距離略寬於肩。雙手用力保持繩子緊繃,同時模仿皮划艇划槳動作。(1分鐘)

4 四肢運動:俯臥於墊子上,將跳繩套住右腳腳踝,右手握住跳繩兩支手柄,慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉,保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重複一遍。

5 拉伸大腿肌腱:仰臥於墊子上,左膝彎曲,用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直,雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側,保持20秒。右腿重複以上動作。

6 拉伸背部肌肉及肌腱:站立向前屈體彎腰,膝關節保持放鬆,讓你的肩膀和手臂自然下垂,保持放鬆,持續20秒。

7 向外展體:將跳繩對折,雙手握住兩端將繩拉緊,寬度略寬於肩,手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側彎曲,保持10秒,然後向相反方向重複以上動作。

8 擴胸運動:身體直立,盡量水平展開雙臂。肩關節收緊,使肩胛骨盡量靠攏,保持20秒。

9 全身運動:雙手握繩,在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協調後可以把下蹲改為跳躍。

10 完整的跳繩:以一個個完整的跳繩動作作為進入常規練習的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。(2分鐘)

練習

1.同步雙腳跳

“彈簧跳”:想像一下你就是一根單腿彈簧,雙腳併攏,前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。

雙跳:甩動一次連跳兩次,每次甩繩的週期比“彈簧跳”稍長一些。這一動作節奏感明顯,比上一組動作相對輕鬆,可以讓你在緊張的“彈簧跳”後得以調整一下自己的呼吸。

“滑雪跳”:模仿滑雪者繞過障礙物時的動作,雙腿併攏,跳躍時先向左邊或右邊跳30-40厘米的距離,下一跳時再向相反方向跳相當的距離。如此循環往復。

“鈴跳”:由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿併攏,在第一個週期裡擺繩先向前跳出一步,在第二個週期裡再向後跳回一步,如此循環往復。

橫向分腿跨跳:由“彈簧跳”動作開始,然後雙腿在空中橫向分開落回地面,在下一次擺繩週期中,雙腿跳起後在空中併攏落回地面。如此循環往復。

2.單腿輪換跳躍

“漫步跳”:每個擺繩週期中用一隻腳有節奏地蹬地跳躍,輪流進行。抬起的一條腿膝關節上提,小腿放鬆,如同在跑道上漫步一般。

“高抬腿”:動作要領與“漫步跳”基本相同,最主要的區別在於膝關節要抬高到與腰部相同的高度,同時軀幹保持正直。這一動作對於提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。

“拳擊步”:重心前後移動,兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面,在一個擺繩週期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個動作幅度雖小,效率卻很高,對耐力是一個極大的考驗,同時也是個很好的提高。

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