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3個強壯雙肩的訓練方法

2019年01月02日 體育健身 暫無評論 閱讀 3 ℃ 次

介紹給讀者三種肩部肌肉訓練方法,願你在科學安全的訓練下,擁有健康完美的身形。

三角肌前部 前平舉

起始姿勢

兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴,兩臂下垂於腿前。

動作過程

直臂持鈴向上舉起,至稍高於肩。靜止一秒鐘,再直臂徐徐放下,還原至腿前。如用啞鈴,可左右手各一次,連續交替做。

呼吸方法

上舉時吸氣,下落時呼氣。

注意要點

上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌。

三角肌中部 側平舉

起始姿勢

兩腳自然開立,兩手握啞鈴,下垂於身體兩側。

動作過程

收縮三角肌,直臂向側上方舉起,直到略高於肩,靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上舉時吸氣,靜止時呼氣。下降時吸氣,完全落下時呼氣。

注意要點

上舉和下落時,全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸。

三角肌中部 單臂側平拉

起始姿勢

全身直立,一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

動作過程收縮三角肌,一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後,靜止一秒鐘,然後,在三角肌繼續用力控制下,讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重複練一肩已無力上拉後,換練另一肩。

呼吸方法

上拉時吸氣,到達頂點後呼氣。下落時吸氣,落到底點後呼氣。

注意要點

上拉時,身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴,側臥來做。

三角肌後部 俯身側平舉

起始姿勢

兩足開立,向前屈體90度,兩手握啞鈴,兩臂直垂肩下。

動作過程

收縮三角肌後部,直臂從兩側平舉起啞鈴,直到與地面平行。靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下。

呼吸方法

上舉時吸氣,下落時呼氣。

注意要點

上舉和下放啞鈴時,全身保持穩定,不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前,要徹底放鬆,到達最高點時,要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。

三角肌後部 直立推舉

起始姿勢

把槓鈴從地面上拉到胸上,全身直立。

動作過程

兩臂向上直推至完全伸直,靜止一秒鐘,讓槓鈴慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上舉時吸氣,下落時呼氣。

注意要點

上舉和下放槓鈴時,身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將槓鈴下落到頸後肩上,則對三角肌後部有更大的鍛煉作用,稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉,也可坐在凳上做。還可用啞鈴,左右兩臂同時作交替的上推和下落,如此做,則可在上推和下落時吸氣,靜止時呼氣。

標籤:【方法】、【訓練】、【雙肩】、【強壯】【3個】


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