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胸腰椎保健瑜伽

2020年05月25日 瑜珈運動 暫無評論 閱讀 0 ℃ 次

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胸部的動作——上挺、豐盈胸

1.端坐,十指交叉於體後,手心翻轉向下。

2.吸氣,慢慢仰頭,手心置於椅面,帶動胸部上揚,將胸廓擴展到最大限度,深長地呼吸保持6~8分鐘,吸氣,還原。共做三回合。

腹部的動作——調節胃腸系統失衡,塑造平坦小腹

1.端坐,右腿置於椅子邊緣。

2.呼氣,上體前傾,右腋貼緊小腿脛骨,右臂繞到體後。

3.左臂繞到體後,握住右手(握不住的人,可以用絲巾輔助,逐步縮小兩手之間的距離)保持6~8秒鐘。

4.吸氣,挺立上體,足跟抬離椅子。保持6~8秒鐘。左,右為一回合,共做1~2回合。

背部的動作——消除背部酸痛,糾正駝背

1.坐,伸直脊背。

2.雙手抱住肩後,雙臂交疊平行於地面,挺胸低頭,胸式呼吸為主,擴張背部肌肉群保持6秒鐘。

3.呼氣,胸、腹部貼於大腿,雙臂抱緊雙腿,擴展背部,放鬆頭部,深長呼吸,保持5秒鐘,深吸氣,緩緩直立身體。

重點:意識力集中於背部肌肉群。起身動作,避免快、猛的直立身體。重複的次數根據時間和需要增加。

腰部的動作——纖細腰圍、預防腰肌勞損

1.雙腳分開肩寬,雙手十指交叉置於後腦勺。

2.吸氣,慢慢向右側彎腰,防止上體前傾,順暢呼吸保持6~8秒鐘,充分感受側腰伸展。

3.左.右為1回合,共2回合。

以上幾種瑜伽術用20~30分鐘即可完成。做的時候要注意動作緩慢柔和,配合呼吸;注意身體鬆緊節律,意識力要集中,不要過度緊張和勉強用力;盡量在空腹時練,吸、呼都要均勻緩慢,連綿不斷。

標籤:【瑜伽】【保健】【腰椎】【胸】


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