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雙月式消除側腰贅肉

2019年11月23日瑜珈運動暫無評論閱讀 34 ℃ 次

先暖身

進行瑜伽前2小時不要吃東西，以免因倒立等動作嘔吐，要穿著瑜伽服或運動服，在做瑜伽前必須先做下列暖身動作。

1.面對面盤腿坐下，頭部向左右各轉10圈。頭部往後時要吸氣，往前時吐氣。

2.背對背盤腿坐下，兩人手臂打開伸直並靠攏在一起，慢慢往上，記著手臂及手掌都要伸直。

雙噴泉

1.兩人面對面站立，雙腳與胯部同寬，抓住對方手臂。

2.吸氣用腹部力量讓背往後彎手伸直，吐氣頭往後仰看上方，停留10到20秒，再運用互相拉力使背部伸直。

功效：美化腹部、背部及上胸肌肉線條，並可增加脊椎的柔軟度。

注意：有心臟病、高血壓、脊椎重傷者及孕婦不適合做此動作。

升降梯

1.兩人面對面站立，雙腳與胯部同寬，抓住對方手臂。

2.吸氣腹部往上提升，兩人膝蓋慢慢彎曲吐氣，手要伸直將重量漸漸交給對方。

3.膝蓋完全彎曲呈蹲姿，背部往上延伸手伸直，腹部及大腿用力，維持呼吸並停留10~15秒後，兩人雙手互拉，慢慢伸直膝蓋後站立。

功效：能緊實大腿肌肉，增加雙腿、背部與腹部力量。

平桌式

1.兩人面對面站立，雙腳與臀部同寬，抓住對方手臂。

2.先吸氣腹部往上提升，兩人外側的腳先往後退並慢慢吐氣。

3.另外一隻腳也後退，低頭身體往前伸直與地垂直，拉長脊椎，停20到30秒，腳往前背伸直回復站姿。

功效：拉長腿部線條，美化背部，緩解肩膀酸痛，因下背較難延伸，切勿太勉強。

雙月式

1.雙腳併攏、膝蓋伸直，兩人手牽手距離一公尺左右，先吸氣慢慢舉高伸直外側的手，再吐氣。

2.外側的手在頭上方相勾，骨盤外推，停15~20秒，放手後外面的手往上延伸，帶動上半身回到中間再轉身換邊。

功效：消除側腰贅肉，並可美化手臂、背部線條，增強臀部及脊椎的力量。

注意：腰、背部受傷者不適合做此動作。

雙人樹

1.兩人並肩站立，互相從背後摟腰，收小腹但不要翹臀。

2.吸氣重心移到內側腳，外側腳彎起緊靠內側腿部，手抓住腳踝保持平衡，慢慢吐氣。站立腳膝蓋不可以彎曲，上半身微往前易平衡。

3.找到平衡點後，將抓住腳踝的手放開後與對方合掌，維持呼吸停留10~20秒後再吐氣，慢慢將合掌的手放開，外側的腳放在地板上。

功效：強化臀部及腿部肌肉，緊實線條，增強平衡感。李朝暉

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立式俯臥撐

輕鬆去除“蝴蝶袖”

女性最容易囤積脂肪的部位有三個：腰腹、臀部、手臂後側。出現在手臂後側的“蝴蝶袖”在伏案工作者、家庭主婦等人群中很常見，一種立式的俯臥撐可以給手臂“瘦身”。

首先找一面牆，面對牆壁立正站好，身體離牆壁大概一臂的距離，雙手伸直不要高於肩膀，展開手掌按在牆上。注意為了保持肘關節的壓力，手臂不要完全伸直。然後，腳跟抬起，身體重心向牆的方向傾斜，肘關節慢慢彎曲，接近於90度時停止，然後肱三頭肌發力，推牆使身體慢慢回到起始位置。每組20下，每次3~4 組，鍛煉後肌肉要有酸酸的感覺。

注意：

1.腳跟要一直離開地面，身體的重心一直向牆的方向壓，全程手臂都要起到主要支撐作用。

2.配合大步走、慢跑等有氧訓練效果更佳。

標籤：【贅肉】、【側腰】、【消除】、【式】、【雙月】