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三分鐘瑜伽讓你放鬆心情

2021年09月06日瑜珈運動暫無評論閱讀 13 ℃ 次

瑜伽運動提示：一般來說，會將瑜伽拜日式作為熱身動作來練習，但是，時日久了難免厭倦，而且，拜日式也不適合身體僵硬的初學者，所以，今天介紹一套簡單的熱身動作，2-3分鐘就可以完成，當然，建議的瑜伽熱身時間是5-10分鐘，所以可以將一整套動作練習兩次以上，也可以在每個動作的時候多作幾個深呼吸。

練習一頭部轉動

1、呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。

2、吸氣，將頭從右側開始順時針轉動一圈，回到低頭的位置。

3、抬頭，調整呼吸。

4、吸氣，仰頭向後，感覺下顎肌肉受到拉伸。

5、呼氣，將頭從左側開始逆時針轉動一圈。

6、頭部回到正中，調整呼吸。

動作要領：對頭部的轉動要有控制，尤其到前、後、左、右四個方位點時要有意識地拉伸，做短暫停留。

練習二身體轉動

1、兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，後背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。

2、呼氣，甩動兩臂，上身也隨之轉動，先向左轉，再向右轉，注意轉動的過程中要保持呼吸。

動作要領：兩腳站穩，以脊柱為軸轉動身體，動作要有韻律。

練習三放鬆髖關節和骨盆

1、坐姿，兩腳心相對，膝蓋外開，雙手放在同側膝蓋上。

2、一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

動作要領：向下按壓膝蓋的動作要有節奏，同時要有這樣的意識：體內積存的廢氣全部經由丹田排乾淨了（此動作也可治療痛經）。

練習四：肩膀、腰、膝蓋、腳腕放鬆

1、坐姿，雙腿大幅度打開，弓腿，雙手從身後支起身體。

2、呼氣，兩腿向右側傾。

3、吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側傾。

動作要領：臀部保持不動，左右交替反覆做，身體後仰也可。

這一套熱身運動還有一個好處，就是可以作為瑜伽練習疲勞後的調整放鬆，或者如果練習時間不充分，直接作為3分鐘瑜伽操來練習也很不錯。

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