9個健身動作讓男人做「硬漢」
養生之道網導讀：男人要想在性愛中的表現更加出色，就需要加強鍛煉。今天小編給大家介紹一下男人需要通過哪些肌肉鍛煉來提高性愛能力。
男人養生之道
男性要想在性愛中有更好的表現，需要鍛煉哪些肌肉？男性性交時的骨盆抽送動作，需要背部下方肌肉的彎曲和伸展，還需要臀屈肌的協助，因為這些肌肉包圍著腰部脊柱。豎脊肌在腹直肌和腹橫肌的協助下，則能避免你的臀屈肌和背部下方肌肉拉傷。這還要取決於你的姿勢，還有很多次要的肌肉會加入幫助身體向上、向前或者向下運動。
過於專業的肌肉術語或許難以讓人明白，但要在性交中有更好的表現，男士需要的主要有以下幾點：
1. 堅實的基礎
也就是肩膀、手臂三頭肌和胸部，這能確保你更長時間支撐身體重量，讓你更有能力實現某些難度更大的性愛體式。
2. 更好的柔韌性
好的柔韌性能讓你的身體打開更寬。
3. 更大的力量
有人在性交後感覺背部疼痛、酸痛甚至痙攣，這是肌肉不平衡的結果，你需要鍛煉一些被忽略的小肌肉群，保持它們的靈活性，隨時備戰“下一輪”。
4. 更好的體能
很多男性會鍛煉肌肉的大小和力量，但忽略了耐久性，性交非常考究肌肉的耐力和節奏感，因此需要進行耐力訓練，模仿性交中的某些動作，鍛煉一些小肌肉，避免它們太容易疲勞。
男性要鍛煉出性能力更好的身體，跟你能舉多重的槓鈴沒多大關係，這取決於你身體擺動的能力。“美妙的性愛，造成差異的主要都是些你看不到、摸不著的小肌肉。紐約健康中心Spectrum Wellness的老闆傑夫·貝爾表示，“要練好這些微妙而又性感的肌肉並不難，但你必須訓練它們的力量、耐力和柔韌性，加強和加長這些肌肉。”
推薦以下有助於做好最常見3種性交姿勢的幾組健身動作
一、上下體位
1. 瑞士球俯臥撐
鍛煉部位：肩膀，胸部，三頭肌，腰腹
膝蓋及小腿位於瑞士球上，雙手撐地，其他動作與標準的俯臥撐相同。你的腰部和背部必須保持挺直，下巴內收，做俯臥撐動作。注意，頭部必須跟身體成一直線，雙眼不要看球，因為頸部一旦彎曲就可能拉傷，或者失去身體平衡。
2. 臥地提腿
鍛煉部位：背部下方
仰臥在地，背部著地，雙膝彎曲，雙腳平放地上，手臂置於身體兩側。抬起雙膝，緩慢向胸部靠近，雙手輕輕握住膝蓋後側。保持背部始終平直著地，並保持這一姿勢2到3秒時間，然後緩慢放下雙腳。重複上述動作，盡可能多做。注意，身體從背部最上方到尾骨之間的部分必須全部緊貼地面，要避免彎曲背部，以免影響拉伸的鍛煉效果。
二、站立體
1. 跪地挺身
鍛煉部位：四頭肌，臀屈肌
雙膝跪在毯子上，雙手自然放在身體兩側。將身體重量集中在腳踝上，保持軀幹挺直，膝蓋成90度角。繼續保持身體和大腿成一條直線，緩慢向後傾斜10厘米左右，保持這一姿勢2到3秒鐘，慢慢來恢復起始姿勢，重複上述動作，並盡可能多做。注意，腰部不要彎曲或者鬆懈，否則就會影響對大腿前方肌肉的鍛煉。
2. 臀部力推
鍛煉部位：臀屈肌
雙腳併攏站立，雙手放在髖部，一隻腳向前邁出一步並屈膝，雙腳腳尖都向前，做弓步姿勢。輕輕向前送髖，直至臀部感覺到輕輕的拉力。這一動作看似輕微，但不要做得太過，因為臀屈肌與雙腿內側肌肉相連，只需輕微的拉力就可能造成損傷。保持這一姿勢5秒鐘，然後換腿，繼續做同一動作。注意，整個動作過程中，膝蓋的彎曲角度應該保持一致。
三、躺臥體式
1. 臀部拱橋
鍛煉部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉
背部著地躺於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地，手臂放在身體兩側，掌心向下。軀幹用力，慢慢抬高臀部離開地面，直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線。保持這一姿勢1到2秒鐘，然後慢慢回到地面。重複這一動作，盡可能多做。注意，雙眼不要看腰，頭部應該始終平放在地面，眼睛凝視天花板。
2. 平躺交叉拉伸
鍛煉部位：臀部肌肉
背部著地躺於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手輕輕抓住膝蓋外側，將它拉向左肩方向，主要適可而止，不要讓肌肉有不適感。保持這一姿勢20秒，然後放下右腳，恢復起始姿勢。換抬高左膝，重複類似的動作。注意，膝蓋抬高時身體不要彎曲，注意頭部、肩膀和背部始終平直緊貼地面。
四、任何體式
1. 跪地交叉
鍛煉部位：臀部肌肉
手腳撐地支撐身體，膝蓋分開與肩膀同寬，臉朝地面。右腳蹬直，腳趾著地，並向右側用力，這是起始姿勢。抬起右腳，然後往左側擺動並放下，直到右腳在左腳左側接觸地面。恢復起始姿勢，重複上述動作，盡可能多做。換左腳，重複以上動作。注意，你的脊椎骨應該始終保持挺直。
2. 短襪滑行
鍛煉部位：肩膀，胸部，三頭肌，背部下方，腰腹
在這個動作中，你需要穿上短襪，並且在光滑的地面進行。以俯臥撐的起始動作開始，雙手按穩地面，身體向後緩慢滑動，直至鼻子到達雙手中央位置的上方;接著，身體慢慢向前滑行，直至你的腹部接近全部超過雙手的位置。繼續前後滑動，盡可能多做。注意，手臂需要始終保持筆直，腰腹用力鎖緊，背部保持成一直線。
威猛男人需要臀部來襯托
據調查，五成以上的女性認為渾圓結實的臀部是男人最性感的標誌之一，因為她們認為臀部渾圓結實的男人才有足夠的“資本”滿足女人的需求。由此可見，不僅男人喜歡臀部好看的女人，而女人也同樣喜歡看臀部渾圓的男人，男人也同樣“秀色可餐”。
臀部被譽為男人的“力量馬達”，這馬達是否清理持久看來還真是得看其“資本”有多少？最直觀的體現就是看臀部肌肉是否發達，所以想要雄厚“資本”的童鞋就可以嘗試一下以下2個增加臀部肌肉的動作：
1、負重深蹲
這是一個非常使用但卻很累的一個動作，基本上是男人都需要做這個動作，因為這個動作可以說是男人性愛動力的源泉。
動作：槓鈴放在深蹲架上，加上適當的重量，低頭彎身到槓鈴下，把槓擱置在頸後肩膀上，兩手找一舒適的位置握住橫桿使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低點，軀幹保持豎直，然後站起來。
注意：下蹲時，膝蓋不能超過腳尖，用力起立時，身體軀幹不能前屈，始終繃緊腰部，避免受傷。每組8-10個，做5組左右。
負重深蹲能深度刺激臀大肌
2、蛙跳
蛙跳可以鍛煉到大腿和臀部的爆發力，對於在性愛運動中的衝刺時刻有著不可磨滅的“貢獻”。想要保持充沛的精力，跳一跳吧。
動作：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。
注意：蛙跳運動要保持一定的連貫性，身體的伸展幅度維持在一定的範圍之內，每次跳躍都盡全力。跳10次為一組，共5組。
蛙跳要有連貫性
小編提示：在做深蹲或蛙跳之前一定要做好熱身運動，拉伸身體各個關節，避免受傷。當然，鍛煉臀部還有其他的很多動作，在以後會慢慢向大家介紹，若果你有更好的建議和方法可以在我們的評論區留下您寶貴的意見。
槓鈴深蹲可增強性愛持久力
私人健身教練科勒爾克（Ray Klerck）建議男性鍛煉大腿、腳筋、臀部、髖屈肌和小腿肌肉，可以通過槓鈴深蹲動作進行鍛煉提高性持久力。
你想要“奧林匹克式”的性愛熱情嗎，那你首先必須有強大的性精力，根據專家希斯基·格林（Siski Green）的觀點，只要做合適的健身鍛煉就能實現。
三種槓鈴深蹲姿勢詳解。
如何增加性愛持久力？據數據統計，女性在性愛中達到極度興奮的情緒，平均需要12分鐘。這等同於意味著男性要有能力做12分鐘的深蹲。
私人健身教練科勒爾克（Ray Klerck）建議男性鍛煉大腿、腳筋、臀部、髖屈肌和小腿肌肉，可以通過槓鈴深蹲動作進行鍛煉。
“做三組，每組12到15下。”科勒爾克說，“如果你能在最低點保持深蹲姿勢一陣子，你的腿部肌肉就會得到真正的鍛煉。”
槓鈴深蹲包括三種姿勢，一是掌心向內握著槓鈴舉在脖子前（槓鈴前深蹲），一是掌心向前將啞鈴扛在頸後（槓鈴後深蹲高槓式），以及將槓鈴放在肩部後方（槓鈴後深蹲低槓式）。
根據健身專家的看法，槓鈴前深蹲效果最為理想，因為它除了效果理想外，受傷的幾率最低。詳情參見：如何做深蹲最能增強腿部肌肉。
養生之道網溫馨提示：想要讓夫妻之間的生活增色的話，就不要在猶豫了！每天只要一點時間，就能夠讓男人更加自信。
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