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久坐白領簡單瑜伽嚴防脊椎早衰

2019年06月28日瑜珈運動暫無評論閱讀 9 ℃ 次

脊椎的正常形態，人類從爬行到直立行走的過程，受到日、月、星辰和地球引力、自身重力及椎間盤協調性、減震性、蛻化性的影響，形成了人類天賦脊椎的四個生理曲度：頸椎向前突、胸椎向後突、腰椎向前突、骶椎向後突。這幾個特殊的“S”型可大大影響著你的身形和氣場，更重要的是對你一生的健康都有關係。萬病從脊椎開始，孤立無援的椎間盤。

人的脊椎直立後有26個椎間盤，椎間盤的正常厚度是椎體的1/4到1/3。椎間盤可以在各個椎骨之間起到減震、搖椅樣的作用。人到20歲後，椎間盤的營養供給線被切斷，像一個孤島，漸漸地蛻化，由此椎間盤不斷地被磨損，由高變矮、變薄。

兩大脊椎問題

由於現在人坐、臥、睡、行、站姿不合生理，再加上軟床、軟座、桌椅高低不匹配，睡枕不合生理等，特別是許多人長時間低頭，造成頸椎曲度變直或者反弓，症狀表現為頭暈、頭疼、眼睛乾澀、近視眼、後枕部及肩部疼痛等症狀。電腦族有一半以上曲度變直。

疾情通報

刁文鯧教授曾為原崇文區某小學某班的學生做體檢，發現該班40名學生，只有2名學生脊椎健康，其他38名學生脊椎都存在不同程度的問題，有的學生嚴重到會頭暈、頭疼、近視、耳鳴、嗜睡。

瑜伽支招防止脊椎進行性蛻化

眼鏡蛇式

練習方法：俯臥，雙腳打開與肩同寬，雙手放於胸部兩側；

吸氣，雙手推地，一節節伸展脊椎，仰頭，肘關節伸直；

呼氣，整條脊柱向後彎曲，做到最大限度；均勻地呼吸，保持；

吸氣，頭先回正；呼氣，曲肘，慢慢回落上體。俯臥放鬆。

練習功效：加速脊柱周圍的血液循環，滋養柔軟脊椎，預防脊椎的蛻化和疾病。

飛蝗蟲式

練習方法：俯臥，雙腳打開同肩寬，雙手臂與身體分開約兩拳寬；

吸氣，四肢及身體盡量向上抬起離地，手腳同高；均勻地呼吸，保持一會兒；

呼氣，全身回落地面，放鬆。可重複做4~6組。

練習功效：加強腰背、髖臀部的肌肉非常有效，這可更好地保護脊椎，防止其功能退化。

脊柱扭動

練習方法：坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下，右腳跟放置在左臀部外側地面，左腳踩在右膝外側地面，右手肘抵在左膝關節外部，左手臂從背後纏繞在右腰側；

吸氣，脊柱向上伸展立直；呼氣，充分地扭轉向左後方。

吸氣，回復正中；呼氣，鬆開四肢。反側同理。

練習功效：放鬆和調理脊柱，緩解平日的疲勞和僵硬，使血液回流脊柱區域，滋養脊神經。

貼心建議

防止脊椎蛻化的生活要點

1. 找一把合適的椅子。不要坐軟椅，椅子要有靠背，不要帶扶手。椅子高度要與膝關節同高。

2. 桌子高度有要求。桌子高度不要超過腋橫紋。

3. 如何看電視。看電腦、電視時要平視，或者微微仰視。

4. 看書有要求。不能躺著看書。看書時要把書舉起來，達到平視的效果，不要把書放在桌子上低頭看。

5. 床最好硬一點。睡覺的床最好硬一點，床上用品最好是麻的或者棉的。

6. 睡覺要枕頸枕。睡覺時應該枕頸而不是枕頭，因為枕頭時頸椎是懸空的，睡熟後，負責保護頸椎的韌帶、肌肉群、關節囊等放鬆了，時間久了頸椎的生理曲度就會消失甚至反向彎曲，從而引起相應的頸椎關節錯位，可能會壓迫到椎動脈和脊神經，從而導致腦供血不足、眩暈、頭痛、失眠等不適。正確的睡法應仰臥，將頸枕枕在脊椎凹陷處，讓頭微懸空，不能枕在後腦部。頸枕可以自制：將浴巾緊緊地捲成一個筒，直徑為8.5厘米，長度為50厘米，小孩子的頸枕直徑為6厘米。頸枕大小可以根據自己頸部高低和舒適度進行調節。

脊椎保健操

按揉頸椎棘突

節奏：8×8拍

預備姿勢：右腳向右側跨一步，與肩同寬，腳尖向前，同時雙手疊放於枕骨下方第一頸椎棘突處，雙肘外開，盡量與肩平。

開始：雙手重疊，四指併攏放在枕骨之下橫向揉動棘突；從枕骨下關節到胸1椎，分4段橫向移動按揉，每段2個8拍。

動作要領：雙手手指疊放，用力壓住，橫向按揉，力度自己掌握，不疼為準。

作用：緩解棘突肌、頸項韌帶（棘上韌帶）的緊張，消除疲勞，防止頸項韌帶纖維化、鈣化；促進督脈氣血運行，保持頸椎正常的生理曲度。

腰椎站姿正脊

節奏：8×8拍

預備姿勢：右腳向右側跨一步，與肩同寬，腳尖向前，雙手握拳。

開始：先雙臂向右上方一起揚起，然後向左下方甩動，此時連同胸椎一起向左轉動，左腿抬起與腰椎一起向右轉動，做4個8拍；再雙臂向左一起揚起，然後向右下方甩動，此時連同胸椎一起向右轉動，右腿抬起與腰椎一起向左轉動，做4個8拍。

動作要領：爆發力要強，雙臂下甩及抬腿要用力。