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健身動作的速度你講究了嗎

2020年03月11日體育健身暫無評論閱讀 33 ℃ 次

在健美訓練中，動作速度是完成動作必不可少的元素，也是決定訓練效果的因素之一。但在實際應用中對動作速度的要求卻見仁見智。那麼，動作速度究竟是快好還是慢好呢？這裡談談自己的體會和見解，供大家參考。

我認為動作速度的快慢有不同的功用和效應，不同的訓練目的對動作速度的要求也不相同。在健美鍛煉中，動作速度與運動距離長短有關。一般運動距離短的動作，如仰臥推舉，主動肌克服阻力（重量）做“向心收縮”時相對要快些（1～2秒），目的是有利於發力，有助於肌肉收縮。主動肌克服阻力伸展還原做“離心收縮”時相對要慢些（2～3秒）。運動距離相對較長的練習，如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒（或更長），目的是控制阻力緩慢還原，保持持續張緊狀態，增加動作的難度和強度，使刺激加強，且能預防關節、韌帶和肌肉損傷。這都是健美訓練中常用的動作速度，不論初級還是中高級水平者均適用。

韋德的“快速訓練法則”是結合大重量訓練採用的。你在做8～12次動作時，會採用較輕的重量，要求慢些，使肌肉有收縮的“感覺”。若在動作規範的前提下採用大重量練習，要求在動作過程中肌肉有“爆炸”感，那麼動作就要快，因為肌肉要在瞬間收縮用力。就是說，只有當你在用超過最大舉量75～80%的重量進行練習時，才能採用這種快速收縮方法。例如，仰臥推舉，如果你用100公斤的槓鈴能舉1次，那麼你就用80～85公斤的槓鈴做快速動作（用輕重量熱身以後），以提高肌力和爆發力。但動作一定要規範，以免受傷。如果要使所有肌肉都能發揮最大的潛力，那就既不能單做慢的收縮動作，也不能經常做快速動作。而應根據需要，該快則快，該慢則慢。對初學者來說，至少要有半年以上的訓練基礎方可採用快速訓練法則。

有成就的健美運動員除了運用傳統的訓練方法外，總有自己獨特的訓練方法，以獲取最佳訓練效果。例如，六屆奧林匹亞先生多里安·耶茨，整個動作不論上舉還是還原都做得很慢，有意延長肌肉工作時間，使肌肉達到高度“膨脹”、“燒灼”和持續緊張，以促進肌肉生長。

可見，不論採用哪種動作速度，目的都是為了提高訓練質量。每個人應根據自己不同的訓練階段、訓練水平和訓練目的靈活掌握動作速度，而不可盲目照搬別人的做法。

提示：若想減肥，可採用中等負荷強度（極限重量的65～75%）快速收縮的練習方式，即快速上舉和快速還原，以提高新陳代謝水平，加快脂肪燃燒，達到減脂的效果。注意，動作速度快不是爆發用力。

若想提高彈跳力（爆發力和靈敏性），可採用中高負荷強度（極限重量的70～80%）的槓鈴做半蹲練習，要求快速下蹲、快速蹲起。注意，動作要協調，要充分熱身，以防受傷。

標籤：【講究】、【嗎】、【你】、【速度】、【動作】