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像職業運動員一樣剪掉多餘的體重

2018年09月13日體育健身暫無評論閱讀 23 ℃ 次

養生之道網導讀：夏天已經到了，你是不是發現自己身上的肉開始變多了？不是你的肉變多了，而是你的肉藏不住了。那麼如何減掉你的贅肉呢？下面小編就給大家推薦一下運動員的健身方法吧！

像職業運動員一樣剪掉多餘的體重

大約在25年前的美國，幾乎所有參加力量訓練的人都想把自己變為阿諾般的體型。而這幾年，時代發生了改變，大多數人開始嚮往終極格鬥(UFC)、美式橄欖球大聯盟(NFL)和美式摔跤(AWA)中運動員般的身材。獲得他們這種運動肌肉型身材，你就必須進行和他們一樣的訓練內容和訓練方式。這個計劃不僅會讓你變得更精煉，而且讓你的身體具備相當的運動能力。

如何進行

這個計劃是基於成對出現動作設計的，完成一個大重量的訓練動作，然後再完成一個動態動作。大重量訓練動作幫助你增長肌肉和力量，較輕動態動作幫助你發展爆發力和運動能力。而且大重量訓練動作也可以提前調動起更多的肌肉神經，為動作的完成做準備。所以，你才能舉起更大的重量，提高更多的運動能力和消耗最多的熱量。

指導

頻率

每週2次，之間至少休息一天。

時間需要

> 45分鐘

執行

按順序依次執行abcd動作，完成一個動作的所有組數後再執行下一個動作。注意一些特殊的組間歇設計(在大重量訓練和動態訓練之間沒有休息時間)。執行動態動，乍時，動作過程要流暢。最後以鈴片砍樹結束訓練計劃。

1a、硬

組數：4-6

次數：4-6

雙腳與髖同寬站立，下蹲雙手握住槓鈴，雙臂在雙腿的外側。頭部正直，雙眼注視前下方地面。保持下背部平直，收縮背部肌肉，將槓鈴拉起，同時臀部前送，最後將槓鈴置於大腿前側。完成所有次數後上進行下一個動作。

lb、硬拉跳

組數：4-6

次數：4-6

準備動作像硬拉一樣，但是不使用負重。盡可能高的跳起，讓身體充分伸直。然後落地後最快速的將身體再次彈起。完成所有次數後，休息60-90秒。

平板臥推

組數：4-6

次數：4—6

雙手略比肩寬全握住槓鈴，肩胛骨收緊。將槓鈴向乳頭方向降低，然後雙腳用力蹬地幫助你將槓鈴舉起。完成所有次數，再進行下一個動作

ld、動態俯臥撐

組數：4-6

次數：4-6

身體呈俯臥撐姿態，降低身體。然後快速將自己推起，讓身，奉騰於空中。在動作最高點雙手擊掌。完成所有次數後，休息60-90秒，完成一次大循環。然後再從1a動作開始下—循環。

2a、啞鈴反向剪蹲

組數：4-6

次數：5-8(每側)

雙手各握啞鈴，單腿向後邁出，彎曲膝蓋降低身體，直到大腿平行於地面，後腿膝蓋幾乎碰觸到地面。一側完成後換另一側腿進行，完成所有次數後，馬上進行下一個動作。

2b、交替剪蹲跳

組數：4-6

次數：5-8(每側)

身體呈剪蹲姿態，盡可能高的跳起，在空中交換雙腿位置，用開始時的後腿作為前腿著也。完成所有次數後，休息60-90秒。

2c、反握引體向上

組數：4-6

次數：4-6

雙手與肩同寬握住橫桿，手掌朝向自己方向。收縮肩胛骨，將身體拉起，直到下巴超過橫桿。完成所以次數後，馬上進行下一個動作。

2d、健身球下拋

組數：4-6

次數：5-8

雙手握住健身球，雙臂伸直舉於頭上，保持雙臂伸直將健身球砸下地面。反彈回接住。完成所有次數後休息60-90秒，完成一次循環，再從2a開始下一次循環。

為了每一個的腹部

不得不承認，我們每一個人都想要既強壯又清晰的腹部，因為它們看起來太吸引人了。誰不想在海灘上脫掉T恤並且展示完美的身軀呢?

當然，還有很多其他的原因驅使你訓練腹幫，防止腰部的疼痛和更好的運動表現只是其中的兩個：與此同時，在開始你腹部之旅前，你需要明白在你父母給你的基因條件下，你應該對你的腹部有什麼樣的期望，同時也要知道位於你身體中部的這個肌肉群是如何組成和工作的，接下來的3頁將會給你在開始之前你所需要的信息。

為了你的健康

即使你不打算為了搓衣板似的腹肌而努力，但你為了更好的身體姿態和健康乜需要一個強壯的腹肌。那誰需要一個好的姿態呢?我們每一個人：不光是為了讓你的臀部圓潤緊俏起來，對異性更有吸引力。而是為了，整體的視覺效果，為了更好的運動能力，為了更好的預防傷病，為了避免結構引起的疼痛等等。總之.這些問題都時刻伴隨著你，所以你需要隨時關注腹部的健康。

強壯的腹部是身體良好姿態的基礎保障，當然你的腰部肌肉也同樣重要。你的腹部非常重要：是因為它提供腹內壓力幫助你維持內部的脊柱穩定：並且可以讓骨盆維持一個健康的前移姿態。

另外腹部可以分擔脊柱40%的負重。薄弱的腹部會讓你大肚翩翩，給你的腰部提供較少的支持，並且讓你的骨盆後移。導致臀部明顯突出，讓你失去正常的力學曲線，從而將更多的壓力施加在了腰部。

當提到背部疼痛時，虛弱無力的腹部經常是元兇，較弱的腹部不得讓腰部肌群在大多數活動中過勞工作。最後的結果就是：虛弱的腹部肌群和過大的體重引起了腰部的損傷和疼痛。相反，強健的腹部、適當的訓練和低脂肪的飲食可以提供一個健康堅實的身軀。

注意下面這些姿態重點：在站立姿態下：你的雙肩應該後展，胸部抬起，腰部呈現自然的生理曲線，雙膝略微彎曲(而不是超伸狀態)：並且踝關節應該徑直的在雙膝的下方。

運動表現

如果你進行體育項目，強健的腹肌，可以幫助你提高運動能力，這是毋庸置疑的。下面說明腹肌如何在不同的運動中發揮作用。

當你將籃球或者橄欖球向很遠或者快速投出時，腹部肌群甲的主要肌纖維腹直肌會強力收縮，驅使上肢向前。同時，腹內斜肌和腹外斜肌(位於腹直肌兩側)幫助將肩部向相應的方向旋轉。

在頭上拋球動作中，例如足球的界外球：腹直肌讓脊柱彎曲可以讓球在直臂的狀態下都可以拋出很遠。這種從自然姿態開始，讓脊柱彎曲的動作還有很多.例如潛水和體操等等。

像武術和搏擊等運動中，轉體進行攻擊和拋出時，腹內斜肌和腹外斜肌幫助旋轉肩膀夾向外做功。當將對手從身體上方扔出時，腹直肌也扮演了非常重要的角色。

在擊打的項目中，例如高爾夫、拳擊和棒球等，腹內斜肌和腹外斜肌驅使身體旋轉來完成擊打動作，當跑步時，腹內斜肌和腹外斜肌

維持肩部朝向跑步的方向.從而讓臀部穩定正直，這樣才能讓腿部的前後擺動更加高效。

在橄欖球和一些接球運動由，當臀部保持朝向一個方向時，腹內斜肌和腹外斜肌幫助旋轉肩部來迎接將要發生的碰撞，讓自己在碰撞中更有力量，而且避免嚴重的傷害。

腹部和你的先天條件

你是否先天就命中注定與六塊腹肌無緣?首先，每一個人會適應於不同的訓練方法，並且我們都有各自的不同的肌肉結構和外觀結構，並且這些腹部肌群在運動中發揮的作用方式也各有不同。一些人天生就具有非常優秀完美的腹部發展，而另一些人就需要更加大量的努力才能收穫不錯的效果，但這個效果可能也談不上優秀和完美。儘管不是每一個人都能獲得完美的六塊腹肌，但是每一個人都可以通過正

確的訓練和飲食獲得相對芻己更好的運動體型和身形。

如果你不管怎麼刻苦的訓練都還不能讓你的腹肌浮出水面，那麼這可能是出於以下一些原因：身體脂肪含量、動作選擇的正確的組數和次數。對於你自己的基因條件來說，最關鍵的是要決定好什麼樣的次數範圍對你的腹肌有效和如何安排執行你的飲食計劃來減少身體脂肪含量。我們現在的研究告訴我們，一個高有脂肪含時跟基因有關，而且肌肉的質量和組成類型也與基因有關，研究顯示你的肌肉纖維的類型(你自己控制不了)，包括胰島素水平可能會影響你的腹肌的綜合清況。一般的來說，如果你擁有更多的快肌纖維，並且有抑制胰島素分泌的傾向的話，你可能會容易讓腹都區域堆積更少的脂舫。

明白你的基因條件可以讓你更好的安排訓練方案和制定飲食計劃。如果你設定—個現實的目標，並且堅持訓練和飲食計劃，你就會成功。

腹內斜肌和腹外斜肌

位置：在身體軀幹的兩側，由兩部分肌肉組成：援外斜肌是腹部最外側的肌肉腹內斜肌是腹肌第二層的肌肉組織腹外斜肌在身體兩側呈V字形，腹內斜肌呈傾倒的V字型。

功能：腹內斜肌和腹外斜肌都負責軀幹的轉和體側屈動作。

腹直肌

位置：在胸腔和骨盆中間的長條形較薄的外層肌肉。這是腹肌比較容易被看到的肌肉纖維;看上去分成好幾塊，但它們其實是一條肌肉束，只不過中間被腱膜組織分開。

功能：腹直肌負責身體軀幹的彎曲，或者讓上肢向前運動，讓骨盆向上運動。動作類似於仰臥起坐、骨盆提升和拉力器卷腹等等。

腹橫肌

位置：組成了腹部肌群最深層的肌肉，這個肌肉薄層橫跨整個腹部區域。

功能：腹橫肌主要是用於產生腹部的壓力：這樣可以幫助進行呼吸功能。因為這個肌肉不會在動作和運動上發捶作用.所以發展這塊肌肉不需要特別的動作關注。

腹部的解剖結構

這個最普遍被重視的肌肉群由四個肌肉區域組成：腹內斜肌和腹外斜肌、腹直肌和腹橫肌，這些肌肉組織控制軀幹進行各個方向的運動：包括彎曲和旋轉等等。通過瞭解每一個肌肉組織的功能，你可以正確的訓練腹部肌群，並且可以最大化訓練的效率，激發腹部最大的潛力。