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跑步後的最佳拉伸運動

2018年01月25日體育健身暫無評論閱讀 35 ℃ 次

養生之道網：跑步是最常見的健身運動，跑步後的拉伸運動有利於肌肉恢復，緩解疲勞。下面養生之道網總結了最佳的跑步後的拉伸運動及其動作介紹，供參考。

1、拉伸小腿

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

１兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後，前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

２雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。

３俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次。

2、拉伸韌帶

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

１兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。

２前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

３慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、拉伸臀肌

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

１兩腿分開，一前一後。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。

２雙手後撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。

３雙手枕於頭後，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒後換個方向重複。

4、拉伸膝蓋

１用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

２右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重複。

３站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。

４兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、拉伸腹部

坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30秒鐘。

6、拉伸上臂

跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側伸展，用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩，保持15-30秒鐘，換胳膊。

7、拉伸大腿

大腿前方肌肉也需要進行拉伸。

１直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳，膝蓋盡量併攏，用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

２兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對，兩手握住兩腳，上體前俯。

３兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。

４坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20秒，然後放鬆。個人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。

５坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重複3次。

６坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重複。

8、拉伸肩部

１仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直並貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數10，重複3次，並換腿。

２用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側，保持姿勢數10，重複3次，然後拉伸另一側肩部。

３雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向後伸展，保持15秒鐘。

４一隻手臂向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，放鬆，用對側手從腦後抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，保持15秒鐘。

以上就是養生之道網為您總結的跑步後的拉伸運動，看看吧。

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