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八種健身「零效果」的解決方案

2020年01月23日 戶外活動 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

養生導讀:健身是保持身體健康的最好方法,很多人都會利用空閒時間去健身健身,但並不是進了健身館,就會效果顯著,很多人堅持健身,卻不能達到預期目標,這其中到底是什麼原因呢?

情況一:練習仰臥起坐後,反而發現腹部突出。

解決方案:停止腹部練習。

固然曲腹運動可以加強腹部肌肉,但並不能讓腹部變平。讓腹部變平的方法只有靜力壓縮或肌肉內拉,而普通的曲腹運動並不能做到這一點。實際上,假如腰腹部的贅肉過多,那麼高強度的曲腹運動反而會加劇腹部以肌肉的形式突出。臉朝下俯臥,用肘部和腳趾將身體撐起。將肚臍向脊柱方向拉,留意身體從頭到腳呈一條直線。保持這一姿勢,直到無法堅持。隨著練習時間的增加,可以改用單腳撐地或將雙腳放在健身球上來增加練習的挑戰性。

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情況二:在踏步機上練了很久,但臀部仍然顯得鬆弛。

解決方案:增加氣力練習。

女性經常會高估耐力練習的塑身效果。踏步機對於提升臀線或塑健臀部的效果並不那麼明顯,特別是當你練習了一段時間之後。要想真正塑造臀線,需要增加氣力練習。進行一些塑健臀部的練習,包括下蹲、弓步和蹬腿等。每週做2~3次,1個月之內就會見效。蹬腿練習(在傾斜的蹬腿練習器上進行):每次3組,每組20~25個,練習速度要慢。根據自己的情況來選擇重量,逐漸增加,最高可達22公斤左右。靜止弓步:2秒鐘下壓,2秒鐘抬起。每條腿做2組,每組15~20次。隨著氣力的增強,可以加上啞鈴。

情況三:總在運動中受傷。

解決方案:留出時間,讓肌肉得到充分休息和恢復。

適當的休息非常重要,它是健身計劃中的重要部分,但是,我們卻經常忽視它。假如你每週參加5次同一種高強度運動,那麼,相同的壓力一再施加於相同的肌肉、關節和韌帶,終極,它們會因過於疲憊而罷工。這樣還可能忽視其它肌肉群,導致肌肉發展失衡,這也是引起損傷的一個重要原因。”所以,在2次氣力練習之間最好給肌肉留出48小時的休息時間,而對於耐力練習來說,每週應至少休息1天。

 

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情況四:你已對各項練習駕輕就熟,閉著眼睛也能完成。

解決方案:增加挑戰性的新項目、進步速度或做出調整。

在踏步機上爬了50級台階,可能會讓你感到一種成就感。我們在健身時會給身體帶來某種刺激,並且身體也會對之產生反應,但是假如你天天都只提供同樣的刺激,久而久之,當你達到一定的水平之後就會停滯不前。實在健身方式有很多,遠足、騎車、游泳、競技運動、橢圓練習機、拉力練習器、跑步機和各種課程等等,沒有理由總是選擇同樣的運動。此外,我們還需要經常對運動強度做出調整。例如,讓長時間、平穩的有氧運動與短時間、高強度的練習交替進行。

情況五:5年了,你的長跑速度一成不變。

解決方案:增加速度練習。

進步速度的關鍵是逐漸進步心率。這樣做的目的不僅僅在於把速度提起來,而是讓身體適應一種新的速度。假如在平常的跑步中,你的心率保持在每分鐘150次的水平,那麼每週可以抽出一天把心率進步到160次。心率保持在160次時跑1分鐘,然後降到150次跑2分鐘,兩者交替進行,總長度不要超過1.6公里。1個月之後,你會發現固然速度進步了,但你仍然能夠從容應付。最後,你可以盡不費力地把速度提起來。

 

 

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情況六:對健身產生恐懼感。

解決方案:一周之內,停止所有的健身活動。

不跑步、不騎車、不做瑜伽、不舉啞鈴……然後,往舞廳“蹦的”一整晚、收拾房間或拉幾個朋友往酒吧聊天。當這一周結束後,你就會重新擁有好心情投進到以往的健身活動中,也許還會獲得新的靈感,往嘗試其他運動形式。要消除健身的枯燥感,首先應經常性地調整運動項目,同樣的運動每週不應重複2次。

情況七:練習剛做了一半就精疲力竭。

解決方案:確保飲食中有足夠的熱量和營養。

女性在健身時體力不支,主要是由於她們天天攝取的食用品不足以支持較大的運動量,並且不能為肌肉塑造提供必要的營養。根據美國飲食協會的統計,一名身高1.68米、體重60公斤、中等活躍的25歲女性天天需要7533~9207焦熱量,這些熱量均勻地來自於一日三餐和小吃。脫水和鐵元素不足也是體力匱乏的一個主要原因。假如長期感到體力不支,建議往看醫生。由於某些健康題目,如甲狀腺疾病、糖尿和睡眠紊亂,也會引發疲憊感。

 

 

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情況八:一天沒健身,渾身不舒服。

解決方案:你可能已經對健身上癮。

天天鍛煉是一個極好的習慣,但是過於苛刻地要求自己並不利於健康。一旦沉湎於健身,你需要先找到自己往健身的真正動機,否則花多少時間來運動你都會覺得不夠。應該先問問自己,假如一天不往健身會怎麼樣,然後看看由此產生的情緒與什麼有關。你的鍛煉目的可能是改善形體,也可能是擺脫孤獨感或工作煩惱。布朗博士說,健身上癮還可能是抑鬱症的一種表現。假如感到單靠自己的氣力無法消除這種狀態,那麼建議你往找一位醫生來診斷。

 

標籤:【健身】


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