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八種降膽固醇的食物要多吃

2013年11月06日利膽暫無評論閱讀 107 ℃ 次

養生之道網導讀：你的膽固醇高嗎?膽固醇高的人很容易會導致高血壓等疾病，很有可能傷害身體健康，不如多吃這些食物吧，幫你降低膽固醇，保住你的健康~

八種降膽固醇的食物

1、黃豆

豆類是大自然中，最便宜、最普遍、最有效的抗膽固醇食物，美國肯德基大學醫學院詹姆士安德魯博士認為。研究指出，每天吃28克的豆類食物，可以降低10%總膽固醇、LDL(壞的膽固醇)和三酸甘油脂。美國食品藥物管理局(FDA)已經核准食品業者可以在黃豆食品上標示，“黃豆可以降低膽固醇、預防心血管疾病”的保健功效。想要降低膽固醇，可以把黃豆製品如豆腐、豆漿、味噌列入平日飲食中。有家族性心血管疾病的人如果每天中午吃自助餐時，不要忘了把一大塊鹵豆腐放入盤內。

2、燕麥片

早晨一杯燕麥片是對心臟友善的好早餐。燕麥中主要破壞膽固醇的物質，叫做“β-聚葡萄糖”，是一種可溶性纖維，能妨礙膽固醇的製造與吸收。研究發現，每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片，就能降低膽固醇16%。

3、鮭魚

想吃肉的時候，建議你就吃魚。從很多方面來看，魚中的OMEGA-3脂肪酸都對心臟有好處。如Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂，也可以預防中風。單從膽固醇的觀點來看，Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的膽固醇(HDL)，研究發現讓膽固醇正常的人一天吃一磅的鮭魚，連續吃40天，HDL大大增加。不只是鮭魚，其他富含Omega-3脂肪酸的深海魚也一樣可以增加HDL，如鮪魚、沙丁魚、鯖花魚等

4、橄欖油

愈飽和的油(如豬油)，愈會增加膽固醇的含量，都不建議使用。而不飽和的油(如沙拉油、葵花油)，雖然能降低膽固醇，卻也會同時降低好的膽固醇(HDL)。橄欖油因為它的單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇，卻可以維持好的膽固醇的量，是最佳選擇，其他如芥花油也有相同效果。橄欖油近年來不斷受到推薦，還因為橄欖油中發現維生素E、多酚等抗氧化物質，能讓壞的膽固醇免於被氧化。傳統用油如麻油、花生油，單元不飽和脂肪酸的含量僅次橄欖油、芥花油一級，可以搭配使用，例如燙青菜後滴幾滴麻油，也對心臟有益。

5、蘋果

蘋果和其他含有豐富果膠的水果，都可以降低壞的膽固醇(LDL)。法國的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個蘋果一個月後，發現他們的LDL都降低了。最近還發現蘋果中還含有另一項物質維生素K1，也能延緩LDL氧化

6、葡萄柚

葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低LDL，美國佛羅里達大學研究發現，每天吃兩杯半的葡萄柚果肉，可以降低10%的LDL。含有可溶性纖維的食物，都可以增加膽固醇的的排泄，哪些食物最多?“QQ、滑滑、黏黏、脆脆的食物，”專家形容，如木耳、菇類、海帶、洋菜等。

7、茶

老祖宗的飲食智慧再度得到證實。近年來發現，綠茶、烏龍茶中的多酚，可以提高好的膽固醇。普洱茶萃取物的實驗中，也發現可以降低血液中膽固醇量。食品研究所的專家就建議大家，養成“持續、經常”的飲茶習慣。

8、大蒜

平凡的大蒜最近一直被發現在健康上的價值。紐約的研究人員研究發現，大蒜可以降低總膽固醇，也可以降低壞的膽固醇。在西雅圖的實驗也發現，每天服用1粒相當於3瓣大蒜的大蒜油丸，也可以增加23%好的膽固醇。清楚了哪些食物可以抗膽固醇，你還必須知道每一餐中如何選擇，才不會不知不覺間，又讓膽固醇升高。

吃素是個技術活

主持人胡玉婷(養生雜誌)執行主編受邀嘉賓馬烈光(養生學家，博士生導師)黃俊傑(素食主義者，清水荷花,齋九福素食發展機構董事長)

吃素到底對人體有益還是無益，這是人們爭論多年的問題。有的人長壽，他確實在生活中堅持了素食理論;有的人是雜食動物，來者不拒，可是他也一樣長命百歲。這些不一致的飲食模式讓許多追求健康的人無所適從，今天，養生專家和素食者做客《養生雜誌》，且看他們怎麼說

吃素是一種修行，身心的雙重修行。

物無美惡過則為災

主持人：有個故事是這樣說的，有兄弟二人對著一鍋竹筍燒肉大發感慨，並升級到立場問題。哥哥屬於風雅型，他引用了蘇東坡的話來表明自己的觀點：“無肉令人瘦，無竹令人俗;寧可食無肉，不可居無竹。”弟弟則是個性情中人，說：“我怕瘦，你怕俗。所以我吃肉，你吃竹。”吃葷還是吃素自古以來一直爭論不休，雙方各執一詞，其焦點集中在於：素食是否營養均衡，長期吃素是否會造成身體營養不良。在談論這個話題前，先請兩位嘉賓表明自己的立場，是否支持素食?是支持半素半葷還是純素食?

馬烈光：全素的食物結構對人體健康來說，還是有它的局限性，我主張三分葷七分素，素為主，葷為輔，健康飲食需要明確主次關係，且搭配合理，結構合理。

黃俊傑：單純從養生和可行性角度上，我提倡多素少葷，但是，我個人支持全素食的方式，因為這種方式已經超越了養生，有另外的環保和愛護動物的社會意義。

主持人：兩位嘉賓認為多吃素食對身體的健康意義在哪裡呢?多吃葷食對身體又有些什麼危害呢?

黃俊傑：以小食物鏈來看，食物也是分階層的，最初的底部階層是植物，也是人和動物的食物來源，雖然糧食等作物已經被農藥、化肥等化學物質污染，但相比肉類食品的污染來說，還是要少很多，其實健康人的肝腎等排毒器官的功能很強，少量的毒素不成問題，即使是被污染的植物，一份菜也就是一份毒素的量，可肉類食品不同，動物在成長的過程中，會消耗大量的植物，這些植物的毒素會不斷累積在體內，雖然可以排掉一些，但遠遠不夠，一份同等份量的菜品，肉食所含的毒素量是素食的十多倍，甚至幾十倍，而且因為工業和經濟成本的原因，動物還會被餵食瘦肉精、抗生素等人工添加物，這些都會帶來額外的毒素。因此，吃肉食比單純吃素食給身體帶來的危害更多。

馬烈光：這些觀點我也是贊同的。我們現代說“飲食是把雙刃劍，均衡營養是關鍵，”“均衡”就是和諧的狀態。兩千多年前的《黃帝內經》就說了“和為聖度”，做任何事，和是最佳法度，不能太過也不能不及，有所為有所不為。從吃的問題上看，我們可以借鑒一些古代文人的理念，他們雖不談養生，但詩詞歌賦卻富含養生之道，對今人養生很有啟發，南宋文豪辛棄疾曾說：“物無美惡，過則為災。”自然界東西，沒有好壞之分，關鍵在於度，沒有不好的食物，只有不好的搭配。吃素對健康的好處是不言而喻的，但不能走極端，要根據生命健康、祛病延年的理念和身體需要來決定吃什麼，而不是根據自己的主觀意識和喜好來決定。

均衡營養合理搭配

主持人：其實不論是素食也好，葷食也好，奉行者所關注和追求的焦點都在健康二字上。我們先來看一份研究資料：台大醫學院曾運用血液自動分析器、蛋白質電氣泳動器、同位素測定器、心電圖、X光、眼底鏡等現代醫學儀器和方法來分析長期素食對人體的影響。調查普及台灣地區幾十所寺庵，接受調查的一共有394名僧人，他們的吃素期間由1年至72年不等。調查結果顯示，雖然吃素者所攝取的蛋白質與非吃素者不同，但其血液中各種蛋白質卻相差甚微，且長期吃素者的血清蛋白質之質量皆不遜於非吃素者，患動脈硬化症者為數甚低，且其程度也以輕度者較多，體內的醣質、磷質和維生素A、C皆比標準量多。少於標量的是脂肪、鈣質、維生素B12、菸酸和鐵、錳、鋅等微量元素，食素者也普遍存在偏瘦、低血壓和貧血現象。對這些弊端，一位佛家弟子曾撰文如是說：“一切眾生都有生存的權利與自由，即便是營養不良，我們也心甘情願，無須殺他肥我。”

如此看來，素食雖然對“三高症”有正面的積極意義，但也有一些弊端。若是我們擯棄肉類，那如何獲取這些重要的營養物質呢?

馬烈光：維持人健康的6大營養素為蛋白質、脂肪、糖類、維生素，礦物質、纖維素，每類對身體都很重要，缺一不可。蛋白質的替代品可以通過豆類補充，但植物裡鐵、鋅、錳這些微量元素的含量是很少的，女性最易缺鐵，主要是因為月經的流失消耗，所以女性一般比男性更怕冷。對於男性來說，最重要的是鋅，它是很多酶的組成成份，對於男性生殖系統正常結構和功能的維護有著重要作用，缺鋅會使精子數量減少，並影響性慾，使性功能減退，導致性遲熟和男性不育症。植物性食物中所含的錳元素人體很難吸收，而肉類食物中雖然含錳元素較少，但容易被人體利用，由於人體衰老、頭髮變白、牙齒鬆動、骨質疏鬆及心血管疾病的發生都與錳元素的攝入不足有關，缺錳不但影響骨骼發育，而且會引起週身骨痛、乏力、駝背、骨折等疾病。此外，植物裡不含維生素B12，這是身體造血機能和大腦神經細胞的重要參與者，只能通過血肉之品進行補充，缺乏維生素B12有導致巨紅芽球性貧血的可能。如果大量吃素的話，在這些方面做一些飲食搭配更好。

主持人：可以通過膳食補充劑進行這些營養素的補充嗎?

馬烈光：也是可以的，但這又是另外一回事了。

主持人：黃老師做為一個吃素時間長達19年的資深人士，而且是全素，蔥、姜、蒜也是不吃的，同時，您從事素食餐飲行業和素食研究多年，對素食營養方面是很有發言權的，請跟我們分享一下您的素食養生經驗。

黃俊傑：我也算是用生命做個實踐吧。我原來是在外企打工，從2002年開始創業到現在，工作強度相當高，但身體沒有什麼大病，精神很好，偶爾感冒，因為我經歷過，所以對馬老師所說的均衡營養很有體會，如果你說你要吃素，一天到晚蘿蔔白菜豆腐，營養怎麼可能夠，所以要從多方面攝入，不能從動物性，就從植物性打開缺口，比如有意識多樣化選擇，現代科技發達，對素食也有了更多創新，比如原來的回鍋肉是用冬瓜和豆沙做原料，現在則是各種植物膠原蛋白和纖維素等製成，並特意添加了人體所需的營養素，跟我們常規意義上認為的食物來源單一且清淡的素食有很大差別。再比如植物裡維生素E和B12的含量很少，那我們就從酵素裡找，酵素其實是單細胞的生命，裡面含了很多肉所含的基礎物質，實際上就等於吃肉帶來的營養價值，但由於它是單細胞，沒有太大的生命意識，也不違反素食者追求的平和之道，我們尊重生命，但要看其意識體有多厚重，太強的意識體它就會有痛苦，會悲傷、會絕望、會難受，殺它就有違平和，這些負面情緒也是會產生毒素積蓄體內。我認為，更高層次的養生是從物質層面延伸到精神層面，肉會帶來一些負面的能量，如果一個長期素食者吃肉，會覺得很難受，頭暈，馬上感覺有混濁的東西進來，身體不輕靈。但葷食者吃素就不會有問題，推動身體的是正面的能量，素食也能提供給身體足夠的正面能量。其實這就是對於健康的兩個不同觀點，一個是認為“病從口入”;一個是認為“病由心生”。

心性修行但求平和

主持人：黃老師剛才說到肉食會帶來一些負面的能量，這讓我想起西漢的《大戴禮紀》裡有一句話叫做“食肉者，勇敢而悍;食谷者，智慧而巧。”在動物身上確實有所體現，而在人類身上，似乎也很契合，比如我們說到梁山好漢，一定是大塊吃肉，大口喝酒的形象，以武力見長者確實更喜歡吃肉，性情也較為剛烈暴躁，而文人和心境平和者大多更喜歡吃素，這食物的種類對人的心性也是有影響的嗎?

馬烈光：當然。飲食帶來的反應也是由內而外，我們看文人和武者，他們的飲食結構就是偏素和偏葷兩種方式，此外，從民族性也能看得到食物的種類對人的心性影響，比如喜好吃肉的藏族，性情就要猛烈急躁些，吃素能帶來心態的恬淡虛無，可以說，吃素是一種修行，身心的雙重修行。

黃俊傑：我個人認為，這和動物的情緒有關，關在籠子的動物本身就很焦慮，再加上被殺時的恐懼，這些情緒會滲透到機體的每一個細胞，而人在食用後，會被這些肉食中所包含的負面情緒影響心境，所以素食者更容易控制自己的情緒，因為他控制的是自己的本身，而沒有外界所帶來的負面影響。

主持人：我們在進入素食階段時經常會出現老是覺得沒吃飽，老是覺得餓的情況，不知道黃老師在最初吃素食時有沒有這種感覺?

黃俊傑：你所說的情況屬於適應期，原來是吃難消化的肉食，需要花4個小時，現在只需要要2個小時，不是餓了，而是消化快了。同時，還會出現流清口水的情況，我覺得是身體的依賴性，突然把肉給戒了就難受，就像煙、藥物或毒品，醫學上有個觀點是說有依賴性就說明這個東西有問題，為什麼肉會讓身體產生依賴性呢?那我們就要反思了，我認為是肉食裡的毒素影響，人體的排毒器官為了對抗毒素而分泌物質，突然不吃了，但身體還習慣於照常分泌，所以才會出問題。但最重要的還是在心態上面，如果是一個意志力很強的人，在吃素前告訴自己的身體做好準備，用心控制身體，就能減少紊亂反應，否則，如果你覺得肉食才能滿足自己的身體需要，潛意識會受影響，生理因素反應也會加大，我最初在吃素時也是採取的這種心理干預方式，因此還沒出現過覺得難受的情況。

主持人：非常感謝兩位嘉賓帶來的精彩觀點，不知道請馬老師對各位關注飲食健康的朋友還有什麼好的養生建議嗎?

馬烈光：我上次跟德國醫學專家分享養生之道時，曾問過這樣一句話：只是吃得好就能養好生嗎?他們很疑惑，問那該怎麼養?我說，你們今天在整個會議上都是嚴肅的皺著眉頭，提問也是很激動，一直沒有笑過，這種狀態怎麼養好生?吃只是養生的一方面，很多人是嘴巴管住了，但心中的素沒管到，養生要管好的不是嘴，是心中的方寸之地的素，是心境，是平和，是潔淨，我們常說境由心生，把心管好了，不成神仙也壽長。

結語：你喜歡吃這些食物嗎?多吃點對身體很好哦~

標籤：【膽固醇】