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四保健運動謹防頸椎病復發

2018年09月01日體育健身暫無評論閱讀 11 ℃ 次

養生之道網導讀：頸椎病是人們在生活中很常見的疾病，並且逐漸的年輕化，並且很容易復發，因此，預防頸椎病就勢在必行。那麼，預防頸椎病復發保健運動有哪些?保養頸椎運動又是什麼呢?

4保健運動預防頸椎病復發

1.頭部左右轉動運動

(1)說明：此項運動是以頸椎的縱軸作水平扭轉以加大頸椎的轉動，加強椎體的靈活性，減輕神經壓迫症狀，促進頸部血液循環，緩解頸部肌肉緊張。如果頭在左右水平方向轉動受限，可多做此項練習。

(2)動作要求：頭從正中開始，慢慢向右轉，稍停一會兒，然後慢慢往左轉，稍停一會兒。頭部轉動時，兩肩和腰不能轉動，盡量做到轉動頭部至最大程度。左右共做20～30次。

2.頭部上下運動

(1)說明：此項運動是增加頸椎向前後彎曲度的運動。經常練習能加大各椎體間的間隙和拉長頸椎前後僵硬的肌肉。多做此練習對治療頸椎病所引起的手臂麻木，或因“落枕”引起的肩部不適有良效。

(2)動作要求：頭慢慢後仰向上看，然後慢慢低頭向下看，都稍停一會兒。盡量做到最大程度，上下共做20～30次。

3.頭側屈運動

(l)說明：此項運動是活動頸椎側面的肌肉和增加頸椎向側擺動的能力。如果頸椎有疲勞感或肩部肌肉緊張，多做練習能起到緩解作用。

(2)動作要求：緩慢做頭部側屈動作，並稍停一會兒。，左右共做20次。

4.頭繞環運動

(1)說明：此項運動是前幾項頭部運動的組合，這項運動是每次頭部練習時的必做項目。適合於有各種頸椎病的患者，經常運動可緩解頸椎的不適。

(2)動作要求：從頭正位，看前方開始，頭向右、下、左回到前，為繞環一周，然後向相反方向再繞環一周。做到最大限度，緩慢重複做多次。如果有頭暈現象，可閉眼做，活動次數自己掌握(多比少好)，但要強調每次做動作的質量。

頸椎病出新招六式頸椎操

第一式：前俯後仰

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與兩肩平行，然後雙手叉腰。動作時先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻。然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反覆做4次。動作要旨是：舒展、輕鬆、緩慢、以不感到難受為宜。

第二式：舉臂轉身

預備姿勢同前。動作時先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。在轉身時，要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然後身體再轉向右後側，旋轉時要慢慢吸氣，回轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協調。轉動頸、腰部時，要盡量轉到不能轉為止，停留片刻，回到自然式後，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂後同樣再做，來回反覆做兩次。

第三式：左右旋轉

預備姿勢同前。動作時先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向右側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反覆交替做四次。要注意的是，整套動作要輕鬆、舒展，以不感到頭暈為宜。

第四式：提肩縮頸

預備姿勢同前。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢地放下，頭頸伸出，還原自然。然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，鬆肩時要盡量使肩、頸部放鬆。回到自然式後，再反覆做四次。

第五式：左右擺動

預備姿勢同前。動作時頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻後，頭部返回中位。然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反覆做4次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣。做操時雙肩、頸部要盡量放鬆，動作以慢而穩為佳。

第六式：波浪屈伸

預備姿勢同前。動作時下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往後上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放鬆，做兩次停留片刻。然後再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，做兩次，正反各練兩次。

保護頸椎鍛煉有講究

頸椎病恐怕是最多見的病種之一了。多年養成的健康教育習慣，我會問患者有無進行頸椎鍛煉。許多患者告訴我，每天早上都到公園晨練，都有活動頭頸的動作。我讓患者當場表演一下平常頸椎鍛煉的具體動作，除了頭頸的前後左右活動外，幾乎都有頸椎大幅度左右旋轉的動作，說是公園裡鍛煉的老人朋友們互相傳授的。我對這些患者，有的吩咐注意控制活動的速度與幅度，有的則明確地讓他們立即停止危險的頭頸旋轉的動作。為什麼我的頸椎鍛煉輔導有這樣的區別呢?

頸椎是由七節頸脊骨連接而成，向上與顱骨、向下與胸椎相連，主要功能是支持頭顱的作用，具有很大的活動範圍，可以前曲、後仰、左右側曲等活動，腦部有許多神經及血管經由頸椎傳達至全身各處。

頸椎病是由於椎間盤軟骨長期受到因人直立產生的重力與頸部活動產生各方向的張力負擔，再加上軟骨內水含量隨著年齡而逐漸減少，會造成軟骨的破裂或突出，而製造不穩定的現象，又會因軟骨突出及韌帶鬆弛或長期不穩定刺激了鉤椎關節骨刺的增生，這和皮膚老化，出現鬆弛、皺紋的生理相同。突出的椎間盤和增生的骨刺很容易壓迫到神經根、頸脊髓、椎動脈或交感神經或被“卡”住，如此一來，就引發了以下的各種毛病：當掌管活動和感覺的神經根受壓或刺激，就會出現頸肩部、上肢疼痛、手麻木、肌肉無力等神經根型頸椎病的表現;而椎動脈受壓迫，就會引起頭暈、耳鳴、視力模糊、聽力障礙等椎動脈型症狀;如控制人體心臟、心律跳動等的交感神經受壓迫或刺激時，則會出現冒汗、心慌、手腳冰冷等交感神經型的不適。如果是脊髓受壓迫，可表現僵硬、感覺異常、行動不便。嚴重的脊髓型頸椎病甚至可導致癱瘓。

也就是說不同的病變累及不同部位，出現不同的症狀，使頸椎病症狀錯綜複雜。再者，因不穩定的情況惡化或其它關節增生的影響亦加劇，會造成上下頸椎間滑脫與變形，更相對增加了症狀的嚴重性與對神經的威脅性。椎動脈型的病人，在仰視、走路急轉彎、急轉頸或頸過曲過伸時，均易誘發眩暈發作或加劇原有的症狀。

頸椎病在症狀急性發作期宜局部休息，不宜增加運動刺激。但不應長時間臥床，以免發生肌肉萎縮、組織及關節粘連等變化，影響頸椎病的康復。所以，等待病人急性症狀改善時，應該訓練病人頸椎周圍的肌肉力量，因為維持這些肌肉相當的肌力，可以對頸椎有穩定的作用。

推薦一種簡單安全的頸椎鍛煉方法：取站位或坐位，雙手交叉緊抵頭後枕部。頭頸用力後伸，雙手則用力阻之，持續對抗數秒鐘後還原。共做6至8次。另一種方法是：取站位或坐位，兩手於頭後枕部相握，前臂夾緊兩側頸部。頭頸用力左轉，同時左前臂用力阻之，持續相抗數秒鐘後放鬆還原，然後反方向做。各做6至8次。這些動作頭雖沒動，但通過各個方向力的較量讓相應的頸部肌肉進行收縮。科學研究發現，肌肉持續收縮5秒鐘對頸部是非常有好處的。而頸部在出現問題的情況下，這種運動對頸部有很好的保護作用。另外，各種游泳等戶外運動也會使頸部肌肉的力量增強，讓頸部保持良好狀態。注意動作要緩慢平穩，用力由輕到重，使肌肉和韌帶得到充分伸直，但以不引起明顯疼痛為度。

進行醫療鍛煉的方法要因人而異，避免不適當的體育鍛煉：超過頸部耐量的運動容易造成外傷，所以頭頸部的練功要注意，不能蠻練。有較明顯或進行性脊髓受壓症狀時禁忌運動，特別是頸椎後仰運動應禁忌。椎動脈型頸椎病早期時頸部旋轉運動宜輕柔緩慢，幅度要適當控制。眩暈症狀重者禁忌做頸部旋轉尤其是環繞運動。

總結：以上小編為您盤點的頸椎保健運動你是否瞭解了呢?需要注意的是在做頸椎保健運動時要小心，時刻關注頸椎的變化，注意良好的生活方式也是頸椎保養的根本。

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